Почему необходимо придерживаться законов стройности. Что такое set point (сет поинт)? Понятие нормальная, идеальная и оптимальная масса тела

Я не буду вас спрашивать хотите ли вы похудеть. Если держите в руках эту книгу, то скорее всего – да. Скажу больше, я практически не встречала людей, которые не хотят похудеть, даже стройные люди почему-то мечтают быть еще тоньше. Чего греха таить, мне тоже периодически приходят такие мысли в голову. В этом нет ничего предосудительного. Кому не хочется иметь идеальное тело? Плюс срабатывают навязанные нам стереотипы о том, каким должен быть нормальный вес – конечно же как у модели с обложки!

Проблема чаще всего в том, что у многих желаемая величина не вписывается в рамки биологически предопределённого диапазона массы тела. Иногда мы тратим слишком много усилий, чтобы избавиться от нескольких килограммов, которые совсем не лишние. Или наоборот, хотим набрать массу тела, которая нам не свойственна (бодибилдеры знают, как это тяжело). А стоят ли наши усилия того, чтобы превращать жизнь в постоянную борьбу с собой, лишаясь многих радостей и удовольствий? Скорее всего нет!

Не удивляйтесь, я писала эту книгу совершенно не для того, чтобы отговаривать вас снижать вес. Моя цель объяснить, что нет смысла истязать своё тело, желая, чтобы оно приняло форму идеального физического объекта. Более целесообразно определить свой оптимальный или здоровый вес, и грамотно, без стрессов научится его поддерживать всю оставшуюся жизнь.

А если вам действительно необходимо избавиться от лишних килограммов, то хочу, чтобы вы делали это максимально правильно, при этом, ни дай Бог, не навредили своему здоровью. Я бы даже немного сменила акцент: надо стремиться к тому, чтобы стать здоровее, а как результат вернуть вес к вашей биологически предопределённой норме, которая может не совпадать со стандартными цифрами.

Поэтому давайте разбираться с тем, какой вес лично для вас будет оптимальным. Для этого нам надо узнать о таком понятии как set point.

Set point или установочная точка – параметр, установленный на определенное значение, к которому стремится система регуляции.

Все мы прекрасно знаем (хотя бы из школьной программы), что то, какие мы есть во многом определяется генами, полученными от родителей. Мы имеем определённый рост (зависит на 80 % от генов), цвет волос и глаз (на 100 %), размер ноги (90 %), тип и цвет кожи (около 92 %), но почему-то о том, что наш вес предопределён генетически, даже не задумываемся. А этот факт неоднократно был доказан научными исследованиями.

В одном классическом исследовании значения массы тела более 500 приёмных детей сравнивали с показателями массы тела их биологических и приёмных родителей. Учёные выяснили, что масса детей соотносится с массой тела именно их биологических родственников, а с массой тела приёмных родителей не имеет ничего общего.

Albert J. Stunkard et al., «An Adoption Study of Human Obesity», New England Jornal of Medicine 314, no.4 (January 23, 1986)

Есть ещё одно знаменитое Шведское исследование приёмных детей-близнецов, в котором приняли участие 93 пары, воспитанные по отдельности и 154 пары, выросшие вместе. Итоги не оставили сомнений – вес близнецов был практически одинаков, воспитывались ли они вместе или раздельно. Было доказано, что 70 % весовой вариативности обеспечивается именно генами.

Albert J. Stunkard et al., «The body-mass index of twins who have been reared apart», New England Jornal of Medicine 322 (1990).

Эти исследования ни в коем случае не доказывают, что вы не можете влиять на ваш вес. Однако степень вашего влияния ограничена вашими же генами.

Т. о., set point – это ваш оптимальный вес, предопределенный генетически, который поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни при определённых условиях (об этих условиях мы поговорим чуть ниже).

Этот вес (точнее, set point или биологически предопределённый диапазон массы тела) называется оптимальным потому, что только с таким весом можно поддерживать максимальный уровень здоровья. И именно поэтому организм «сопротивляется» попыткам этот вес изменить.

Как устанавливался ваш set point?

Сколько лично вы будете весить начинает программироваться в период внутриутробного развития и нескольких первых месяцев жизни. В буквальном смысле, поведение вашей мамы, в период ее беременности, отражается теперь на вас.

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Cell в начале 2014 года, ожирение матери во время беременности может привести к формированию у плода аномальных нейронных связей, осуществляющих контроль за аппетитом, что, в свою очередь, ведет к риску развития у ребенка ожирения или диабета в дальнейшей жизни.

Vogt MC et al., «Neonatal Insulin Action Impairs Hypothalamic Neuro circuit Formation in Response to Maternal High-Fat Feeding» Cell 156, № 3 (январь 2014 г.): 495–509.

Исследователи из Орегонского университета в конце 2014 года опубликовали результаты научной работы, которые доказывают, что ожирение матери во время беременности негативно сказывается на развитии стволовых клеток плода, отвечающих за формирование и поддержание на протяжении жизни функций кровеносной и иммунной систем.

Kamimae-Lanning AN et al., «Maternal High-fat Diet and Obesity Compromise Fetal Hematopoiesis», Molecular Metabolism 2014.

Ученые из Голландии и США в конце 2000-х годов обследовали пожилых голландцев, родившихся сразу после Второй мировой войны. Период беременности их матерей совпал с очень тяжелым временем, когда в Голландии зимой 1944–1945 гг. был настоящий голод. Ученым удалось установить: сильный эмоциональный стресс и полуголодный рацион матерей самым негативным образом повлиял на здоровье будущих детей. Родившись с малым весом, они во взрослой жизни в несколько раз чаще были подвержены болезням сердца, ожирению и диабету, чем их соотечественники, родившиеся на год-два позже (или раньше). Анализ их генома показал, существенное снижение метилирования гена инсулиноподобного фактора роста 2 (ИФР-2), из-за чего количество ИФР-2 в крови повышалось. А этот фактор имеет обратную связь с продолжительностью жизни: чем выше в организме уровень ИФР-2, тем жизнь короче.

Heijmans B.T., Tobi E.W., Stein A.D., Putter H., Blauw G.J., Susser E.S. et al. (2008). Persistent epigenetic differences associated with prenatal exposure to famine in humans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 105, 17046–17049.

Кроме этого на ваш set point очень повлияли ещё два периода развития: раннее детство (грудничковый период) и период полового созревания. Имело огромное значение кормила ли вас мама грудью или искусственной смесью, какой был прикорм и как рано в вашем питании появились сладости.

В подростковом периоде с его гормональными бурями, влияние пищи мега важно, т. к. она может «включать» (по-научному это называется экспрессия) особые гены, ответственные за накопление жира и т. о. переустановить set point. Поэтому очень опасно перекармливать подростков, особенно высокоуглеводной пищей – последствия будут весьма плачевные.

Если вы женщина и у вас были беременности, то с рождением каждого ребенка ваш set point также мог переустанавливаться в большую сторону, опять же при условии, что вы кушали «за двоих» и набрали вес именно жиром.

Также на ваш set point оказывает влияние то, как вы живете в данный момент и как питаетесь. Регулярное переедание и обрастание жиром в течение долгого времени, может способствовать изменению заданного параметра вашего веса в большую сторону.

Как организм регулирует массу тела?

Теория set point подразумевает, что вес тела человека активно регулируется организмом, как регулируется температура тела или кровяное давление. Отвечает за это один из ключевых регуляторных центров нашего организма, гипоталамус. Корректнее считать, что регулируется не сам вес, а процент жира, потому что измерения веса нашему организму недоступны, в отличие от сигналов жировой ткани (и прочих гормональных и биохимических показателей), прямо или косвенно сообщающих нервной системе о текущем энергетическом балансе и наличии запасов питательных веществ.

Для того, чтобы сохранить заданное значение массы тела, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона.

Предположим, что в какой-то период времени вы кушали чуть больше обычного, например, поехали по путёвке в all inclusive или побывали на нескольких днях рождения подряд. Ваш гиппоталамус зафиксировал увеличение энергетических запасов и включил режим регуляции на снижение аппетита, увеличение расхода калорий и активацию обмена веществ. Вес постепенно возвращается к вашему set point.

И наоборот, если вы вдруг решили немного поголодать или посидеть на низкокалорийной диете, или даже решили тренироваться чуть больше обычного, гиппоталамус уловит снижение энергетических ресурсов и тут же включит режим экономии. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и «заставят» вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, она начнёт казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно. Мозг начнёт властно командовать: «Хочу есть!» Другие области, в частности префронтальная кора, снизят контроль и «усыпят» вашу силу воли. Гормональные механизмы затормозят обмен веществ и усилят аппетит. Вам ничего не останется делать, как начать есть. В результате ваш вес опять вернётся к заданному диапазону.

Думаю, что вы замечали это на своём собственном организме или с завистью наблюдали за другими людьми – сколько лет прошло, а они в одном и том же весе.

Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд.

Всё вышесказанное относится к здоровым людям, которые не сидели на диетах и не ограничивали свое питание иными способами. Если вы уже обзавелись букетом заболеваний, или даже при наличии нормального веса решили его активно снижать (я очень часто сталкиваюсь с этой абсурдной ситуацией!), или наоборот очень сильно и длительное время переедали – режим регуляции может нарушиться и очень сильно.

Второе условие – возраст. До 25 лет наш set point увеличивается и это нормально. С 26 до 50 лет – set point должен поддерживаться в заданном диапазоне массы тела. После 50–55 лет вес обычно несколько увеличивается. И это тоже нормально.

Что ещё надо знать про set point

Set point (англ. weight set point) не какая-нибудь точная цифра (хотя чуть ниже мы займёмся подсчётами), а некий диапазон (от и до). У здорового взрослого человека вес может колебаться в пределах от 1 до 7 килограммов (некоторые авторы считают, что диапазон около 14 кг).

Даже если сделать липосакцию, то есть удалить жировые клетки хирургическим путем, то через какое-то время, жировые отложения увеличатся в других местах. Например, если удалить жир с живота и бедер, то жировые запасы начнут откладываться в районе спины и ягодиц – тело точно знает сколько у него должно быть жира при данных условиях (количество еды и физической нагрузки).

Чередование строгих диет и пищевых срывов, регулярное переедание в течение долгого времени, может способствовать изменению вашего set point в бÓльшую сторону. Самое грустное то, что у set point нет программы на снижение, только на повышение. Центр регуляции (гипоталамус) получает сигналы от различных частей тела и органов посредством сложной системы нейронных связей и гормональных сигналов. В процессе адаптации к лишнему весу происходит изменение этих связей, меняется чувствительность рецепторов к гормонам и т. п. Как утверждает доктор Арма Шарья{Арья М. Шарма, MD / PhD, FRCPC, профессор медицины, ведущий специалист по ожирению в Канаде, работает в Университете Альберты. Он также является основателем и научным руководителем Канадской сети ожирения, объединяющей более чем 10 000 исследователей ожирения, специалистов в области здравоохранения и других заинтересованных сторон.}, вернуть систему регуляции в прежнее состояние – невозможно. Этот механизм не был запрограммирован на возврат к прежнему весу.

Т. о. самый большой вес (имеется в виду наибольшее количество жира), которого вы когда-нибудь достигали, игнорируя сигналы насыщения, питаясь слишком жирной/ сладкой/высококалорийной пищей или по другим причинам, определяет ваш новый set point. И это на ВСЮ ЖИЗНЬ. У set point нет программы на снижение.

И даже если вы снизите вес, изменив пищевое поведение и образ жизни, то угроза вернуться к самой большой отметке будет всегда висеть над вами Дамокловым мечом.

Согласитесь, звучит как приговор. Многие расстраиваются, когда узнают о необратимости set point. Если все так «безнадёжно», то зачем вообще начинать снижение веса? Это каждый решает для себя. Я же предлагаю сделать немного другие выводы.

1. Понимание того, что вернуться к прежнему set point невозможно, должно предостеречь вас от набора ещё бОльшего количества лишних килограммов. Уберите из своей головы установки – сейчас немного расслаблюсь, а потом начну снижение веса, в отпуске отъемся, потому что все включено, а потом похудею или рожу, потом буду худеть. А лучше раз и навсегда научитесь питаться правильно, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, во время праздников, отдыха или беременности.