Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1: «Враджана-пранаяма»

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Как выполнять

1. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся.

2. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8.

3. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох – до 12.

Примечание

Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно величивать длительность до 9, 12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания

При возникновении в ходе практики любой Пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Упражнение № 2: «Сахаджа-пранаяма-1»

Цели упражнения

• Укрепить легкие, сердце.

• Излечить ревматизм рук и ног.

• Препятствовать возникновению простудных заболеваний.

Как выполнять 1-й вариант

1. Лежа в позе Шавасана (рис. рис. далее), с медленным вдохом поднять прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой.

2. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение.

3. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

Как выполнять 2-й вариант

1. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибать, стопа не напряжена.

2. На выдохе – опустить ногу. Затем то же самое выполнить левой ногой.

3. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

4. Закончив упражнение, отдыхать в позе Шавасана в течение 1 минуты.

Упражнение № 3: «Сахаджа-пранаяма-2»

Цели упражнения

• Устранить дефекты легких.

• Вывести из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки.

• Способствовать укреплению желудка и печени.

• Препятствовать возникновению аллергических заболеваний.

Как выполнять

1. Сесть в позу «Алмаз» (см. рис. далее).

2. Выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайю-набхи-мудру.

3. Медленно вдыхать носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2–3 минут.

Примечание

Мула-бандха, или нижний замок, выполняется следующим образом: сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и сократить мышцы ануса и промежности, а на выдохе – расслабить мышцы. Повторять эту бандху можно сколько угодно раз, чем больше, тем лучше. Это упражнение рекомендуют делать своим пациента практологи. Мула-бандху можно делать стоя или лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.

Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого неба над верхней десной. Эта мудра удерживается во время любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.

Упражнение № 4: «Сахаджа-пранаяма 3»

Цели упражнения

• Устранить несварение.

• Нормализовать обмен веществ.

• Уменьшить отложение жира на животе.

• Тонизировать половые органы.

Как выполнять

1. Принять любую медитативную позу (например, «Алмаз»), полностью выдохнуть, выполнить Уддияну-бандху с Джаландхарой-бандхой.

2. Задержать дыхание, насколько возможно, не вызывая перенапряжения.

3. Глубоко вдыхая, отпустить бандхи.

4. Повторять упражнение в течение 2–3 минуты.

Примечание

Уддияна-банха, или средний замок, выполняется втягиванием живота за счет подтягивания диафрагмы вверх. Можно делать стоя, а также в одной из сидячих медитативных поз. Выполняется только на пустой желудок. С техникой выполнения этой бандхи вы познакомитесь в разделе «Гармонизирующий комплекс».

Джаландхара-банха, или верхний замок, – это горловой замок. Выполняется следующим образом: в положении сидя или стоя выпрямить спину, потянуть макушку головы вверх и опустить подбородок, прижав им яремную выемку. Голову при этом не опускать, шея остается выпрямленной. Обычно эту бандху делают на задержке дыхания после выдоха.

Упражнение № 5: «Сахаджа-пранаяма-4», или Шитали-пранаяма, – охлаждающее дыхание

Цели упражнения

• Очистить кровь.

• Препятствовать возникновению кожных заболеваний.

Как выполнять

1. Принять любую медитативную позу (например, «Алмаз»).

2. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка.

3. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос.

4. Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка.

5. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через нос.

6. Снова сделать вдох ртом и выдох носом. Повторять в течение 3–4 минут.

Противопоказания

В зимние месяцы практиковать эту Пранаяму следует с большой осторожностью. Тот, у кого есть склонность к простудным заболеваниям, не должен практиковать это упражнение из-за его охлаждающего эффекта.

Очищение организма

Очистительные процедуры имеют большое значение, без которых справиться с хроническими заболеваниями попросту невозможно. Кроме того, они относятся к обязательным профилактическим практикам.

В йоге под Дхаути-крийями понимаются упражнения, предназначенные для «внутренней тренировки физического тела, промывания пищеварительного тракта и очищение тела на клеточном уровне».

Агни-сара-дхаути-крийя – очищение внутренним огнем

Эта крийя состоит из трех частей.

Сахаджа-агни-сара-дхаути

Первая часть дхаути.

Положить кисти рук на талию – большой палец сзади, остальные – на животе. Глубоко вдохнуть и сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторить, пока продолжается задержка. Отпустить пальцы, сделать глубокий вдох и, выдыхая, надавить пальцами на живот. Задержать дыхание и снова нажимать пальцами, пока хватит дыхания. Повторять массаж, пока общее количество нажатий не достигнет ста восьми раз.

Уддияна-бандха на вдохе

Вторая часть дхаути.

Встать прямо. Положить руки на талию. Кисти расслабить. Выдохнуть, выполнить Джаландхару-бандху (подбородочный замок). Вдыхая, подтягивать переднюю стенку живота к позвоночнику за счет напряжения ее мускулатуры. После завершения полного – до ощущения распирания – вдоха расслабиться и медленно, очень плавно выдохнуть, расслабить живот и отпустить «замок». Повторить не менее 9–12 раз.

Уддияна-бандха на выдохе

Третья фаза дхаути – быстрое чередование глубокой вакуумной Уддияны-бандхи с расслабленным выпячиванием живота за счет нисходящих толчков диафрагмой.

Встать прямо, положить руки на талию. Сделать глубокий вдох и полностью выдохнуть. Наклонить прямое туловище вперед до горизонтального положения. Выполнить Джаландхару-бандху. Подтянуть переднюю стенку живота к позвоночнику и на 3–5 секунд зафиксировать это положение. Расслабить живот и толчком выпятить его насколько возможно. Быстро чередуя втягивание и выпячивание живота, повторять столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Затем на вдохе выпрямиться и убрать Джаландхару-бандху. Если нужно – отдышаться. Желательно довести общее количество толчков в одной серии до 10–12. Повторить все с самого начала, но уже без Джаландхары-бандхи. Повторить обе стадии (с Джаландхарой-бандхой и без нее), держа туловище под углом 45 градусов. Затем еще раз все повторить – стоя прямо.

Это совершенно уникальный по своей эффективности метод, который повышает жизненную силу всего организма в целом и является незаменимым при лечении любых недугов, в особенности – заболеваний органов пищеварения. Действие этой крийи проявляется очень быстро.

Противопоказания

В острых стадиях заболевания, в частности язвенной болезни, и при тяжелых инфекциях (дизентерия, брюшной тиф и т. п.), при применении этой крийи необходимо проявлять исключительную осторожность. Противопоказана при заболеваниях сердца, а также детям до 12 лет и женщинам