Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

Старайтесь оставаться в ситуации столкновения либо повторять ее до тех пор, пока ваши ожидания (процентная вероятность) негативного

Находитесь в ситуации столкновения достаточно долго. Достаточно долго – значит все запланированное время. Меньшая продолжительность столкновения не будет полностью опровергать ваше предсказание наихудшего результата. Если вам сложно выдержать назначенное время, придется разбить ситуацию на два или более эпизода, которые вы сможете прожить и прочувствовать сполна. Продвигаясь вперед, вносите соответствующие изменения в свой перечень.

Если вы преодолеваете социофобию, полезно понаблюдать за интонацией и выражением лица собеседников в момент общения.

При столкновении внимательно наблюдайте за своими эмоциями, телесными ощущениями и мыслями. Обращайте внимание на весь спектр впечатлений. Мысленно попробуйте обозначить испытываемые вами чувства, наблюдайте за их изменением во время столкновения. Не делайте ничего позволяющего избежать или заглушить ваши ощущения. Не пытайтесь успокоить себя, прибегнуть к ритуальным мыслям или каким-либо образом контролировать свой страх. Другими словами, не делайте ничего, что позволяет вам чувствовать себя более безопасно.

Варьируйте контексты столкновений. В случае Гарри это означает, что после тренировки в тренажерном зале следующее столкновение должно произойти где-то в другом месте – это может быть прогулка вдоль реки или по оживленным улицам в центре города. Постоянно находите новые вводные: где, как и с кем вы переживете то или иное столкновение. Так вы научитесь бороться со страхом в различных условиях.

«Чему еще мне нужно научиться?», «С какой ситуацией мне необходимо столкнуться теперь?»

Столкновения с ситуациями с разными уровнями СЕНИ более наглядно опровергают негативные ожидания.

Это более быстрый способ осознать, что ваше предчувствие катастрофы никогда

Вместо того чтобы «подниматься по лестнице» от простого к сложному, то есть от не очень страшного к ужасному, вы подвергаете себя воздействию в произвольном порядке, чередуя и совмещая ситуации, которые вызывают переживания различной интенсивности (СЕНП).

После каждого столкновения вы получаете возможность оценить реальный уровень преследовавшей вас угрозы.