Мозг обладает способностью восстанавливаться и исцелять себя благодаря явлению, называемому нейропластичностью[6]. В мозге могут появляться новые нейроны и возникать дополнительные связи между ними, соответствующие положительным, жизнеутверждающим установкам; в мозге могут увеличиваться поля, способствующие ясному мышлению, что позволяет воспринимать вызывающие стресс факторы как решаемые проблемы, а не как опасности, от которых нет спасения. Используя способности префронтальной коры[7], вы сможете успокоить свою миндалину, чтобы суметь реагировать на стресс более осознанно и действенно.
Особенно велика и хорошо развита префронтальная кора у людей, именно ей мы обязаны своими поразительными мыслительными способностями и умением разрешать проблемы. Префронтальная кора, располагаясь в области лобных долей, является, так сказать, генеральным директором мозга. Она способна одновременно удерживать в уме информацию о текущем состоянии дел и опыте прошлых лет, помогая осознанно выбирать наилучшую программу действий. Когда вы сталкиваетесь со стрессором, информация поступает от ваших органов чувств (например, от глаз и ушей) в миндалину и префронтальную кору. Но к миндалине сигнал приходит быстрее, чтобы в случае непосредственной угрозы обеспечить мгновенные действия. Префронтальная кора реагирует на стресс медленнее миндалины, потому что ей нужно обработать гораздо больше информации.
Префронтальная кора также способна сдерживать миндалину. Она может приказать миндалине успокоиться, так как, к примеру, замеченная вами «змея» оказалась просто валявшейся на дороге палкой, или потому, что учитывает, что в жизни всегда будут перемены, неопределенность и утраты, или для сохранения мира в душе и, вообще, осторожности по жизни, или потому что при решении проблем у вас есть помощники и появляются возможности. Эта кора может послать вашей миндалине сигнал о том, что вы способны справиться с непростой ситуацией уже хотя бы потому, что просто намерены добиться своего и будете упорно работать до тех пор, пока не приобретете все необходимые навыки.
Вот ряд стратегий, используемых правильно работающей префронтальной корой с устойчивой нейронной сетью для обмена сигналами между миндалиной и другими зонами мозга. Когда этот процесс отлажен, ваша префронтальная кора становится хозяйкой положения: она устраняет панику и помогает разумно и оперативно разбираться со стрессорами.
Итак, почему вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом? Причина может быть описана в одном из нижеследующих пунктов.
✓ У вас чрезмерно активная миндалина.
✓ У вас затруднена коммуникация между префронтальной корой и миндалиной.
✓ Префронтальная кора работает неправильно.
✓ В префронтальной коре отсутствует нужная информация из опыта прошлых лет, способствующая снятию напряжения.
✓ Вы росли в неблагополучной среде и сталкивались с проблемами, у которых не было решения: один из ваших родителей был нерадивым и склонным к депрессиям, пьяницей или наркоманом, в вашей семье царили насилие или бедность.
✓ В итоге из-за целой череды разочарований и неудач в вашем подсознании сформировалось постоянное ожидание чего-то плохого, и теперь вы чувствуете, что мир полон опасностей и вообще недобр к вам, вы не рассчитываете на помощь окружающих и не очень-то уверены в себе.
К счастью, благодаря нейропластичности мозга вы можете, перенастраивая мыслительный процесс, выстроить между нейронами связи, ориентирующие вас на настоящее и позволяющие глядеть на жизнь веселей, и отладить при этом работу всех систем мозга.
Эта книга рассказывает о различных навыках психологической адаптации, основанных на знании о работе мозга, с помощью которых можно перепрограммировать свой мозг, чтобы он стал более устойчивым к стрессу. Эта программа действий строится на самых последних данных исследований стресса и эмоций и психологической литературы по жизнестойкости и получению положительного опыта в сложных условиях, а также на моем личном опыте подготовки психологов и работы с клиентами, переживающими как острый, так и хронический стресс. Этот курс зиждется на моем жизненном опыте: я росла в Южной Африке – стране, переживающей социальные и экономические потрясения, и должна была принимать непростые решения в отношении своего жизненного пути и будущего, хотя с трудом представляла себе, что может ждать меня впереди.
Стресс – неотъемлемая часть жизни, однако не следует позволять ему губить вас или держать в плену представлений и поведенческих установок, вредящих здоровью, счастью и способности достигать жизненных целей. Вы можете стать «генеральным директором» своего мозга и держать префронтальную кору под строгим контролем, чтобы она могла, успокаивая вашу миндалину, сделать вас менее подверженными стрессу. Эта книга поможет вам:
✓ ограничить бесполезные отклики, такие как реакция избегания, тягостные раздумья, воображаемые страхи и т. п.;
✓ развить ясность мышления и силу сосредоточения;
✓ восстановить свое ощущение подконтрольности окружающего мира и установку на развитие;
✓ черпать силы в упорстве и сострадательном отношении к себе;
✓ несмотря на стресс, поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни.
Чтобы оставаться в современном быстро меняющемся мире собранными, бодрыми, подтянутыми и сохранять наилучшую форму – без стрессоустойчивого мозга не обойтись. И пусть вы не сможете удалить из своей биографии все плохое, а также допущенные вами в прошлом ошибки, вы все же в силах извлечь уроки из этого опыта и превратить их в энергию, позволяющую повысить качество своей жизни. Вы можете обрести внутреннюю тишину, закрепить привычки здорового образа жизни и выработать правильный подход к вещам, который будет служить вам опорой до конца ваших дней.
Эта книга разделена на три части. В первой части, «Понять, что такое стресс», рассказывается о стрессовых реакциях мозга и организма. Вам станет понятно, со стрессорами какого типа вы столкнулись и каким образом стресс воздействует на ваше психическое и физическое здоровье. Во второй части, «Как успокоить свою миндалину», вы научитесь сохранять хладнокровие в настоящем моменте, даже если миндалина «бьет в набат». Вы станете способны смело встречать и сглаживать неприятные эмоции, а не избегать их. Наконец, вы научитесь управлять стрессорами и через сострадание к себе помогать миндалине сбрасывать напряжение. В третьей части, «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры», вы узнаете, как извлекать уроки из самых разных ситуаций и бороться с тревогой, высокой требовательностью к себе и другим, с чрезмерной бдительностью. Вы научитесь настраивать свой разум на ожидание хорошего. Помимо этого вы сможете воспринимать стрессоры как новые возможности и сосредоточиваться на развитии навыков психологической адаптации. Вы обретете навык встречать стрессоры без страха и вести здоровый, цельный образ жизни невзирая ни на какие потрясения.
Стресс – суровая реальность, он будет всегда. Потери, конфликты, неопределенность, одиночество, проблемы со здоровьем, конкуренция, жесткие временные рамки для выполнения задачи, тяжелое финансовое положение – со всем этим сталкивался каждый из нас. На этом фоне заложенный в мозг алгоритм реагирования на стресс призван защитить человека от непосредственной физической опасности. Значительная часть нашей физиологической реакции на стресс формировалась на протяжении тысяч лет эволюции. Запрограммированная стрессовая реакция помогала нашим предкам быстро действовать на уровне тела, чтобы их не съел лев и не оставили без еды сородичи. В таком контексте эта реакция была, конечно, полезной! К сожалению, эта же запрограммированная стрессовая реакция – далеко не лучший помощник в борьбе с современными стресс-факторами, такими как необходимость оплачивать счета, общаться со сварливым начальником или больным членом семьи, выяснять отношения со своими близкими. Эти ситуации обычно не требуют физических действий, ведь в них главное – понимать намерения людей, мириться с неудачами, потерями и неопределенностью, решать организационные проблемы и восполнять потери психической энергии. Они требуют от нас обрабатывания большого количества информации в ограниченные сроки времени, разделения своих задач на главные и второстепенные, взаимодействия с быстро меняющимся миром. Если вас что-то гнетет, причина этого может заключаться в том, что ваш мозг слишком чувствителен к опасностям. Возможно, он дает понять, что вашему выживанию угрожают ситуации, сходные с вышеперечисленными, и готовит вас биться насмерть, хотя, с учетом характера ваших ежедневных проблем, в этом нет никакой необходимости (Сапольски[8], 2004).
Навыки, которые вы приобретете, прочитав эту книгу, помогут вам ослабить накал бессознательной стрессовой реакции мозга, уменьшить избыточное беспокойство и гнев, и тогда более рациональные части мозга будут успевать внести свой вклад в ваш отклик на ситуацию, сделав его более осознанным. При регулярном выполнении изложенных в этой книге упражнений ваш мозг научится хорошо справляться с нервно-психическим напряжением, и любой вызывающий стресс фактор станет вполне разрешимой проблемой, а не дамокловым мечом. Вы даже начнете ощущать прилив бодрости при решении проблем, с которыми сталкиваетесь.
Но прежде вам нужно разобраться, каким образом мозг и организм реагируют на стресс. Я говорю своим клиентам, многие из которых сталкиваются с потрясениями и неизбывными стресс-факторами (одиночество, трения с близкими, болезни, сохранение имущества, создание своего дела, безработица): «Предупрежден – значит вооружен».
Как я уже говорила, стрессовая реакция нужна людям для помощи в выживании при непосредственных угрозах. Если в течение длительного периода времени вы используете систему, связанную с острым, угрожающим жизни стрессом, это может привести к выгоранию вашей психики и организма в целом. Острые и хронические стрессы – несходные между собой процессы в сознании и теле, приводящие к разным результатам (Сапольски, 2004).
Острый стресс представляет собой реакцию на стрессор, длящийся недолгое время, то есть, к примеру, на публичное выступление, письменный экзамен, необходимость закончить работу к установленному сроку или первое свидание. С одной стороны, стресс этого типа может вызывать тревогу и психосоматические симптомы (головную боль, расстройство желудка и т. п.). С другой стороны, под его воздействием вы можете ощутить радостное предвкушение или озабоченность, что придаст вам сил для проявления своих лучших качеств. Совладав с острым стрессом, вы можете почувствовать себя более уверенным, опытным и зрелым человеком.
О проекте
О подписке