II. Дневник питания

Очень рекомендую завести дневник питания, в котором вы будете фиксировать то, что съели за день, а также количество выпитой воды и объем физической нагрузки. В зависимости от ваших предпочтений вы можете вести дневник питания как на бумаге (см. приложение № 2), так и в компьютере (лучший ресурс, с помощью которого вы сможете подсчитывать не только калории, но и белки, жиры и углеводы – http://www.calorizator.ru/).

Чтобы убедить вас в необходимости делать записи, хочу привести интересную информацию:

Согласно исследованию Kaiser Permanente’s Center ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Эти выводы сделаны на основании одного из крупнейших и продолжительных исследований по влиянию полезных привычек и силы воли на снижение веса. Было доказано, что те участники исследования, которые ежедневно записывали в дневник сведения о своем питании, потеряли в два раза больше веса, чем те, которые не вели записи. Более того, чем дольше человек вел такой дневник, тем больший вес он терял.

Kaiser Permanente. "Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests." ScienceDaily, 8 July 2008.

Наверное, такие результаты связаны с тем, что ведение дневника очень дисциплинирует и помогает легче войти в ритм дробного и сбалансированного питания, а также проанализировать то, что вы кушаете в течение дня, каких продуктов потребляете больше, какое количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Зная эти цифры, вы сможете влиять на своё питание: добавлять или уменьшать количество питательных веществ из разных групп продуктов, чтобы сформировать баланс (чётко выверенный и индивидуальный для вас), который и приведёт к стойкому снижению веса. Благодаря этим записям вы сможете потом оглянуться назад и оценить, что изменилось. Дневник станет для вас эффективным средством мотивации. Замечено, что ведение дневника питания помогает избегать излишеств, так как очень сложно записывать на бумагу те продукты, которые мы считаем неправильными, − начинают мучить угрызения совести и в следующий раз уже просто не хочется нарушать правила. Это действительно работает – проверено на себе! Дневник питания поможет сделать массу мини-открытий: какой рацион даёт результат, какой режим питания более эффективен, от каких продуктов вы чувствуете сытость, а после каких срываетесь и т. п. Это поможет оглянуться назад и оценить, что необходимо подкорректировать. Ваш диетолог или велнес-консультант сможет выявить ошибки в питании только при наличии честно и скрупулезно заполненного дневника питания.

Как правильно заполнять дневник питания? (См. в приложении № 2).

III. Велнес-техника

На вашей кухне должны поселиться новые бытовые приборы – помощники в приготовлении правильной и сбалансированной пищи.

1. Блендер – необходим для приготовления коктейлей и супов-пюре.

2. Аэрогриль – современный вариант духовки, по способу приготовления блюд очень напоминает русскую печь – пища готовится благодаря потокам горячего воздуха в небольшом объёме. В аэрогриле пища абсолютно не обезвоживается, поэтому блюда получаются очень сочными, особенно вкусно получаются мясные блюда и рыба. Можно делать овощи-гриль.

3. Морозильная камера – позволяет сделать заготовки овощей и фруктов на зиму. Конечно, сейчас в супермаркетах можно купить большой ассортимент такой продукции – это ваше право. Но когда заготовки сделаны собственными руками, есть уверенность в качестве продуктов. Кроме того, это экономно, ведь замораживать овощи вы будете в пик сезона.

Я пользуюсь морозильной камерой уже много лет. Из собственного опыта могу порекомендовать следующие продукты для заморозки:

• кабачки – добавляю во все овощные блюда, омлет, супы и борщи;

• сладкий болгарский перец (цельный) – для фарширования, добавления в рагу, борщи;

• перекрученные томаты – для добавления в борщи, рагу, блюда из бобовых или овощные супы;

• цветная капуста – великолепна в овощных супах, гарнирах, омлетах;

• фруктовые «конфетки» из малины, клубники, смородины (рецепт в главе 9). Эти натуральные конфеты можно добавлять в белковые коктейли, творог, йогурты и просто кушать – очень вкусно.

• зелень: петрушка, укроп, сельдерей, кинза;

• спаржевая фасоль, зелёный горошек.

4. Йогуртница – поможет вам приготовить домашний йогурт без красителей и консервантов, используя проверенные закваски.

5. Пароварка – очень полезная вещь, помогающая сохранять ценные свойства овощей, готовить паровые омлеты и котлеты.

6. Мультиварка – суперпомощница на кухне работающей женщины. Уходя утром, можно заложить все продукты, например, для тушения мяса с овощами, задать программу и вечером прийти к горячему ужину. Варит на пару, запекает, тушит и даже де-

лает йогурт.

7. Кухонные электронные весы – нужны, чтобы определить вес продуктов. Это особенно актуально для правильного ведения дневника питания и для контроля над питанием в будущем.

IV. Группы поддержки

Психологи утверждают, что люди, которые обмениваются опытом друг с другом и имеют поддержку в своих начинаниях, достигают цели в 3 раза быстрее, чем те, которые решают проблемы самостоятельно. Особенно это важно для людей, которые хотят снизить вес. Для них помощь группы поддержки будет просто неоценимой. Ведь для того, чтобы действительно похудеть, а самое главное, остаться в таком весе надолго, необходимо перестроить свой образ жизни: пойти в спортзал, правильно питаться, избавиться от вредных привычек и наконец-то начать пить воду. Только такой подход даст стабильное, долгосрочное и качественное снижение веса. Согласитесь, в одиночку это делать очень сложно, а в группе поддержки в Школе питания – легко и эффективно. Это действительно так. Прочитайте отзывы людей, которые уже участвовали в таких группах:

Что мне понравилось на занятиях Школы Питания. Во-первых, чёткое время для занятий – это помогало организоваться. Во-вторых, еженедельный контроль – очень мотивировал на активные действия. Поддержка группы и велнес-консультантов помогла морально. Кроме того, отлично построенная система обучения, которая разложила все мои знания по полочкам и привела в систему.

Ольга, 41 год

Важная и структурированная информация, персональные велнес-консультанты, уютная, приятная атмосфера лекционной комнаты.

Каждую неделю мы работали над собой, учились, радовались результатам друг друга, соревновались, получали призы и ответы на свои вопросы, обменивались опытом и рецептами полезных блюд.

Это было действительно волшебное преображение мыслей и тел, внешнего вида и внутренних убеждений.

Светлана, 40 лет

Есть очень важный психологический момент в посещении группы поддержки. Точнее, их несколько. Это и чувство соревнования, и чувство поддержки в любую минуту, и чувство уверенности в положительном результате. Смысл любых занятий состоит в том, чтобы свои знания и опыт превращать в конкретные результаты. Постоянство приводит к вырабатыванию привычки. А привычка, как известно, вторая натура. Поэтому свои знания необходимо превращать в привычки. Мало знать, нужно ещё делать!!! Многие могут сказать, зачем мне эта школа, сейчас можно найти любую информацию в Интернете. Мало найти информацию, важно услышать бесценные комментарии к ней профессионалов, и слушать их нужно на протяжении всего обучения. Одним словом, надо потрудиться, и прежде всего над собой. Необходимо повариться в этой каше, увидеть, как худеют другие люди, какие у них результаты, настроение. Очень важно иметь живое общение, возможность получать разъяснения и, в конце концов, прийти к желаемому результату.

Геннадий, 46 лет

В Школе Питания мне понравилось решительно все!

И непосредственно информация, сформированная емкими, взаимосвязанными блоками.

И лекторы – очень грамотные велнес-консультанты.

Для меня были очень ценны и убедительны их профессиональные отступления о биологических механизмах, происходящих в организме процессов.

И то, что курсы были разнесены во времени (1 раз в неделю в течение трех месяцев). Это очень правильно, потому что имеешь время полученную информацию переварить, примерить на себя, увидеть результаты и, что самое важное, сделать своей привычкой.

И коллектив, доброжелательные и целеустремленные женщины разных возрастов и разных интересов, готовые безвозмездно делиться своими открытиями и результатами.

Клара, 49 лет

Огромнейший плюс Школы: дух состязательности! Каждый осознает, что раз в неделю придется проанализировать не только вес, но и свое поведение за неделю. Правильно расставленные акценты на определенных продуктах – залог успеха, а главное – залог здоровья! Группа – дисциплинирует, нацеливает на результативность!

Оксана, 32 года

Если в вашем городе действует Школа питания и коррекции веса, и вы можете записаться на занятия – обязательно сделайте это. А если такой Школы нет… Ничего страшного. Выполняйте все последующие рекомендации, и у вас обязательно получится снизить вес. Есть ещё один вариант – организуйте подобную Школу в своём городе и станьте тем магнитом, к которому будут притягиваться все, кому это необходимо. Подумайте над этим. И если решитесь – напишите мне, и я вам в этом помогу.

А сейчас приступим к изучению заветных 12 законов стройности.

Первый закон
Кушайте достаточное количество белка (согласно вашему протеиновому фактору)

Жизнь – есть способ существования белковых тел…

Ф. Энгельс

Природа наделила человека уникальным организмом. Нет на земле другого существа со столь высокоорганизованной системой. Для того чтобы человеческий организм мог нормально функционировать – дышать, двигаться, размножаться, для того чтобы ритмично билось его сердце, работал мозг и другие важные органы, Природа (или Бог – кому как угодно), заложили в нас особую программу, наподобие компьютерной. Эта программа хранится в святая святых – ядре клетки – в хромосомах. Хромосомы состоят из «файлов» программы – генов, которые соединены в длинные нити молекул ДНК. Другими словами, ДНК – банк данных человеческого организма. Если сравнить тело человека с какой-нибудь конструкцией, то самый полный его план и проект, все его технические тонкости будут храниться в молекуле ДНК, которая находится в ядре каждой клетки. Как же воплощается в жизнь этот «проект»? Как ДНК реализует заложенную в ней информацию? Как закодированная информация материализуется в человека? Существует только один гениальный способ – СИНТЕЗ БЕЛКА. Белок – это Жизнь. Белок – это Энергия. Белок – это Мы!

Мы состоим из великого множества различных белков. Они являются основой мышечной ткани, внутренних органов и желез, придают гибкость костям и сосудам, крепость ногтям и упругость коже, обеспечивают блеск и шелковистость волосам… Из белка состоят молекулы гемоглобина, благодаря которому наши ткани получают достаточно кислорода для дыхания и процессов окисления питательных веществ. Из белков состоят наши молекулы-защитники: гамма-глобулины и интерферон. Белки участвуют в выработке антител и обеспечивают активность иммунных клеток – фагоцитов и лимфоцитов. Белки – сырьё для производства гормонов. Без белков невозможен процесс свёртывания крови. При помощи белков-альбуминов происходит процесс очищения организма.

Белки соединительной ткани обеспечивают форму внутренним органам и поддерживают эластичное состояние стенок сосудов. Из белков состоят пищеварительные ферменты, которые помогают нам усваивать пищу. И это далеко не все процессы, которые обеспечивают белки нашего тела! Даже этот скромный список функций показывает, насколько важна их роль в нашей жизни.

Чтобы все наши системы функционировали нормально, мы должны получать наш основной строительный материал с пищей. Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности, но особенно необходим белок тем, кто находится в процессе снижения веса. Почему? Давайте разбираться.

В этой главе мы узнаем ответы на вопросы:

• Что такое белок и из чего он состоит?

• Как белок влияет на снижение веса?

• Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам?

• Какие продукты богаты белком?

• Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?

• Как не переесть белков и избежать накопления в организме их лишнего количества, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?

• В каких системных продуктах здоровья содержатся белки и как их лучше употреблять, чтобы снизить вес?

Строение белков

Строение белка напоминает поезд, где вагоны – аминокислоты. Аминокислоты соединяются друг с другом в длинные цепочки – белки. Разнообразие белков огромно! Именно оно обеспечивает нашу неповторимую биологическую индивидуальность. Как из семи нот можно создать бесчисленное количество мелодий, как из тридцати трёх букв алфавита можно составить бесконечное количество слов и фраз, так и из двадцати аминокислот создаётся всё разнообразие белковых молекул.

Где же организм берёт аминокислоты? Природа настолько мудра, что предусмотрела и этот шаг. Часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми, то есть организм умеет синтезировать их из других аминокислот, если в этом есть потребность. Есть и другие аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать, а может получить только с пищей. Называются они незаменимыми