Как пользоваться книгой

На страницах этой книги описано 88 наиболее эффективных и широко используемых асан начального и среднего уровня сложности.

В разделе «Энергетический эффект» описывается то воздействие, которое асана оказывает на наше энергетическое тело, какие чакры открывает практика этой асаны, какие энергетические каналы активирует и каким образом.

В разделе «Психоментальный эффект» описывается, как данная асана влияет на наше психологическое состояние и настроение, какие качества характера развивает.

Из раздела «Физиологический эффект» вы узнаете, какой эффект асана оказывает на нашу физиологию, какие мышцы включает в работу, как воздействует на разные органы и физиологические системы.

В «Ограничениях» перечисляются физиологические противопоказания для выполнения данной асаны.

«Энергетическая геометрия» подробно описывает сам способ выполнения асаны: вход, внутренняя работа во время нахождения в асане и выход из нее. Описание сопровождается черно-белой иллюстрацией, где графически показано движение энергии в этой асане, направляемое дыханием: красной стрелкой указано направление движения энергии на вдохе, синей – на выдохе.

В некоторых асанах кружком обозначена область максимального наполнения энергии и место ее концентрации. В асане, где наиболее эффективным оказывается естественное дыхание, не включающее в себя работу с вниманием и энергией, фраза «дышите естественным образом» выделена серым цветом.

«Сенсорный фокус» описывает ключевые моменты, о которых не стоит забывать во время выполнения асан, а также указывается, на чем фокусировать внимание.

«Фиксация взгляда» предлагает один или два наиболее оптимальных варианта направления взгляда, усиливающих эффект от выполнения асаны.

В разделе «Распространенная ошибка» вы найдете примеры наиболее часто возникающих ошибок при выполнении данной асаны и способы их разрешения. Для некоторых асан представлена Вариация – как альтернативный пример способа внутренней работы в асане.

Для большинства асан также написан Nina’s Note – некий постскриптум, где я предлагаю дополнительные советы касательно практики асан.

Tадасана

Tada – гора

Энергетический эффект

Тадасана является исходным положением для всех асан; энергетически центрирует, выравнивает и заземляет; подготавливает к практике; открывает чакры стоп – пада чакры, энергетически соединяет их с центром Земли, и дает возможность энергии Земли подниматься в тело и спокойно покидать его, когда необходимо. Асана налаживает связь «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля».

Восстанавливает энергетическое тело, устраняет энергетические неровности и растворяет блокировки в меридианах; равномерно распределяет плотность энергии по всему телу, активирует передний и задний энергетические каналы, гармонично раскрывая как фронтальное, так и заднее энергетические тела; возводит «мост» между первой и седьмой чакрами, открывая и наполняя их, и балансирует работу всех промежуточных энергетических центров.

При переносе веса тела на внутренние края стоп уменьшается арка стоп и открывается заднее энергетическое тело, наполняя энергией спину, поясницу, почки и пространство между лопаток. При переносе веса тела на внешние края стоп усиливается прогиб в пояснице, спина теряет энергию, и заднее энергетическое тело угнетается, тогда как фронтальное энергетическое тело, наоборот, раскрывается и наполняется энергией, особенно область сердечного центра. Поэкспериментируйте с переносом тела на разные части стоп в зависимости от желаемого эффекта, однако старайтесь распределять вес равномерно по всей подошве стоп, без перекоса на их внешние или внутренние края для гармоничной и сбалансированной работы фронтального и заднего энергетических тел и одновременной активации их обоих.

Психоментальный эффект

Укрепляет все мышцы тела; тонизирует все внутренние органы; тренирует сердечно-сосудистую систему; развивает чувство баланса; улучшает осанку; успокаивает нервную систему; дает силу и энергию; гармонизирует работу всех систем организма и способствует улучшению здоровья в целом.

Физиологический эффект

«Заземляет» излишнюю эмоциональность; помогает воплощать идеи и озарения с высших планов в физическую реальность; стабилизирует психику, успокаивает ум; приводит в состояние ровности, баланса, спокойствия и четкости; центрирует; собирает в моменте «здесь и сейчас»; подготавливает сознание к практике йоги. Обманчиво простая с виду Тадасана обладает множеством эффектов, перечислить каждый из которых не хватит и книги, но которые доступны каждому, кто приступает к йогической практике с этой асаны и использует ее для внутреннего энергетического выравнивания в течении дня.

Ограничения

Отсутствуют.

Энергетическая геометрия
Тадасаны

Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к Земле, распределяя вес тела равномерно по всей подошве стопы. Раскройте Пада чакры навстречу Земле. Колени не сгибайте, но и не переразгибайте. Переразгибание и сильное натяжение подколенной области блокирует естественное движение потоков энергии в ногах. Укоренившись, вытяните позвоночник и макушку вверх, к Небу. Уберите излишний прогиб в пояснице, слегка подвернув копчик внутрь. Живот естественным образом подтягивается. Грудь немного подается вперед, а плечи – вниз и назад. Руки лежат на бедрах, способствуя естественному перетеканию энергии из верхней части тела в ноги и Заземлению. Оставляйте энергетически раскрытой и «дышащей» зону подмышек – Какса чакры, старайтесь не сильно пережимать их руками. Подбородок не задирайте, держите голову ровно и прямо. «Отпустите» мышцы лица и глаз. Все тело подтянуто, но скорее расслаблено, чем напряжено. Почувствуйте весь объем тела одновременно, а вместе с этим вытяжение вверх и укоренение вниз из центра гравитации тела, расположенного в нижней части живота.

СО ВДОХОМ «потяните» энергию из ядра Земли через стопы вверх, по ногам в тело до макушки. Вытягивайте позвоночник вверх, одновременно с этим прижимая стопы к Земле. Ощутите макушку и ее раскрытие.

С ВЫДОХОМ опустите энергопоток по позвоночнику вниз, направив выдох через укорененные стопы обратно в Землю.

Сенсорный фокус

Укоренение стоп; выравнивание позвоночника; вытяжение позвоночника и макушки к Небу; равномерное распределение внимания по всему объему тела. Если вам необходимо максимально усилить Заземление, акцентируйте внимание на стопах, а если активировать верхние чакры – на макушке.

Фиксация взгляда

Прямо перед собой либо глаза закрыты.

Распространенная ошибка

Не ставьте стопы вместе. Такое положение ног в Тадасане противоречит самому эффекту от данной асаны (усиление связи с Землей). При соединенных стопах сжимается промежность, угнетается работа Муладхара чакры, затрудняется циркуляция энергии из Земли вверх в тело и вниз в Землю из тела, нарушается энергетический круговорот «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля». Наилучшее и наиболее физиологичное положение стоп в Тадасане – чуть уже ширины таза (расстояние 1–2 кулака между стопами), при котором стопы располагаются под седалищными костями.

Вариация

В зависимости от необходимого эффекта – усиление Заземления и работы нижних чакр или, наоборот, энергетическое раскрытие коронной, Сахасрара чакры и усиление работы верхних чакр, – выбирается тот или иной способ работы с вниманием и дыханием во время выполнения данной асаны. В первом случае для активации нижних чакр представьте, что вдыхаете через стопы, вниманием направляя вдох вверх по телу в область макушки, а затем «опускаете» выдох из макушки вниз, обратно к стопам и в Землю. Для активации верхних чакр представьте, что вдыхаете через стопы и мысленно переводите энергию из стоп вверх, к макушке, но не опускаете энергию с выдохом вниз, а «выдыхаете» из зоны макушки вверх, в Небо.

Nina’s note

Тадасана – одна из самых удобных поз для отдыха и пауз между асанами. Когда бы вы ни почувствовали желание передохнуть во время практики, вернуть себе внутреннее равновесие и четкость, успокоить дыхание, встаньте прямо, направив взгляд в одну точку перед собой, сфокусировав внимание на дыхании и ощущении всего объема тела одновременно, на осознании себя. Укорените стопы, пробуждая центры Пада чакр, и ощутите соединение с Землей, ее поддержку и стабильность и ваше место в пространстве.

Такая асана-медитация в положении стоя увеличивает внутреннюю силу и спокойствие, улучшает концентрацию, самодисциплину, собирает ум в моменте «здесь и сейчас» и может выполняться как во время практики, так и в любое время в течение дня для уравновешивания внутреннего состояния.

Анувиттасана

Аnuvitta – завершенный

Энергетический эффект

Асана активно раскрывает фронтальное энергетическое тело, активирует передние проекции почти всех основных чакр: первой – Муладхары, второй – Свадхистаны, третьей – Манипуры, четвертой – Анахаты и пятой – Вишуддхи.

Очищает и наполняет энергией область подмышек – Какса чакры; открывает и питает чакры стоп – Пада чакры; «заземляет» энергии «высших планов» в сердечный центр и в Муладхара чакру. Развивает энергетическую стабильность.

Значительно повышает количество энергии в сердечном центре, но вместе с тем центрирует и стабилизирует его; очищает передний энергетический канал и энергетические блокировки в нем; заполняет праническое поле новой, свежей энергией; пробуждает спящие силы внутри человека и открывает в нем новые энергоресурсы.

Психоментальный эффект

Заряжает психической силой и бодростью, придает уверенность в себе и дает стимул двигаться дальше. За счет раскрытия и очищения Какса чакр – энергетических фильтров сердца, которые при перегрузке задерживают в теле токсичные эмоции, данная асана исцеляет от депрессий и апатии, помогает сфокусироваться на позитивном и увидеть перспективы, поднимает настроение, снимает апатию и дарует радость.

Данный «тонизирующий» эффект асаны наиболее ярко проявляется в первой половине дня, тогда как злоупотребление ею в вечернее время может привести к излишней психоментальной гиперактивности, повысить чувство тревожности и привести к перегрузке нервной системы.

Физиологический эффект

Растягивает всю переднюю поверхность тела; стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники, придавая бодрость и заряжая энергией; тонизирует органы брюшной полости; растягивает грудной отдел, увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы; ускоряет метаболизм.

Ограничения

Травмы позвоночника, шеи, крестца и таза; грыжа позвоночника; повышенная возбудимость нервной системы. Не выполняйте на ночь, если страдаете бессонницей.

Энергетическая геометрия
Анувиттасаны

Встаньте в Тадасану. Стопы на ширине таза и плотно укоренены в Землю. Положите ладони на поясницу или по бокам от крестца, поддерживая ее. Слегка «подтяните» ягодицы, включая в работу поясничные мышцы и создавая опору. Плечи направьте вниз и попытайтесь соединить локти и лопатки – это раскроет грудной отдел более эффективно, чем обычный резкий уход в прогиб. Весь позвоночный столб вытягивается вверх параллельно с мягким, дугообразным отклонением корпуса назад.