Дорогой читатель!
Мир кулинарии очень разнообразен. Национальные традиции и различные кулинарные школы вносят свой неповторимый вклад в культуру питания, формируя многообразие блюд, которые мы используем в обычной жизни. Сейчас как никогда важно, чтобы ежедневный пищевой рацион был не только вкусным, но и полезным. Ведь именно от пищевых продуктов и блюд, которые мы ставим на свой стол ежедневно во многом зависит состояние иммунитета, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и всего организма в целом.
Главными проблемами, сокращающими продолжительность качественной жизни в настоящее время являются заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет, причиной которых являются нарушения в обмене веществ, возникающие при избыточной массе тела и ожирении. Причиной ожирения помимо малоподвижного образа жизни является не только переедание, но и многолетнее использование в рационе питания блюд, которые содержат много жира и сахара. Избыточное количество энергии, которое несут в себе эти блюда, часто незамеченное нами и считающееся традиционным для нашего стола, значительно ускоряет процессы в организме, приводящие к ожирению, преждевременному старению и многим болезням, таким как рак, диабет и атеросклероз.
Один из путей достижения комфортной массы тела и предотвращения множества болезней – это рациональное питание. И эта книга в полной мере покажет вам, что рациональное и здоровое питание – это не жесткое ограничение, а использование многообразия продуктов, способов приготовления, использование различных приправ, что значительно украсит ваш ежедневный рацион. Представленное издание является обобщением длительного опыта «Академии здорового образа жизни» Санатория «Сибирь». В этой книге Вы найдете рецепты блюд, которые по энергетической ценности и содержанию основных пищевых компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) полностью соответствуют самым современным требованиям сбалансированного здорового питания. Состав и способы приготовления блюд представлены таким образом, чтобы полностью отвечать рекомендациям ведущих медицинских сообществ по составлению пищевых рационов для предотвращения атеросклероза, снижению массы тела и предотвращению наиболее распространенных заболеваний, в особенности ожирения, сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Все представленные блюда радуют разнообразием использованных продуктов, наиболее щадящими технологиями приготовления, прекрасными вкусовыми качествами, и будут являться украшением Вашего стола.
Несомненным плюсом этой книги является то, что при характеристике блюда указывается не только технология его приготовления, но и его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов и характеристика использованных пищевых продуктов, что позволяет оценить его полезность в каждой конкретной ситуации. Из представленных рецептов можно составить пищевой рацион для снижения массы тела, низкожировую и низкоуглеводную диету, напитки и смузи использовать во время разгрузочных дней, а главное, эти рецепты можно использовать в ежедневном пищевом рационе для того, чтобы сделать его более разнообразным, «легким» и здоровым, а также почувствовать неповторимый вкус полезной еды. Включение в ежедневный рацион питания здоровых блюд будет способствовать снижению энергетической ценности пищи, уменьшению количества жиров и сахара, что, несомненно, подарит хорошее самочувствие, ощущение молодости и вместе с умеренными физическими нагрузками будет способствовать общему оздоровлению организма в целом.
Желаю Вам увлекательного и полезного путешествия в мир здоровой кулинарии вместе с «Академией здорового образа жизни» Санатория «Сибирь» и приятного аппетита!
Дороднева Елена Феликсовнапрофессор кафедры терапии с курсом эндокринологии и клинической фармакологии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области
Энергетическая ценность блюда: 159,75 ккал
Состав: белки 9,2, жиры 11,82, углеводы 4,14.
Время на приготовление 25 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• яичный белок 62 г
• молоко пастеризованное 20 г
• семена Чиа 2 г
Начинка:
• масло подсолнечное 2,5 г
• лук репчатый 20 г
• авокадо 10 г
• сок лимона 2 г
Приготовление блюда:
К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.
Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.
Энергетическая ценность блюда: 119,79 ккал
Состав: белки 9,56, жиры 7,54, углеводы 3,42.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• кальмар тушка 50 г
• масло кунжутное 2 г
• соль 0,2 г
• помидоры свежие 23 г
• огурцы свежие 23 г
• зелень салата или руккола 7 г
• лук красный 7 г
Для заправки:
• сок лимона 1 г
• соевый соус 4 г
• масло подсолнечное 3 г
Приготовление блюда:
Очищенную тушку кальмара нарезаем кольцами толщиной 1 см, сбрызгиваем кунжутным маслом, солим, тщательно перемешиваем. Кальмары выкладываем на противень, закрытый пергаментом и готовим в разогретой заранее до 200°С духовке 3—5 минут. Охлаждаем до комнатной температуры.
Помидоры нарезаем крупным кубиком, у огурца удаляем сердцевину и нарезаем полукольцами, красный лук – перьями.
Для заправки соевый соус, растительное масло, сок лимона смешиваем до однородной консистенции.
В тарелку выкладываем зелень салата или рукколу, нарезанные овощи, жареные кальмары, поливаем заправкой.
Энергетическая ценность блюда: 100,33 ккал
Состав: белки 11,91, жиры 4,07, углеводы 4,02.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• огурцы 58 г
• кальмар тушка 86 г
• йогурт 27 г
• масло кунжутное 0,4 г
• кунжут 1 г
Приготовление блюда:
К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.
Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.
Энергетическая ценность блюда: 108,50 ккал
Состав: белки 16,83, жиры 1,57, углеводы 6,75.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• креветки тигровые 33 г
• водоросли Чука 90 г
• яйцо перепелиное 2 шт
• соус бальзамический 1 г
Приготовление блюда:
Водоросли чука выкладываем на дуршлаг, даем стечь лишней жидкости. Креветки тигровые размораживаем при комнатной температуре и готовим на пару 2—3 минуты.
Яйцо перепелиное залить холодной водой, довести до кипения и варить 2 минуты с момента закипания, затем охладить и аккуратно очистить от скорлупы.
Все ингредиенты выкладываем на тарелку, сверху поливаем бальзамическим соусом.
Энергетическая ценность блюда: 201,81 ккал
Состав: белки 23,87, жиры 7,16, углеводы 10,46.
Время на приготовление 25 минут
Выход готового блюда 190 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 190 г потребуется:
• капуста брокколи отварная 97 г
• яйцо куриное 21 г
• соль 0,6 г
• чеснок 1 г
• сыр пармезан 10 г
• мука пшеничная 3 г
• креветки тигровые 6 штук
• паприка молотая 0,1 г
Приготовление блюда:
Отваренную капусту брокколи отжимаем, пробиваем блендером, добавляем яйцо, измельченный чеснок, натертый на крупной терке пармезан, муку. Все ингредиенты хорошо перемешиваем до однородной консистенции и формируем зразу. Сверху выкладываем креветки, с одной стороны обмакнув каждую в паприку. Готовим блюдо в разогретой заранее до 180°С духовке в течение 10 минут.
При подаче украшаем долькой лимона.
Энергетическая ценность блюда: 75,27 ккал
Состав: белки 15,92, жиры 0,33, углеводы 2,15.
Время на приготовление 2 часа 20 минут
Выход готового блюда 110 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 110 г потребуется:
• креветки тигровые отварные 21 г
• морковь вареная целиком 6 г
• капуста брокколи отварная 10 г
• соль 0,6 г
• перец сладкий 8 г
• укроп 1 г
• зелень петрушки 1 г
• помидоры черри для украшения
Для желе:
• вода 65 г
• желатин 1 г
• сок лимона 1 г
Приготовление блюда:
Креветки тигровые очищаем и готовим на пару 3—5 минут. Капусту брокколи перец сладкий готовим на пару течение 5 минут, затем охлаждаем и нарезаем кубиком. Отварную морковь нарезаем кубиком.
Желатин замачиваем в воде, даем набухнуть, добавляем сок лимона, нагреваем, не доводя до кипения, снимаем с огня. В силиконовую форму помещаем овощи, креветки, рубленую зелень и заливаем подготовленным раствором желатина с лимонным соком. Убираем в холодильник до полного застывания. После застывания желе аккуратно достаем из формы, выкладываем на тарелку, украшаем зеленью и половинками помидора черри.
Энергетическая ценность блюда: 125,99 ккал
Состав: белки 3,91, жиры 4,27, углеводы 16,96.
Время на приготовление 30 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• масло сливочное 6 г
• лук репчатый 8 г
• чеснок 1,2 г
• орегано 0,5 г
• соль 0,5 г
• перец черный молотый 0,2 г
• сахар 1 г
• томатная паста 8 г
• сок томатный 50 г
• спагетти 19 г
• веточка тимьяна 3 г
Приготовление блюда:
Для приготовления соуса лук репчатый нарезаем мелким кубиком и пассеруем на разогретой со сливочным маслом сковороде, добавляем чеснок, орегано и продолжаем пассеровать 2—3 минуты. Добавляем томатную пасту, тщательно перемешиваем. Вводим в соус томатный сок, соль, перец, сахар и тщательно все перемешиваем.
Спагетти отвариваем до состояния полуготовности, промываем горячей водой, выкладываем в тарелку и заливаем кипящим соусом. Украшаем веточкой тимьяна.
О проекте
О подписке