Цитаты из книги «Самооценка: шесть столпов фундаментального счастья»

ТРЕННИЕ СЕССИИ: Если я буду больше принимать свои поступки… Если я отрицаю и отвергаю свои поступки… Я начинаю осознавать… ВЕЧЕРНИЕ СЕССИИ: Если я хочу реалистичнее относиться к своим достоинствам и не­достаткам… Если я начну больше принимать свои страхи… Если я отрицаю и отвергаю свои страхи… НЕДЕЛЯ 3 УТРЕННИЕ СЕССИИ: Если я буду больше принимать свою боль… Если я отрицаю и отвергаю свою боль… Если я буду больше принимать свой гнев… Если я отрицаю и отвергаю свой гнев… ВЕЧЕРНИЕ СЕССИИ: Если я буду больше принимать свою сексуальность… Если я отрицаю и отвергаю свою сексуальность… Если я буду больше принимать свое волнение… Если я отрицаю и отвергаю свое волнение… НЕДЕЛЯ 4 УТРЕННИЕ СЕССИИ: Если я буду больше принимать свою радость… Если я отрицаю и отвергаю свою радость… Если я готов видеть то, что вижу, и знать то, что знаю… ВЕЧЕРНИЕ СЕССИИ: Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своим страхам… Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своей боли… НЕДЕЛЯ 5 УТРЕННИЕ СЕССИИ: Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своему гневу… Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своей сексуальности… Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своему волнению… Если я буду относиться с высокой степенью осознания к своей радости…

ЗАВЕРШЕНИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЙ ДЛЯ МОТИВАЦИИ САМОПРИНЯТИЯ Предлагаю читателям пятинедельную программу по завершению предложений, целью которой является мотивация самопринятия. Она проработана более детально, чем упражнения, предназначенные для других «столпов». Многолетние исследования убедили меня: идея самопринятия — самая трудная из рекомендуемых мной практик. В предлагаемую программу я включил основы предложений по тем аспектам, которые мы еще не рассматривали подробно на страницах этой книги, — например, принятие конфликтов или волнений. Принимая свои конфликты, я могу иметь с ними дело и предпринимать усилия для их разрешения; а если нет, то увы… Принимая свое волнение, я могу жить с ним и искать возможные выходы. Если же я боюсь его и пытаюсь подавить, то вполне могу убить лучшую часть самого себя. В этих основах воплощены довольно сложные идеи. Их нужно исследовать, о них нужно размышлять. НЕДЕЛЯ 1 УТРЕННИЕ СЕССИИ: Самопринятие означает для меня… Если я буду больше принимать свое тело… Если я отрицаю и отвергаю свое тело… Если я буду больше принимать свои конфликты… ВЕЧЕРНИЕ СЕССИИ: Если я отрицаю и отвергаю свои конфликты… Если я буду больше принимать свои чувства… Если я отрицаю и отвергаю свои чувства… Если я буду больше принимать свои мысли… Если я отрицаю и отвергаю свои мысли… По выходным прочитывайте написанное, а затем записывайте от шести до десяти окончаний для основы «Если что-то из написанного истинно, то мне было бы полезно…». Делайте это каждые выходные во время выполнения программы. НЕДЕЛЯ 2

УПРАЖНЕНИЕ Внедряя в сознание клиентов идею самопринятия, я люблю начинать с простого упражнения. Встаньте перед большим зеркалом (желательно — полностью обнажившись) и внимательно рассмотрите свое лицо и тело. Отметьте, какие вы в это время испытываете чувства. Комфортно ли вам? Большинству людей трудно смотреть на некоторые части своего тела дольше секунды, потому что увиденное беспокоит или расстраивает их. Может, вы слишком толстый или худой? Или видите признаки старения, которые вызывают невыносимые мысли, эмоции? Возможно, вам хочется спастись бегством от осознания, отринуть, отвергнуть, откреститься от некоторых аспектов своего «я». И все же в качестве эксперимента я прошу вас еще несколько мгновений не отводить взгляда от своего отражения, сказав себе: «Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно». Сохраняйте сосредоточенность, дышите глубоко и спокойно повторяйте эти слова снова и снова в течение двух минут. Прочувствуйте их глубинное значение. Возможно, ваше внутреннее «я» запротестует: «Но мне не нравится мое тело! Как же мне принять его целиком и безоговорочно?». Помните: «принять» не означает «любить». Принятие не означает, что мы не можем воображать или желать изменений и улучшений. Оно лишь означает: факт есть факт, и не надо его отрицать и избегать. В нашем случае это означает принять свои лицо и тело в зеркале. Они такие, какие есть. Если вы перестанете сопротивляться реальности, откроетесь осознанию (а именно это, в конечном счете, и означает принятие), то, возможно, почувствуете легкое расслабление. Вам стало немного комфортнее наедине с собой. Теперь вы способны сказать: «Здесь и сейчас — это я. И я не отрицаю это. Я принимаю себя». Это и есть уважение к реальности. Выполняя данное упражнение в течение двух минут каждое утро и каждый вечер в течение двух недель, люди вскоре начинают ощущать взаимосвязь между самопринятием и самооценкой. Разве можно вообразить, будто мы себя любим, если презираем свое отражение в зеркале? Приняв себя, мои клиенты делают и другое важное открытие. Они не только устанавливают более гармоничные отношения с собой, ощущают рост самоэффективности и самоуважения, но и обретают сильную мотивацию к изменениям. У нас нет стимула менять то, реальность чего мы отрицаем. Приняв событие или явление, мы становимся сильнее и сосредоточеннее. Проклиная же и сопротивляясь, мы лишаем себя силы.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ Самопринятие связано с понятием сострадания, умения быть другом самому себе. Предположим, я совершил поступок, о котором сожалею или которого стыжусь, и теперь упрекаю сам себя. Самопринятие не отрицает реальность, не заявляет, что неправильное на самом деле правильно, но подвергает анализу контекст совершённого деяния. Самопринятие желает получить ответ на вопрос «Почему?». Оно желает знать, почему нечто неверное или недостойное ощущалось как желательное, адекватное или даже необходимое в момент совершения. Мы не понимаем другого человека, если знаем только, что его поступок был неправильный, злой, разрушительный. Нужно понимать и внутренние предпосылки, вызвавшие его совершение. Всегда есть некий контекст, в рамках которого даже самые враждебные действия имеют собственный смысл. Понять — не значит оправдать.

Самопринятие — обязательное условие изменения и роста. Приняв совершённую ошибку, я волен извлечь урок и в будущем не повторять ее. Нельзя учиться на «непринятых» ошибках. Если я отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу неосознанно, то как мне научиться осознанию? Если я отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу безответственно, то как мне научиться ответственности? Если я отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу пассивно, то как мне научиться активности? Я не смогу преодолеть страх, реальность которого отрицаю. Не смогу исправить проблему в отношениях с коллегами, если не признаю ее существования. Не смогу изменить плохие черты характера, если отрицаю их. Не смогу простить себя за поступок, который не признаю своим.

испытать на деле, а не отвергать любые факты своего существования в конкретный момент: «думать свои мысли», владеть своими чувствами, присутствовать в реальности своего поведения. Стремление испытать и принять свои чувства не подразумевает, что наши поступки определяются эмоциями. Сегодня я не в настроении работать; но я признаю свои чувства, принимаю их — и иду на работу. Разум мой прояснен, потому что я не начал день с самообмана. Зачастую, в полной мере испытывая и принимая негативные чувства, мы становимся способны избавиться от них; они сказали свое слово, а затем покинули центр внимания. Самопринятие — это готовность сказать о любой эмоции или манере поведения: «Это выражение меня; я не обязательно ее люблю или ею восхищаюсь, но все же она выражение меня — по крайней мере в тот момент, когда она имеет место». Это достоинство быть реалистом, то есть уважать реальность применительно к самому себе.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ Самопринятие связано с нашей волей осознать (то есть включить в собственную реальность, не отрицая и не избегая): мы думаем то, что думаем; чувствуем то, что чувствуем; желаем то, чего желаем; сделали то, что сделали; мы есть те, кто мы есть. Это отказ рассматривать какую-то часть себя — свое тело, эмоции, мысли, действия, сны — как нечто чужеродное, «не-я». Это наше стремление

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ «Принимать себя» означает быть на своей стороне — быть за себя. В самом фундаментальном смысле самопринятие связано с установкой на самоценность и обязательства перед самим собой — установкой, которая коренится в том факте, что я живу и осознаю. Таким образом, самопринятие в определенном смысле примитивнее самооценки. Это предрациональный, предморальный акт самоутверждения — род естественного эгоизма, от рождения данный каждому человеческому существу, хотя все мы властны действовать ему вопреки. Некоторые люди доходят до такой степени самоотрицания, которая делает невозможной работу над личностным ростом. И пока проблема самоотрицания не решена, никакое лечение не поможет надолго, никакое новое знание не будет должным образом усвоено, никакого серьезного прогресса не наступит. Психотерапевты, не понимающие этого, будут теряться в догадках, почему клиент после стольких лет терапии не демонстрирует существенных улучшений. Базовая установка на самопринятие — вот то, что настоящий психо­терапевт стремится пробудить в человеке даже с очень низкой самооценкой. Такая установка способна вдохновить на осознание главной внутренней проблемы, чтобы пациент не начал при этом себя ненавидеть, отрицать свою ценность как личности или убивать волю к жизни. «Я буду ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать свое право на существование». Это первичный акт самоутверждения — почва, на которой растет и развивается самооценка.

ПРАКТИКА САМОПРИНЯТИЯ Самопринятие настолько тесно связано с самооценкой, что порой между этими двумя понятиями происходит путаница. Но все же значение у них разное. Самооценка — это то, что мы испытываем, самопринятие — то, что мы делаем. Если использовать метод отрицания, то самопринятие — это мой отказ враждовать с самим собой. Такое определение имеет три смысловых уровня.

приоритетной, зависит от нашей ступени в общем эволюционном процессе, а также от объективных обстоятельств. Уместность определяется контекстом. Следующий этап — проанализировать, что затрудняет вам возможность оставаться в «умственном фокусе» в проблемных сферах. Здесь может помочь метод завершения предложений. Например: «Самое сложное в том, чтобы сохранять полную осознанность, — …» Как можно быстрее запишите от шести до десяти окончаний. Затем попробуйте вот эту основу: «Самое приятное в том, чтобы не сохранять полную осознанность, — …» Затем попробуйте вот это: «Если бы я вот здесь сохранял больше осознанности…» Следующая основа: «Если бы мне пришлось поэкспериментировать с повышением осознанности на 5 процентов в этой области…» (Вспомните принцип мелких шажков.) Прямо сейчас, еще не проверив на себе метод завершения предложений, вы, возможно, найдете стимулирующими следующие вопросы: Если бы вы решили проявлять в работе больше осознанности, что бы вы сделали по-другому? Если бы вы решили проявлять больше осознанности в самых важных для вас взаимоотношениях, что бы вы сделали по-другому? Если бы вы решили относиться более внимательно к тому, как обращаетесь с людьми — коллегами, сотрудниками, заказчиками, супругом, детьми или друзьями, — что бы вы сделали иначе? Если вы чувствуете страх или сопротивление, думая о необходимости расширить осознание в этих областях, каких воображаемых негативных проявлений вы стараетесь избежать? Если, не занимаясь самопорицанием, вы с большей осознанностью подойдете к своим страхам или сопротивлению, что вы отметите? Если бы вы пожелали стать сильнее и эффективнее в областях, где ваше осознание неудовлетворительно, что бы вы захотели сделать? Практика осознанной жизни — это первый столп самооценки.