Цитаты из книги «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения»

Прощение происходит из понимания и принятия. Подобно двум уже упомянутым чертам оно не означает одобрения. Оно означает отпустить прошлое, утвердить самоуважение в настоящем и стремиться к лучшему будущему. Прощая себя за то, что кричали на ребенка, вы тем самым не исправляете это и не забываете о случившемся. Ваша истерика была неправильной, но дело сделано, и вы будете помнить об ошибке, чтобы в будущем ее не повторить. Но вы все же пишете: «Дело закрыто» и продолжаете жить сегодня без того, чтобы снова и снова повторять в уме тот случай, заново переживая неприятные чувства.

Персонализация имеет нарциссический компонент.

Когда вы закончите заполнение опросника, вернитесь к нему и поставьте плюс перед пунктами с вашими сильными сторонами или теми качествами, которые вам в себе нравятся. Поставьте минус перед пунктами, которые вы считаете слабыми сторонами или которые хотели бы в себе изменить.

старая стратегия опирается на критика, мотивирующего на большие достижения. Но за это вы платите плохим самочувствием и ощущением своей никчемности каждый раз, когда не достигаете цели, либо совершаете ошибку, либо упускаете подходящий момент. Но самая большая проблема в том, что вы считаете основной предпосылкой шквал критика. Вы верите лжи, что ваша ценность зависит от поведения. Первый шаг здорового способа удовлетворения потребности в достижениях – бросить вызов вашей старой вере в то, что вы делаете, – это и есть то, чего вы стоите (см. раздел «Аффирмации ценности» в этой главе и главу 7 о сочувствии).

Следующие аффирмации – примеры того, что вы можете себе говорить, чтобы не давать критику вмешиваться:

Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях: ● при встрече с незнакомцем;● при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми;● в ситуациях, когда вы ошиблись;● когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь;● при взаимодействии с авторитетными фигурами;● когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился;● в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала; ● в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить.

Эти требования нереальны, но пока критик ведет вас к совершенству, вы не чувствуете себя таким уж неадекватным и безнадежным.

Процесс горевания – классический пример силы негативного подкрепления. Что заставляет людей ворошить болезненные воспоминания о потерянном человеке или предмете? Зачем бесконечно думать о счастливом времени, которое уже не вернуть? Как ни странно, навязчивые размышления о потере помогают облегчать боль. Осознание утраты создает высокий уровень физического и эмоционального напряжения. Фрустрация и отчаяние нарастают до момента, когда их надо разрядить. Вызывание в памяти конкретных образов, связанных с утратой, дает разрядку этого напряжения в виде слез, а затем – кратковременное безразличие. Таким образом, в горевании стадия навязчивых воспоминаний подкрепляется разрядкой напряжения и краткими периодами относительного спокойствия.

Навязчивые мысли о несчастьях того, кто вам не нравится, могут подкрепляться мыслями об удовольствии или самооправданием.

«Я знаю, что вы проявили большую настойчивость, чтобы решить проблему с наркотиками у дочери. Это качество я в вас вижу снова и снова». «Я в очередной раз убеждаюсь в вашей способности к искренней заботе и поддержке. Вы часто их проявляете по отношению к вашему брату». «Я снова вижу способность решать проблемы и справляться с трудностями в кризисе. Помню, что в последний раз это было, когда…»