I. Принципы здорового питания

В спортивной деятельности важно, чтобы атлет обращал внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не достичь своей цели.

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения физического развития. Однако это условие очень часто не выполняется. Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы – без целенаправленного, усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Рациональное питание – это компонент хорошей тренировки. И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты.

Функции питания

Структурная функция

При питании организм получает компоненты, необходимые для построения структур – клеток и межклеточного вещества. Конечно же, основная роль в построении структур принадлежит пищевому белку. При участии белка наш организм строит практически все свои ткани.

Белок состоит из аминокислот. Большинство из них организм может синтезировать сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать не может. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их поступление в организм абсолютно необходимо, иначе образуется дефицит белка, и нарушаются регенераторные процессы в тканях.

Энергетическая функция

Пища является источником энергии.

При окислении 1 грамма белка или углеводов в организме освобождается приблизительно 4 ккал энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии.

Существенно, что 90 % требуемой энергии организм получает из жиров и углеводов, причем в обычных условиях углеводы являются более предпочтительным источником, т. к. на извлечение энергии из углеводов организм затрачивает меньше своей энергии. Углеводы – единственный источник, из которого можно получать энергию даже в анаэробных условиях (так называемый анаэробный гликолиз).

Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только глюкозой, в частности, ткани центральной нервной системы, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на работу организм расходует 20 % освобождаемой энергии, остальное расходуется в виде тепла.

Белки так же участвуют в энергетической функции. Примерно половина потребляемых белков используется организмом для синтеза глюкозы (глюконеогенез), которая затем окисляется с освобождением энергии.

Теплообразовательная функция

Поддержание температуры тела на постоянном уровне создает оптимальные температурные условия для течения внутренних окислительно-восстановительных процессов.

Функция накопления

Из пищи в организме могут депонироваться углеводы и жиры. Депо белка в организме не существует, но при голодании организм может расходовать структурные белки. Распад структурных белков происходит, если белковое голодание сочетается с углеводным. Углеводы, таким образом, выполняют белково-сберегающую функцию. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г гликогена (эндогенные углеводы) в печени и 100 г в мышцах. Таким образом, запасы гликогена немногочисленны, и организму для поддержания баланса углеводов приходится их в первую очередь окислять. Другое депо – депо жира. В норме организм мужчины содержит порядка 10–12 % жира, организм женщины до 15–18 %. Однако возможности жировой ткани по накоплению жиров огромны. Жир – это стратегический запас энергии, который человек носит с собой. Повседневные энергозатраты обычно обслуживаются из энергии съеденной в этот день пищи.

Кроме того, питание имеет еще ряд функций:

– поддержание жидкостного баланса;

– поддержание баланса витаминов;

– поддержание баланса минералов (макро-, микроэлементов);

– поддержание баланса пищевых волокон;

– поддержание баланса микрофлоры кишечника.

Человек – существо социальное, и с этих позиций у питания еще и ряд социальных функций:

– функция общения

– функция самоутверждения

– функция развлечения и так далее.

И, наконец, еда как фактор, стабилизирующий психоэмоциональное состояние человека.

Человек питается смешанной пищей, выбирая продукты в силу своих пожеланий, привычек, воспитания. Помимо питательных веществ человек вместе с едой получает удовольствие. Следует оговориться, что мотивы выбора тех или иных блюд в настоящее время не установлены.

Для спортсмена важно, чтобы пищевой рацион соответствовал уровню интенсивности и объему тренировочной нагрузки, времени года, климатическим условиям, биоритмологии.

Диета спортсмена, прежде всего, должна:

‒ выполнять функцию восстановления;

‒ поддерживать состояние организма в высокой степени готовности к физическим нагрузкам;

‒ поддерживать желудочно-кишечный тракт в надлежащем рабочем состоянии;

‒ избегать монотонности блюд;

‒ соблюдать и корректировать режим принятия пищи;

– поддерживать и регулярно корректировать режим потребления жидкости в зависимости от нагрузок;

‒ восполнять потребности в нутриентах (углеводах, белках, жирах, витаминах, минералах и т. д.);

‒ учитывать многочисленные стрессорные факторы;

‒ профилактировать нефункциональное утомление;

‒ учитывать климатические и другие факторы внешней среды;

– корректировать резкую смену часовых поясов;

‒ соответствовать режиму набора или снижения массы тела.

Необходимо понять логику и суть именно диеты спорта, возможных сочетаний продуктов, хронобиологию энергетики физической нагрузки и восстановления.

Кроме того, законом кулинарии является время тепловой обработки продуктов, температурный режим потребляемых блюд – они должны быть оптимальными.

Регулярная регистрация диеты и питьевого режима в дневнике спортсмена в ходе тренировочного и соревновательного процессов помогает избегать ошибок в дальнейшей работе. Так же как и контроль массы тела и ее регистрация.

Здесь мы не касаемся выбора и применения функциональных пищевых добавок, которые не всегда оправданы в конкретной ситуации в системе питания спортсмена.

Наше питание часто неоправданно, исходя из ложного понимания полезного, изобилует различными добавками, приправами, делающими пищу неудобоваримой: иногда это просто мода, иногда плод истинных заблуждений, иногда желание во что бы то ни стало изменить, заглушить естественный вкус продукта.

Не загрязненные химией и не выхолощенные технологической обработкой полноценные пищевые ингредиенты ‒ фрукты и овощи, мясо и рыба, хлеб, молоко, вода ‒ поддерживают здоровье, оберегают от заболеваний, вызванных метаболитами обменных реакций, снижением иммунитета и т. д. Большое значение имеет семейный стиль питания, которого придерживаются поколениями, он способен как навредить, так и уберечь членов семьи от хронических болезней. Опыт, здравый смысл, доскональное знание и умение обращаться с исходными продуктами позволяют организационно верно, вкусно и сытно соблюдать диету.

Очень важно тщательное соблюдение методов, принципов приготовления пищи, способствующих максимальному сбережению в продуктах наиболее ценных составляющих. Домашнее приготовление предоставляет более широкие возможности для обогащения блюд, в отличие от общественного питания, которое часто стеснено множеством норм и предписаний.

Мясо (говядина, баранина, свинина), птица, рыба. В системе нашего традиционного питания мясо, птица, рыба ‒ основной насыщающий элемент блюда, а всевозможные гарниры, пусть даже самые полезные и правильные, второстепенный. Энергоемкость основного продукта составляет около 40 %.

Обогащение мясных блюд свежими фруктами, овощами, травами (в том числе и дикорастущими), способно ослабить напряжение органов пищеварения и вывести излишки холестерина.

Белковая пища животного и растительного происхождения: мясо, птица, рыба и все продукты из них, творог и кисломолочные продукты, молоко, сыры, яйца, зернобобовые, орехи. Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму.

Продукты животного происхождения дольше усваиваются организмом, поэтому, основываясь на суточном ритме работы желудочно-кишечного тракта, должны считаться едой второй половины дня, а больше – вечерней. Должны быть соблюдены умеренность и режим питания (время последнего приема пищи не позднее 18–19 часов, максимум ‒ 20 ч).

Часть энергии спортсмен вынужден тратить на усвоение животных белков, снижая энергообеспечение важнейших систем жизнеобеспечения. Здесь возникает порочный круг: животные белки не могут усваиваться без витаминов и минеральных солей (которых они сами по большей части не имеют), а продукты, их содержащие, чаще всего оттесняются на задний план потреблением мяса в составе изделий. К этой категории готовых продуктов относится колбаса, которая превратилась в субпродукт (производится, как правило, не из всегда доброкачественных сортов мяса, с различными добавками переработки других продуктов, химических веществ). В настоящее время, как правило, пищевая промышленность, пользуясь своей мощью, работает в безотходном варианте, потребляя все компоненты сырья, утилизируя их в готовой продукции.

Птица. Особая проблема с бройлерами. Мышцы такой птицы содержат продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации жизнедеятельности и другие специфические вещества, которые возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но не всегда на пользу спортсмена. Напомним, что спортсмен в силу специфики своей профессии вынужден более часто употреблять мясо курицы, чем среднестатистический гражданин.

Несколько исправить ситуацию помогают приправы и овощи. Употребляют приправы самые разнообразные: варят с обилием перца и лука, натертого на мелкой терке. Куры хорошо сочетаются со всеми овощами (особенно с цветной капустой).

Рыба более легко усваивается, содержание в ней минеральных солей выше (кроме железа), чем в мясе. Мясо рыбы требует меньшего напряжения органов пищеварения.

Молоко идеально подходит для употребления после интенсивных физических нагрузок, обеспечивая идеальное восстановление за счет соотношения углеводов и протеинов. Особенно рекомендуется после высокоинтенсивных тренировок и соревнований, когда запасы гликогена полностью истощены. Преимущество данного подхода состоит в том, что углеводы быстро высвобождаются, а протеины легко усваиваются. Молочный сахар и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. Оно же источник минералов-электролитов, являясь тому же необходимым продуктом восстановлении водного баланса организма.

Молоко ‒ не всегда питье, а скорее сочетание отдельной еды и питья. Молоко ‒ отдельная еда, а не питье, сопровождающее еду.

В животном мире все детеныши, когда они питаются молоком, не принимают больше никакой пищи. Это еда, предназначенная для вскармливания потомства. Молоко, попадая в желудок, должно свернуться под влиянием желудочного сока ‒ это непременное условие его переваривания. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, процесс пищеварения растягивается во времени.

Творог, кисломолочные продукты. Их следует сочетать с другой пищей с осторожностью. Творог представляет собой высококонцентрированный белок молока, который требует для переваривания большого напряжения всех органов желудочно-кишечного тракта.

Употребление творога возможно до 3-х раз в неделю.

Основной принцип приготовления творога состоит в том, чтобы свежий творог лучше никак не готовить, так как он является продуктом уже приготовленным, прошедшим тепловую обработку.

Сыр. К сырам нужно относятся настороженно в случае их остроты, повышенной солености или «передержки» (что ведет к накоплению в них продуктов распада). Осторожно следует относиться к сырам, имеющим сильный запах. Плавленые сыры могут отвергаться как продукт значительно переработанный. Но в наше время лучше съесть свежий плавленый сырок, чем лишний кусок колбасы.

Сыры и брынза представляют собой сочетание белка и жира почти в равных долях, что замедляет процесс обработки пищи в желудке. Снижение процентного содержания жира ускоряет этот процесс.

Настораживает повышенное потребление соли при введении в диету сыров в чистом виде. Но добавление соли при приготовлении блюд с присутствием сыра можно в этом случае исключить. Брынза ‒ полезный белковый продукт, требующий вымачивания в холодной воде от излишней соли.

Яичные блюда. Яйцо, как и молоко, – пища, приготовленная самой природой в идеальных пропорциях. Но яйцо считается более трудноусвояемым продуктом, чем молоко, и поэтому всегда рекомендуется диетологами с ограничениями. Усвояемость яиц и яичных блюд больше всего зависит от методов их приготовления. Усваивается яйцо тем труднее, чем дольше оно подвергается термической обработке. Чаще всего готовят и употребляют как раз наиболее трудноперевариваемые варианты – яичницу или яйцо вкрутую. Но и употребление сырых яиц не приветствуется из-за особенностей их усвоения. Наиболее диетичны блюда из аэрированного содержимого яйца (например в виде омлета), получаемого методом взбивания. Это одно из самых важных методов улучшения продукта.

Сочетание яиц с овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке. И приемлемо их сочетание с небольшим количеством «легкого» жира (сметана).

При необходимости взбить белок до плотной пены (он никогда не осядет), если сразу же после взбивания добавить немного сахарного песка. В присутствии соли белки взбиваются легко и быстро.

Овощи. Овощи представляют целую систему блюд, объединенных общими принципами приготовления. Типовые рецепты не привязаны к определенным продуктам, взаимозаменяемость которых можно проследить на многих рецептах—аналогах. Например, запеченные кабачки, патиссоны, баклажаны, капуста, тыква, по сути дела одно и то же блюдо с одинаковыми или разными сезонными добавками, наличия продуктов, вкусов спортсмена.

По возможности нужно стремиться вводить в рацион как можно больше пищи, не подвергшейся тепловой или химической обработке. Блюда (еда) из сырых овощей и фруктов (в виде салатов) всегда должны занимать почетное место. Чтобы усилить витаминизацию в питании, рекомендуется даже в традиционные винегреты и овощные супы вводить натертые сырые овощи, в частности морковь, ‒ ведь ее, по мнению многих диетологов не всегда следует варить, так как некоторые вещества пропадают, да и вкус значительно ухудшается.

Салаты из вареных овощей, которые можно готовить практически из всех овощей в любых сочетаниях, практически редко обходятся без добавки свежей зелени и приправ.

Запекание ‒ это, пожалуй, вершина кулинарии. Здесь и скромные овощные запеканки, и старинные крупеники, и любимые всеми овощи в тесте, и многие вегетарианские пловы (сейчас почти забытые).

Супы в рационе питания делают более комфортной жизнь в холодном климате. В повседневной жизни без них трудно обойтись. Иностранцы, даже постоянно живущие в России, часто отвергают супы как пищу.

Супы ‒ дополнение, подспорье в питании в нашей стране. Почти во все рецепты специально введены такие компоненты, которые без всякого ущерба для качества можно заготовить заранее, а, следовательно, суп будет сварен за считанные минуты. Правильное использование лука в супах очень важно для вкуса блюда. Вид и запах целой вываренной луковицы становятся неприятными, поэтому в бульонах можно ее держать лишь очень непродолжительное время (для оживления цвета). Если же луковицу нарезать очень мелко, то суп получается вкусным и красивым, а лука в нем и не видно. Предварительное жарение лука в масле, до золотистого цвета, для добавления в суп ‒ это на любителя.

За многие тысячелетия человек привык и приспособился переваривать термически обработанную пищу. Конечно, любая тепловая обработка продукта неизбежно уносит часть (а иногда много) его полезных свойств. Чем короче тепловая обработка, тем больше сохранится витаминов, минералов, биологически активных веществ. Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным, а лучше оптимальным.

Традиционные способы приготовления каш требуют предварительного замачивания круп. Замачивание значительно сокращает тепловую обработку, тем самым сберегая значительную часть ценнейших питательных веществ. При длительной варке даже в ядрице почти ничего не остается от белков (некоторой замены мясу), легкоусвояемых жиров, витаминов и т. п. Чаще сохраняются только одни крахмалы.

Салаты из дикорастущих съедобных трав, овощей стоят особняком и естественно требуют особого к себе отношения.

Зернобобовые. Фасоль, горох, чечевица и др. ‒ это довольно сложные и даже противоречивые продукты, требующие при сочетании с другими видами пищи большого внимания. Это богатый источник растительного белка, иногда замещающие животные белки, например мясо. Но бобовые растения отличаются и богатым содержанием крахмалистых веществ. Это и обусловливает нелегкость их усвоения, требующего значительной работы желудочно-кишечного тракта. Особенности зернобобовых объясняются их двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно с легкими для усвоения ‒ растительным маслом и сметаной. Безусловно, хорошо бобовые сочетаются со всевозможной зеленью и крахмалистыми овощами.

Следует иметь в виду, что зеленые бобы и зеленый горошек могут быть отнесены к некрахмалистым овощам (так как не накопили его в своем составе в полном объеме), поэтому сочетаются со всеми продуктами.

Хлеб. Его диетологи считают отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако к хлебу, приготовленному из неочищенного, цельного зерна, отношение хорошее – есть его можно в любых сочетаниях, в первую очередь с различными салатами независимо от их состава. Сочетание всех продуктов, богатых крахмалом, с жирами очень благоприятно для пищеварения.

Различные пироги – если хочется съесть кусок пирога, то необходимо сочетать его с большим количеством салата из сырых овощей. Сырые овощи обладают сокогонным действием, улучшая пищеварение.

Картофель. Относится к продуктам, богатым крахмалом, и к нему следует всегда относиться с большим вниманием, так как крахмал сам по себе, в чистом виде, является трудноусваиваемым продуктом и требует соблюдения правил совместимости.

Кулинарные качества картофеля включают такие показатели, как развариваемость, окраска мякоти, вкус, форма клубней. Физические и химические изменения, происходящие при кулинарной обработке клубней, определяются двумя причинами: переходом части накопленных веществ в среду, в которой готовился картофель, и изменением его компонентов благодаря нагреванию. Так, при нагревании клубней происходит кристаллизация крахмала, свертывание белка, размягчение клетчатки и другие превращения в его тканях.

Цвет мякоти от снежно белого до фиолетового зависит от накопленных бета-каротина (желтый) и биофлавоноидов (фиолетовый) – чем интенсивней она окрашена, тем их больше.

Крахмал в большом количестве содержится в хлебе и всех изделиях из муки, крупах, картофеле.

Патологические аспекты пищеварения. Основные причины возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта у спортсменов:

– Несоблюдение диеты, режима питания.

– Стресс – экстремальные физические нагрузки.

– Спешка при потреблении пищи.

– Перераспределение крови в пользу работающих мышц и поэтому ишемия (обеднение кровью) внутренних органов – синдром обкрадывания. Отсюда гастриты, язвы ЖКТ.

– Недостаток воды в организме – малое количество пищеварительных соков – синдром несварения.

– Плохая экология – бактерии, токсины, отравляющие вещества.

– Несоблюдение гигиены – вирусы, бактерии, простейшие.

– Нерациональная фармакология, в том числе и применение антибиотиков.

– Допинг – применение анаболических стероидов.

Отсюда самые распространенные заболевания желудочно-кишечного тракта спортсменов:

– гастрит;

– язва желудка и 12-перстной кишки;

– дисбиоз (дисбактериоз).

Дисбактериоз – серьезная патология, лимитирующая уровень здоровья и работоспособность.