Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Нина Горская

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Лидия Мондонен

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Оксана Дьяченко, Марина Угальская

Верстальщик: Александр Абрамов

Иллюстрация на обложке: Алина Мензюк

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Наталья Кисельникова, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

В английском языке есть саркастическое пожелание «Чтоб вы жили в интересные времена» (May you live in interesting times)^[1]. Его часто приписывают китайцам («Не дай Бог вам жить в эпоху перемен»), но найти это выражение в китайском языке пока не удалось. Так или иначе, его смысл понимают люди из разных культур, стран и исторических периодов – редко на чью долю не выпадали интересные времена. Сейчас, когда я пишу эту книгу, многие сталкиваются с вызовами: какие-то из них возникали у наших бабушек и дедушек, мам и пап, какие-то совсем новые, и мы ищем способы жить в современных обстоятельствах. Так, многие поколения переживали экономические кризисы, войны, боролись с болезнями, бедностью, старались строить отношения, задавались вопросами о смысле жизни. Практически все это досталось и нам в наследство (с чем-то мы научились справляться лучше, с чем-то пока не очень преуспеваем), но еще добавились экологические проблемы, более высокий темп жизни, ослабшие связи с другими, концентрация людей в больших городах, избыток информации и перегрузка ею, снижение физической активности, нестабильность и непредсказуемость жизни, в том числе необходимость быть динамичным и менять работу (тогда как наши родители могли по 20–30 лет трудиться на одном месте), вынужденные и запланированные переезды. Я очень далека от того, чтобы видеть в происходящем только негативную сторону. Почти у каждой из этих новых вещей есть и положительная. Мир предлагает нам больше возможностей для самореализации, интеллектуального и культурного развития, облегчает физический труд, качество жизни во многих странах постепенно растет^[2], уязвимые группы людей приобретают видимость и слышимость, неравенство сокращается. И все же факт остается фактом: современному человеку приходится быть более гибким и адаптивным, чем его предкам, и в первую очередь психически, а не физически.

Неудивительно, что и профессия психолога, и книги по самопомощи становятся все популярнее. Да и в целом люди сейчас знают гораздо больше про то, как работают их психика и поведение, чем раньше. При этом многие все еще относятся к разговорам о внутреннем мире скептически, считая его чем-то эфемерным, что нельзя пощупать, увидеть, а значит, и нечего тратить на это время.

Есть и другая крайность: популяризация психологических знаний порой приводит к навязчивой идее о необходимости, буквально обязанности заботы о себе, если уж ты хочешь считаться прогрессивным человеком. В целом, я считаю, это не плохо – нашему обществу еще далеко до чрезмерной заботы о себе. Слишком много поколений существовало в режиме выживания, и до сих пор отголоски этого опыта сидят в нас в виде установок, что нельзя ныть, нельзя жаловаться, надо держаться, собирать волю в кулак и подтирать сопли. Однако парадоксальным образом на это накладывается императив заботиться о себе, и мы следуем ему с такой же суровой непреклонностью, без лишних слов и не распуская нюни. В итоге могут возникать смешанные чувства – вроде и позаботилась о себе, а вроде могла бы и лучше постараться. Мало чувства вины за недостаточную продуктивность? Получай вдобавок угрызения совести за неидеальные отдых и внимание к себе!

К тому же ситуация осложняется тем, что мест с психологическими рекомендациями так много – книги, блоги, СМИ, – что бывает сложно разобраться, какие из них действительно полезны, а какие вредны (а самыми популярными, как ни странно, часто становятся именно профанаторы от психологии, раздающие громкие советы и ставящие диагнозы по аватарке вопреки профессиональной этике).

Все это привело к появлению этой книги. Я больше 20 лет занимаюсь исследованиями в области психического здоровья и помогающих практик – немедицинской психотерапии и психологического консультирования, и не понаслышке знаю, сколько предрассудков и ложных представлений относительно этих тем живет в умах людей. Но при этом я также знаю, как преображаются состояние и жизнь человека, если он лучше понимает себя и получает нужную поддержку в изменениях, к которым стремится. Я всегда старалась, чтобы научные знания не оставались только в кабинетах ученых, а приносили пользу и помогали людям. Я делала образовательные курсы, корпоративные программы, много выступала на радио, телевидении и писала статьи в популярных журналах. За последние 10 с лишним лет у меня накопилось столько материала, что я решила: пришло время собрать его в одном месте в виде книги, которая будет совмещать научно-популярное изложение проверенных исследованиями знаний про психическое здоровье и рекомендации по самопомощи. Кроме того, я хотела, чтобы книга помогла подойти к этому разумно, не впадая в те самые крайности, о которых я говорила выше. Чтобы каждый читатель мог выбрать способы заботы о себе и вложить столько усилий, сколько ему доступно в настоящий момент. Об этом я скажу еще много-много раз и, может быть, даже надоем вам этой мыслью, но, думаю, оно стоит того: забота о психическом здоровье – это маленькие действия, иногда микроскопические, иногда даже не действия, а мысли, а иногда вообще ничегонеделание и ничегонедумание.

Конечно, порой маленькими действиями не обойдешься. Но часть таких ситуаций проистекает из игнорирования своего состояния раньше. Представьте, что у вас подтекает труба на кухне. Совсем немного, вроде бы неисправность не создает больших проблем и вам не особо трудно раз в три дня вытереть маленькую лужицу. Но в один прекрасный день оказывается, что все это время ржавчина разъедала трубу изнутри, и она истончилась настолько, что прорвалась ночью. И вот вы стоите посреди кухни по щиколотку в воде. Надо срочно вызывать аварийную службу, брать выходной на работе, чтобы решить эту проблему, да и денег на замену целого куска трубы придется потратить немало. Можно ли бы было предотвратить эту ситуацию раньше? Конечно – на этапе маленькой дырочки можно было обойтись без аварийки, без потери рабочего дня и выбрать трубы на замену в месте подешевле. Да и вообще, скорее всего, менять целую трубу не пришлось бы.

Со здоровьем та же история: гораздо дешевле обходится предотвращение проблем до их возникновения или когда они только появляются. Мы тратим не только меньше денег, но и сил, времени, а результат получается гораздо лучше – ведь чем больше разъедает «ржавчина», тем сложнее вернуть все в исходное состояние.

Научные исследования подтверждают, что профилактика проблем с психическим (и физическим) здоровьем^[3] гораздо эффективнее, чем работа с уже возникшими проблемами. И для этого не нужны специалисты, заботиться о личном благополучии может каждый из нас, тратя на это совсем немного времени.

Польза маленьких шагов доказана. Они могут:

■ укрепить устойчивость и способность справляться с трудностями;

■ повысить качество жизни;

■ предотвратить развитие некоторых психических расстройств.

Так что, говоря экономическим языком, эти инвестиции точно возвращаются.

Тут кроется и ответ на вопрос, зачем читать такие книги, как та, что вы держите в руках, и вообще думать о психическом здоровье, если с вами и так в целом все в порядке. Распространен стереотип, что психология нужна только «ненормальным», «психам». Это как если бы мы сказали, что двигаться и хорошо питаться нужно только тем, у кого проблемы с суставами и гастрит. Я знаю, что некоторые спохватываются и начинают думать про образ жизни только после первого инфаркта – бросают курить, пить и начинают есть меньше соли. Но я все же надеюсь, что вы, мои читатели, не будете дожидаться ни инфаркта, ни эмоциональных срывов или выгорания, чтобы начать поддерживать здоровье.

Конечно, я понимаю, что само по себе слово «здоровье» неизбежно вызывает ассоциацию с медициной и болезнями, так уж сложилось. Однако даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) давно старается изменить эти ассоциации и подчеркивает, что здоровье – это не только отсутствие болезней. Психическое здоровье ВОЗ определяет как состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться с жизненными стрессами, реализовывать свои способности, хорошо учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества. Это то, что лежит в основе нашей способности принимать решения, строить отношения и формировать мир, в котором мы живем^[4].

Именно в таком смысле я и буду использовать эти слова (а иногда буду употреблять синоним «ментальное здоровье»). Про проблемы, болезни и расстройства психического здоровья мы тоже иногда будем говорить на страницах книги, но это, повторюсь, не главная ее цель и суть. Книга также не является медицинским справочником, заменой профессиональной помощи, с ее помощью нельзя поставить диагноз и назначить лечение. Зато вы можете научиться лучше понимать себя и других, быть внимательнее к своим состояниям и лучше справляться с жизнью даже в самые интересные времена.

Чтобы вам было легче ориентироваться в книге, давайте расскажу, как она устроена. В ней три части, каждая из которых разбита на главы. В каждой есть вопросы «на подумать», задания «на поделать» и итоги, чтобы быстро вспомнить, о чем шла речь.

Первая часть рассказывает, как менялось и продолжает меняться отношение к психическому здоровью, какие стереотипы и предубеждения все еще сопровождают эту тему и как люди стараются их преодолеть. Также поговорим о том, какие факторы влияют на наше состояние. Несмотря на то что эта часть книги самая теоретичная, здесь вы найдете небольшую викторину и чек-лист, по которому сможете проверить риски и факторы защиты ментального здоровья в вашей жизни.

Вторую – основную – часть я назвала путеводителем, потому что если представить, что наше психическое благополучие – неизведанная или малоизведанная территория, то с помощью книги мы вместе будем исследовать эти новые земли и делать их более знакомыми и понятными. Обживаться на них помогут, с одной стороны, данные исследователей, которые уже побывали там до нас и оставили полезные знания, а с другой – вопросы для саморефлексии и практические упражнения, которые позволят вам переложить новые сведения на ваш уникальный опыт и жизненную ситуацию. Запаситесь тетрадью, записной книжкой или электронным устройством, чтобы вести заметки при выполнении упражнений. В конце этой части разработаем собственный план заботы о ментальном здоровье, который вам нужен и по силам прямо сейчас.

В третьей части я подробнее рассказываю, в каких ситуациях и с какими темами стоит обращаться за профессиональной психологической помощью, какие специалисты по ментальному здоровью существуют и как понять, кто из них хороший, а еще о том, что происходит на встречах с психотерапевтом, – это вам может пригодиться, если вдруг у вас пока нет такого опыта и тревожно от неизвестности. Завершается эта часть главой про то, как вести себя с близкими людьми, если они переживают трудные времена: как лучше с ними разговаривать, как поддерживать, а чего лучше не делать.

В книге вы встретите истории разных людей. Одни ситуации могут показаться близкими лично вам, другие напомнят ваших друзей, родственников, знакомых и коллег, а третьи будут совсем не похожи на то, с чем вы сталкивались в жизни. Все эти истории реалистичные, но их персонажи и имена – выдуманные, а любые совпадения с конкретными людьми, как принято говорить, случайны. За исключением историй из моей жизни.

При чтении важно учитывать, что, рассказывая о том, как устроены психика, поведение, отношения, я опираюсь на научные данные. Однако стоит помнить, что это усредненная картинка и она будет верна для многих, но не для всех людей. Мы очень разные, рождаемся в разных социальных и семейных условиях, с разной наследственностью, нас по-разному воспитывают, мы отличаемся по количеству ресурсов (денег, времени, статусу, социальной поддержке, образованию, исходному состоянию здоровья и пр.), и это значит, что от уникального сочетания этих условий зависит, насколько применимы рекомендации. Именно поэтому я старалась писать о том, что доступно большинству людей, но в то же время понимаю, что в некоторых обстоятельствах даже такие рекомендации для кого-то могут быть не так уж доступны или не учитывать ваш индивидуальный опыт.

Кроме того, два с лишним десятилетия работы в науке приучили меня к тому, что любые знания – живые и изменчивые и имеют границы применимости. Сегодня мы знаем больше, чем вчера, часто отказываемся от прежних представлений и признаемся в прошлых заблуждениях. Эта книга написана с опорой на то, что мы знаем сегодня