Когнитивные функции

«Одна из главных когнитивных функций – способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях».

Стресс, в котором мы сейчас находимся, сильно влияет на наши когнитивные функции: память, внимание, речь, мышление, способность к концентрации и целенаправленной деятельности, способность ориентироваться на местности и во времени.

Если эта функция центральной нервной системы нарушается, качество жизни резко падает. Человек замечает, что ему сложнее удерживать внимание и концентрироваться, труднее запоминать, он рассеян и хуже воспринимает любую внешнюю информацию.

Как стресс влияет на наши когнитивные функции

Стресс нарушает развитие систем мозга, от которых зависят социальные, поведенческие, когнитивные и эмоциональные функции. Постоянная загруженность сознания обсуждением причин стресса и поиском выхода из него приводит к нарушению свойств и процессов внимания (трудности сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания), снижает емкость оперативной памяти.

Возможно, вы замечали, что на работе вам стало сложнее сосредотачиваться – то, что с легкостью удавалось делать ранее, сейчас дается с большим трудом. Сложно долго заниматься одним делом. Появилась забывчивость – забываем, куда положили ключи и пр. вещи, возможно, появились сложности в выстраивании речи.

Многие люди пугаются и не понимают, что с ними происходит. Жалуясь, они так и говорят, что у них «не работает голова». Они думают, что чем-то заболели. А это всего лишь реакция на стресс, который мы все сейчас испытываем.

При сильном стрессе нарушается нормальное взаимодействие полушарий мозга в сторону большего доминирования правого «эмоционального» полушария и уменьшение влияния левой «логической» половины коры больших полушарий на сознание человека.

На рисунке видно, что в левой половине коры головного мозга находятся важные функции для логики, сосредоточения нашей внимательности, нашего мышления. И так как эта часть головного мозга у нас сейчас работает хуже, отсюда и появляется снижение когнитивных способностей.

Для чего мы должны поддерживать и развивать когнитивные функции

• сохранение когнитивных способностей очень актуально для человека, так как одной из главных когнитивных функций является способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях;

• сохранение когнитивных способностей помогает принимать верные решения и выстраивать планы;

• сохранение когнитивных способностей уберегает нас от мошенников, которых сейчас очень много. Они как раз и пользуются тем, что мы не способны анализировать и критически мыслить. Хорошо развитые когнитивные способности также уберегают нас от негативного информационного воздействия – фейковых новостей и вражеских инфовбросов.

Рекомендации: что необходимо делать, чтобы сохранять и восстанавливать свои когнитивные функции

Шаг 1. Используйте медитацию. Ее эффективность доказали нейробиологи при помощи МРТ. Исследование показало, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Рабочая память таких людей была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.

Медитативные упражнения с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-ресурсах.

Шаг 2. Обучайтесь новому: игра на фортепиано, кулинария, иностранный язык и пр. Возможно, вы давно хотели изучить китайский или мечтали взять уроки пения, сейчас самое время. Это не только про удовольствие, но и про огромную пользу.

Шаг 3. Выполняйте упражнения для развития когнитивных способностей

Упражнение «Кулачки-ладошки»

1. Положите ладони на стол тыльной стороной вверх и начните ритмично сжимать ладонь в кулак и разжимать обратно.

2. Правую руку сожмите в кулак, левую держите с раскрытой ладонью и одновременно поменяйте: правую – ладонь, левую – в кулак. Ритмично одновременно меняйте положение, пока не доведете до автоматизма.

3. Усложните: ладонь, ладонь, кулак, кулак. Ладони сжимайте в кулаки не одновременно, а поочередно. Делайте ритмично, доводя до автоматизма.

Упражнение «Кулачки-ладошки» в воздухе

Выполняйте предыдущее упражнение, только обе руки держите вертикально на весу.

Упражнение «Кулак-кольцо»

Одновременно двумя руками совершайте синхронные движения:

1. Кулак – кольцо (соедините большой и указательные пальцы).

2. Кулак – кольцо (теперь соедините большой и средний пальцы).

3. Кулак – кольцо (соедините большой и безымянный пальцы).

4. Кулак – кольцо (соедините большой палец и мизинец).

5. Повторите действия в обратном направлении.

Упражнение «Кастрюлька-крышечка»

1. Сожмите левую руку в кулак вертикально (большим пальцем вверх) —«кастрюлька».

2. Накройте ее ладонью правой руки – «крышечкой».

3. Поменяйте положение рук – «кастрюльки» и «крышечки».

Повторяйте упражнение, доведя действия до автоматизма.

Упражнение с карандашами

Это упражнение координирует и развивает межполушарные связи. На отработку каждого этапа требуется в среднем 2 дня. Вы можете выполнять его вместе с детьми.

1. Выложите на стол 10 карандашей (ручек, фломастеров).

2. Соберите карандаши в кулак правой руки.

3. Теперь соберите карандаши в кулак левой руки.

4. Соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно.

5. Начините выкладывать по одному карандашу на стол из правого кулака.

6. Теперь начините выкладывать по одному карандашу на стол из левого кулака.

7. Снова соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно и так же одновременно начните выкладывать по одному карандашу из каждого кулака.

Гнев

«Мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. Перед нами стоит сложная задача – научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим».

Угроза нашему благополучию, поток тревожных новостей, русофобия и несправедливость в мире вызывают гнев у каждого из нас. Гнев – это базовая эмоция человека, которая крайне необходима для нашей безопасности. В сложные моменты гнев помогает нам выжить и выстоять, обороняться и защищаться. Это нормальное, здоровое чувство и понятная реакция на то, что происходит вокруг.

Проблема заключается в том, что гнев ищет свое выражение через действие, иначе организм будет испытывать постоянное напряжение и стресс. И так как большая часть из нас испытывает гнев из «травмы наблюдателя», он может стать источником проблем – психологических, проблем со здоровьем, проблем в отношениях и т. д.

Что такое гнев и агрессия?

Гнев – это чувство. Чувство сильного возмущения, негодования.

Агрессия – это поведение. Крайняя форма выражения гнева.

Гнев выполняет адаптационные функции, ослабляет страх и придает силы и решимость, что позволяет человеку защищаться. Еще Дарвин описывал гнев как адаптивную реакцию как у животных, так и у людей, подчеркнув, что он необходим для выживания.

В отличие от животных, люди могут использовать различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться с гневом. Основные подходы – это выражение гнева, подавление и успокоение.

Выражение гнева

Гнев – важная часть нашей жизни; он возникает и уходит. Если уметь управлять гневом и выражать его конструктивно, гнев будет давать энергию. А если вы не умеете с ним обращаться, ваш гнев станет проблемой для вас и окружающих людей, потому что в любой момент может перерасти в агрессию.

Сейчас мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. При этом можем срываться на близких, которые вовсе не вызывали наш гнев, а просто оказались рядом. И это опасно. Мы можем совершить поступки, о которых будем жалеть, и утверждать: «Я не знаю, почему сорвался на жену/мужа/соседа и пр. Я был сам не свой и т. д.».

Если гнев перерастает в агрессию, о приступе вам скажут физические реакции: сжатые челюсти, учащенный пульс, повышенная потливость. Если вы замечали за собой такие признаки, вы можете научиться осознанно снижать риски от агрессивного состояния. Это позволит контролировать приступ агрессии и не навредить себе или другим. Рекомендации я дам в конце этой главы.

Подавление гнева

Второй способ обращения с гневом – подавить его. Человек сдерживается и переключает внимание на что-то другое. Такой подход позволяет преобразовать энергию гнева в более конструктивное поведение. Но получается это не всегда, и возникает риск обращения гнева вовнутрь. Не выраженный вовне гнев может вызвать высокое кровяное давление или привести к депрессии. Также подавленный гнев может стать причиной аутоагрессивного поведения.

При такой форме поведения человек оказывается беззащитен в агрессивной среде. Многие люди склонны к аутоагрессии (самоагрессии), они направляют на себя негативные эмоции, которые по разным причинам не могут выплеснуть наружу. Аутоагрессия может проявляться по-разному: иногда человек понимает, что злится на себя, а иногда он делает это бессознательно.

При неосознанном проявлении аутоагрессии человек не признает свой гнев, но с ним как бы случайно что-то происходит, к примеру, он теряет осторожность и получает травму или начинает неосторожно вести машину и провоцирует аварию и т. д.

Сейчас перед нами стоит сложная задача – научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим. Научиться навыкам саморегуляции, чтобы гнев не захватывал нас целиком и не стал причиной психосоматических проблем.

Вопросы для самоисследования

1. Замечали ли вы в течение 2022 года изменения в своем здоровье, связанные с частым повышением артериального давления, нарушениями ЖКТ, нарушениями сердечно-сосудистой системы? Эти нарушения, возможно, наблюдались и раньше, но за 2022 год заметно участились или усилились?

2. На протяжении этого времени были ли у вас травмы: порезы, ушибы, вывихи, переломы и пр.?

3. Попадали ли вы в ДТП в 2022 году (неважно, кто виновник аварии)?

4. Попадали ли вы в крупные/неприятные для вас конфликтные ситуации, в которых вы непосредственно участвовали или стали свидетелем?

5. Замечали ли вы повышенные вспышки гнева, которые не наблюдали у себя ранее?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не волнуйтесь. Если научиться правильно переживать свои эмоции (без вреда для себя и других), для аутоагрессии не будет причин.

Теперь предлагаю выполнить рисуночный тест, по которому вы сможете определить уровень вашего сегодняшнего эмоционально состояния.

Графическая методика «Кактус» (М. А. Панфилова)

Цель методики – выявление состояния эмоциональной сферы, выявление наличия агрессии, ее направленности и интенсивности.

Инструкция: на листе бумаги нарисуйте кактус, такой, какой вы себе представляете.

Сначала сделайте рисунок, а потом обратитесь к интерпретации.

Интерпретация рисунка:

• агрессия – наличие иголок, иголки длинные, сильно торчат и близко расположены;

• импульсивность – отрывистые линии, сильный нажим;

• эгоцентризм – крупный рисунок в центре листа;

• зависимость, неуверенность – маленький рисунок внизу листа;

• демонстративность, открытость – наличие выступающих отростков, необычность форм;

• скрытность, осторожность – расположение зигзагов по контуру или внутри кактуса;