Глава 2
Здоровье

Работа не волк: почему иногда лучше всего просто расслабиться

Какие из этих утверждений относятся к вам?

• Вы ощущаете беспокойство, если вот уже десять минут не проверяли электронную почту.

• Когда друзья спрашивают о вашем самочувствии, вы принимаетесь описывать мелкие рабочие неприятности.

• Затем описанные неприятности являются вам во сне.

• Вы одержимы работой во время ужина, в спортзале, в постели.

• Ваше настроение практически полностью зависит от того, как идет работа.

Если вы ответили «большинство», возможно, пришло время принять совет Дрейка и «завязать с работой»^[4].

Чрезмерное беспокойство о работе бесполезно и вредит здоровью. Незначительные проблемы кажутся нам исключительными, а случайные замечания вопиющими. Чрезмерная увлеченность работой характерна не только для лидеров, женщин или Дев по гороскопу: переусердствовать можно в отношении к любой работе и на любом уровне. Вот почему наше самое первое правило – «Не увлекайтесь работой чрезмерно».

Снижение градуса вовлеченности поможет решить множество проблем. Вы перестанете задыхаться от волнения перед важной презентацией, а некомпетентные партнеры больше не доведут вас до слез. Вы не будете заглядывать в телефон во время романтического ужина, а синдром упущенной выгоды^[5] не станет преследовать вас во время подъема на Мачу-Пикчу.

«Не увлекаться работой чрезмерно» не означает «не думать о работе вовсе». Это означает больше заботиться о себе. Это означает уделять время любимым людям, заниматься спортом и отдыхать без чувства вины. Это означает напоминать себе о том, что мало кто, оглядываясь на прожитую жизнь, жалеет о том, что не оставался в офисе до десяти вечера.

Не так-то просто перестать перерабатывать, не заглянув в корень проблемы. Почему же нам так нравится становиться мучениками?

1. Мы думаем, что единственный способ добиться успеха – никогда не прекращать работать. Мы боимся, что даже кратковременный перерыв может навредить карьере.

2. Мы верим, что счастье – это результат профессиональных достижений, а не наоборот. «Жизнь будет удивительной, как только я получу повышение», – говорим мы себе. «Когда я буду зарабатывать миллионы, все мои старания окупятся».

В этой главе мы рассмотрим вышеизложенные убеждения под микроскопом. Мы покажем вам, что каждое из них является скорее мифом, чем правдой, хотя иногда все равно придется работать в авральном режиме или иметь дело с боссом, пишущим денно и нощно.

Работать, не играть

В 1996 году Steelcase, крупный производитель офисной мебели, установил в вестибюле своей штаб-квартиры в Манхэттене стеклянную витрину размером примерно метр на два. Внутри витрины находилась колония красных муравьев-жнецов, которые как бы говорили наблюдателям: «Муравьи живут, чтобы работать, и работают, чтобы жить».

К сожалению для Steelcase, публика не оценила аналогию. По замечанию Wall Street Journal, поскольку муравьи-жнецы живут всего три или четыре месяца, девиз Steelcase должен был бы звучать немного иначе: «Работай и сдохни». Но Steelcase был прав в том, что технологические достижения размывают грань между личными и профессиональными аспектами жизни. Мы постоянно на связи, а это значит, мы постоянно чувствуем себя подотчетными.

Некоторые из вас могут подумать: секундочку, что-то вы темните: неужели это ненормально – увлекаться работой? Да! Скорее всего, в какие-то моменты придется извиняться за то, что вместо запланированного совместного ужина вам приходится решать рабочие проблемы. Но хроническая перегрузка вредна для здоровья и – да, звучит нелогично – для успеха. Если рабочая неделя длится более 50 часов, то производительность начинает снижаться. Возможно, вы слышали старое высказывание: «Работа заполняет все время, отпущенное на нее». Другими словами, чем меньше времени у вас есть на работу, тем вы эффективнее.

«Я бы хотела вернуться в прошлое и сказать себе, гораздо более молодой: “Арианна, качество твоей работы действительно повысится, если ты будешь не только усердно работать, но и переключаться, заряжаться энергией и обновляться”», – считает основатель Huffington Post Арианна Хаффингтон. Так каким же образом можно эмоционально отстраниться даже от самой сложной работы?

КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ

Знаете ли вы, что одно только ожидание потенциально беспокойного события или трудного периода способно стать стрессором? Например, Лиз в течение нескольких недель до того, как отправиться в аэропорт, переживает о трудностях путешествия (длительное стояние в очередях на досмотр, задержки, изнурительные перелеты). А Молли беспокоится о погашении ипотеки, хотя покупка дома в обозримом будущем ей и не светит.

Стрессоры нарушают внутренний баланс, а реакция на стресс – это попытка вернуться к нормальной жизни. Кровяное давление, частота дыхания и ритм сердечных сокращений нарастают, чтобы питательные вещества и кислород как можно скорее попадали к мышцам. В то же самое время замедляются любые менее важные в краткосрочной перспективе процессы, такие как пищеварение, рост и размножение.

Сделайте перерыв

Возьмите отпуск: длительный перерыв делает нас здоровее и продуктивнее, особенно если во время отъезда мы почти или вообще не контактируем с коллегами. Тем не менее более половины американцев не берут все положенные им дни оплачиваемого отпуска. Не так-то просто отправиться на далекие острова, если одна мысль о том, чтобы на один день отвлечься от почты, внушает вину. Раньше Лиз боялась даже попросить об отпуске, потому что думала, что ее начальники могут счесть ее ненадежной. Руководители, вспомните, как вы говорите подчиненным, что отдыхать важно и еще как важно. Большинство наемных работников утверждает, что их боссы не говорят о важности отдыха ничего или же их сообщения носят негативный или двусмысленный оттенок; однако же почти каждый респондент хотел бы использовать больше дней отпуска, если бы ощущал чуть больше поддержки в этом вопросе. Тем из вас, чьи руководители не поощряют уходы в отпуск, будут полезны следующие несколько советов.

Возьмите выходной: запланировать свободное время на рабочей неделе столь же важно, как и запланировать отпуск, и часто сделать это гораздо легче. Когда Boston Consulting Group ввела политику предсказуемого перерыва (РТО^[6]), которая гарантировала, что каждый член команды из шести человек может рассчитывать на свободный вечер на неделе, работники стали более довольными и расслабленными, а вероятность их увольнения понизилась. Члены команды также научились более внимательно относиться к благополучию друг друга. «Даже усердно работая, – заметил один из специалистов, – мы заботились друг о друге, чтобы не выгореть эмоционально».

Свободный вечер также может дать возможность наверстать упущенный сон. Уставшие хирурги ошибаются, а уставшие водители попадают в аварии. Недостаток сна делает нас мрачными и тревожными; будучи слишком долго на ногах, мы начинаем принимать дружелюбные выражения лиц за угрожающие. Поэтому, если сна в вашей жизни маловато, рекомендуем воспользоваться здравым советом от мамы Молли: «Не принимай важных решений, предварительно не выспавшись».

Выделите свободный день. В один из дней на неделе Лиз не планирует никаких встреч, звонков или общественных мероприятий. Этот день нужен ей для того, чтобы наверстать упущенное на работе, поэтому остальная часть недели проходит не так суетно. Если вы не можете выделить отдельный день, попробуйте оставить свободными несколько часов, которые можно будет посвятить сосредоточенной работе.

Делайте мини-перерывы. Полезно покинуть рабочее место даже на пять минут, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Датские студенты, у которых была возможность сделать небольшой перерыв перед сдачей теста, получали значительно более высокие оценки, чем их сверстники, не имевшие времени расслабиться. Исследования также показывают, что несколько минут на болтовню с коллегами помогают снять стресс быстрее, чем перерыв, проведенный в одиночестве.

Создайте ритуал окончания работы. Мозгу пойдет на пользу сигнал, говорящий: «Работа окончена!» Вот несколько идей: возвращайтесь домой пешком или на велосипеде (полезны даже короткие, легкие физические нагрузки), медитируйте по дороге, слушайте музыку, читайте журнал или жмите штангу (некоторые исследования показывают, что силовые тренировки повышают настроение в большей степени, чем кардионагрузки). Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой», внеся в основной список задач все, что пришло в голову, выключает компьютер и произносит: «Закрытие расписания. Завершено». «Таково мое правило, – пишет он. – Если я начинаю беспокоиться о работе после того, как произнес волшебную фразу, я мысленно говорю себе: я уже произнес фразу завершения».

Выделение личного времени – это первый и самый простой шаг к тому, чтобы не самоидентифицироваться с человеком работающим. Но, как правило, легче сказать, чем сделать: вы эмоционально привязаны к этой идентичности, потому что провели много времени вместе! Чтобы оборвать все связи полностью, попробуйте некоторые приемы.

Не распространяйте рабочую логику на свободное время

Многие люди с чрезмерным энтузиазмом принимаются оптимизировать свое свободное время. Перестаньте наступать на одни и те же грабли, превращая свое хобби в самую настоящую дополнительную работу. Если вы любите играть на пианино, не заставляйте себя еженедельно заниматься по тридцать минут ровно в восемь вечера, а затем ругать себя, если пропустили день. Исследования показывают, что когда мы превращаем свои занятия в цифры – считая шаги или измеряя пройденные мили, – мы не получаем от них столько удовольствия, сколько могли бы.

Смиритесь с тем, что время от времени вы будете непродуктивны. Состояние покоя не синоним траты времени: позволив себе поблажку, вы будете более сосредоточены и креативны в дальнейшем. Раз в несколько месяцев устраивайте себе короткий отпуск в выходные. Превратите субботу в день без домашних дел и поручений. Если вы человек, для которого крайне характерно поведение типа А^[7], – участвуйте в таких социальных мероприятиях, которые дадут вам «разрешение» отойти от работы.

Поддерживайте личные отношения вне работы

«Я люблю свою работу, – сказала как-то Бейонсе в интервью журналу GQ, – но это не просто любовь: она жизненно мне необходима». Сегодня мы чувствуем, что наша работа отражает то, кем мы являемся, и рассматриваем ее как что-то, что дает нам смысл и цель существования.

ВЫГОРАНИЕ

Выгорание – не просто чувство усталости или скуки. По мнению психолога Кристины Маслах, тремя главными признаками выгорания ЯВЛЯЮТСЯ:

❒ Эмоциональное истощение: вы хронически чувствуете себя выжатым. У вас проблемы со сном и вы постоянно простужаетесь.

❒ Деперсонализация: вы стали циничным и бесчувственным по отношению к коллегам. Всякие мелочи (жевание, громкий набор текста, орфографические ошибки) раздражают вас больше, чем раньше.

❒ Летаргия: вы чувствуете себя неэффективным сотрудником, эмоционально не включаетесь в проекты, которые раньше приносили вам удовольствие. Вы просто делаете все «для галочки».

Выгорание – это серьезно, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы справиться с его последствиями. Прежде всего выясните, почему вы чувствуете себя так плохо, а затем подумайте, что можете сделать, чтобы решить проблему.

Если у вас непредсказуемый босс, можете ли вы перевестись в другой отдел? Если вы на работе никогда не получаете признания, можете ли вы деликатно изложить свои достижения при встрече с руководителем? Если вы застряли в рутине, можете ли научиться чему-то новому, заниматься спортом или записаться на мероприятие, на которое бы вы раньше ни за что не пошли? Разговоры с близкими, больше сна и работа над психическим здоровьем (проведение времени на природе или медитации) также могут помочь. Но если основной причиной вашего выгорания является работа, делающая вас несчастным, возможно, пришло время искать новую.

В недавнем опросе, проведенном The New York Times, американцы оценили вероятность «иметь полноценную работу» выше, чем вероятность «быть женатым», «быть верующим», «быть хорошим соседом», «быть членом сообщества», «иметь много друзей» и «иметь достаточно времени для себя».

Чем более мы заняты, тем более важными себя чувствуем. Мы считаем себя более обязательными и усердными, чем наши ленивые коллеги. Работа дает ощущение цели и мгновенное вознаграждение усилий в виде похвалы, прибавок к зарплате и продвижения по службе. Но чем больше мы идентифицируем свою личность с тем, что мы делаем, тем эмоциональнее привязываемся к работе. Мы постоянно давим на себя, стараясь во всем быть самыми лучшими, а затем, когда не можем соответствовать этому стандарту, чувствуем себя выдохшимися. И поскольку мы зависим от признания начальников, малейшую критику принимаем за отвержение нас самих.

Личные отношения помогают поддерживать здоровую эмоциональную дистанцию и делают вас счастливее. Отслеживая ежедневные эмоциональные колебания людей, социологи обнаружили, что работающие люди наиболее счастливы и испытывают меньше стресса в выходные дни. Ничего революционного в этом нет. Но! То же самое относится и к безработным. Оказалось, счастливыми нас делает не просто свободное время. Важно, чтобы наше свободное время совпадало со свободным временем друзей. Иными словами, нас делает счастливыми возможность проводить время с друзьями. «Эта социальная сеть: вы есть друг у друга, они – для вас, а вы – для них… Это невероятно драгоценный ресурс», – объясняет Кристина Маслах, один из ведущих исследователей феномена выгорания.

Хватит переоценивать свою важность

Случалось ли вам заболеть, а после выхода на работу с удивлением обнаружить, что в ваше отсутствие там не произошло ничего катастрофического? Конечно, приятно быть незаменимым, но коллеги почти практически в любом случае отлично справятся и без вас в течение нескольких часов (или дней). Невозможно переделать всю работу, а это значит, что нет и идеального времени, чтобы отправиться в отпуск или домой на целый день. Увы, слишком многие из нас согласны с утверждением: «В мое отсутствие никто не может выполнить мою работу».

Поменьше думайте о своей собственной важности и больше – о важности тех, кто вас окружает. Сопереживание придает нам устойчивости: оно связано с центрами удовольствия в нашем мозге, улучшает наш иммунитет и снижает уровень стресса. Один из способов выразить сопереживание – спросить коллегу: «Что ты задумал и как я могу помочь?» Конечно, если вы будете постоянно ставить чьи-то потребности выше своих, вы, в конечном итоге, будете полны обиды и совершенно истощены. Убедитесь, что вы знаете свои эмоциональные границы, чтобы не устать от бесконечного сопереживания.

Разлюбите телефон

«Люди обезумели: строчат в “Твиттер” как из пулемета, общаются друг с другом, не отходя от компьютера. И все в таком духе. Я пребываю в поисках тишины и покоя», – посетовал покойный Морис Сендак, автор книги «Там, где живут чудовища». Мы все могли бы перестать «строчить, как из пулемета», однако слишком многие из нас находятся в зависимости от постоянного потока уведомлений, вгоняющих нас в стресс. Человек, в среднем, заглядывает в смартфон в два раза чаще, чем ему кажется. Мы настолько зависимы от телефона, что девять из десяти человек испытывают фантомные вибрации (вы чувствуете, как ваш телефон вибрирует в кармане… и через секунду понимаете, что его там даже нет).

Хотите больше энергии – ограничьте использование почты, зависание в соцсетях и мессенджерах. Отвлекает каждое уведомление (от кого оно? что там написано?), а постоянные скачки внимания на телефон и обратно могут лишить концентрации и сил.

 МОЛЛИ: Я стараюсь не проверять электронную почту после обеда, в противном случае работа мне потом снится, и это беспокойные сны. Когда мне действительно нужно сконцентрироваться, я переключаю свой телефон в режим полета. Я также люблю писать в самолетах и поездах, где нет Wi-Fi, а значит, нет никаких отвлекающих факторов!

Вот что поможет вам установить свои цифровые границы

✓ Открывая письмо, отвечайте сразу. Раньше Лиз утром читала все свои электронные письма, помечая их непрочитанными, чтобы ответить на них позже, тем самым оставляя время на другую работу. Таким образом, она все утро думала о неотвеченных электронных письмах и это мешало ей сосредоточиться.

✓ Будучи лидером – подавайте пример. Когда у телесценариста и продюсера Шонды Раймс появились дети, она поменяла подпись в своей рабочей почте: «Обратите внимание: я не отвечаю на рабочую почту после 19:00 и по выходным. ЕСЛИ Я ТВОЙ БОСС, ВСЕ, ЧТО Я МОГУ СКАЗАТЬ, – ОТЛОЖИ СВОЙ ТЕЛЕФОН».

А Дэн Калиста, генеральный директор консалтинговой компании Vynamic (девиз которой «Жизнь коротка. Работай здорово»), создал корпоративную политику в области электронной переписки под названием «zzzMail». Сотрудники компании не могут отправлять друг другу электронные письма в будние дни после десяти вечера, в выходные или праздничные дни.