Измеряем пульс

Измерение пульса следует проводить в одних и тех же условиях, 2 раза в сутки, утром и вечером, после десятиминутного отдыха, необходимого для выравнивания дыхания.

Измеряем контрольную паузу

Сядьте удобно, как при проведении глубокодыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).

Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.

Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха.

Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.

Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Контрольная пауза не должна быть слишком длинной, у вас не должно возникать желание глубоко вдохнуть. В противном случае результаты нельзя считать правильными.

Измеряем глубину дыхания

Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле,

ГД = (60 : КП) × 100, где:

ГД – глубина вашего дыхания;

60 с – продолжительность контрольной паузы здорового человека;

КП – продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.

Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания – 400%, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой – 100%, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.

Измеряем содержание углекислого газа

Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.

Таблица 1

Техника волевого дыхания

Упражнения нужно выполнять утром и вечером, но можно и чаще. Главное – чтобы вы могли расслабиться. Приготовьтесь вести дневник, где будут фиксироваться результаты занятий. Это поможет, во-первых, наглядно оценить изменения вашего самочувствия, а во-вторых, стать дисциплинированнее.

План занятий

1. Замерьте пульс и контрольную паузу, запишите полученные показатели в дневник, вычислите глубину дыхания.

2. Сделайте упражнение на концентрацию.

3. Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.

4. Снова замерьте пульс, КП и вычислите глубину дыхания.

5. Выполните техники по методу ВЛГД.

6. Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.

7. Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.

Упражнение «Концентрация»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги желтого цвета, с черным кружком диаметром около 10 мм в центре.

Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света.

Сядьте удобно.

Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.

Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 мин. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 мин.

Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать. Ваша цель – стать как можно более терпеливым.

Подготовительные упражнения

Основная задача подготовительных упражнений – улучшить осанку, выровнять диафрагму и тем самым помочь вам восстановить правильное дыхание естественным путем.

Упражнение «Солнечная поза»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Рекомендуется 3 повтора.

Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.

Оставайтесь в таком положении не меньше минуты.

Примите И. п.

Упражнение «Прогибы»

И. п.: стоя, сцепив за спиной руки в замок.

Время выполнения упражнения определяется индивидуально. Можно выполнять все прогибы или те, которые вам наиболее нравятся:

• наклоняйтесь назад;

• поднимайте руки снизу-вверх, наклоняясь при этом вперед;

• вращайте плечами вперед и назад;

• покачивайтесь влево-вправо;

• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем – назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Упражнения по методу ВЛГД

Очень важно принять правильное положение

1. Примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь.

2. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи.

3. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда» – ваши мышцы. Постарайтесь удерживать позвоночник в таком положении на всем протяжении занятий.

4. Поднимите глаза кверху.

5. Сложите слегка надутые губы трубочкой.

6. Если вы стоите, слегка согните ноги в коленях.

Основное упражнение «Волевое дыхание»

Итак, вы приняли правильную позу, далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:

• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;

• медленно и неглубоко вдохните;

• задержите дыхание;

• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т. д.

Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания – оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение – иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.

Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.

Упражнение «Змея»

Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.

Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.

И. п.: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь.

Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 с. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 с.

Сперва это упражнение достаточно выполнять 1– 2 раза. Затем число подходов можно увеличить.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.

Упражнение «Втягивание живота»

Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.

И. п.: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.

С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 с. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.

При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное – не перегружаться.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.

Выход из тренировки

Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений. Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.

Упражнение «Жмурки»

Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните этот упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Кулаки»

Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5– 10 раз.

Упражнение «Массаж»

Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный – на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.

Упражнение «Кошка»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.

Упражнения для тех, у кого нет времени на длительные занятия

Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.

Упражнение 1

1. Сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.

2. Максимально расслабьтесь.

3. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.

4. Задержите дыхание на 10–20 с.

5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–10 раз.

Упражнение 2

1. Присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.

2. Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

Упражнение «Массаж души»

По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.

Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.

Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.

Проверка правильности выполнения упражнений

Главный показатель освоения метода ВЛГД – умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 мин. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.