Краткое содержание главы

1. Ваши негативные представления о самом себе (ваш Сухой Остаток) – это мнения, а не факты.

2. Они являются выводами, которые вы сделали о самом себе, опираясь на свой жизненный опыт (который чаще всего приходится на ваше детство). Целый ряд различных явлений (в который входят как негативные события, так и нехватка позитивных моментов) мог оказать на них влияние.

3. Если у вас сформировался Сухой Остаток, то изменить его будет довольно трудно. Причиной тому являются предвзятые модели мышления, которые сохраняют его легитимность и усиливают влияние, а потому вы склонны обращать внимание и придавать большее значение всему тому, что резонирует с ним, и игнорировать и обесценивать все то, что с ним не согласуется.

4. Сухой Остаток также заставляет вас формировать свои собственные Правила Жизни – стандарты или указания, которым вы должны подчиняться, чтобы хорошо себя чувствовать. Они созданы для того, чтобы помочь вам существовать в мире вопреки убежденности в том, что ваш Сухой Остаток верен. На самом же деле они попросту поддерживают вашу самооценку на неизменно низком уровне.

3. Что удерживает самооценку на неизменно низком уровне

Введение

Хотя ваши негативные представления о себе и имеют корни в прошлом, но их влияние распространяется и на вашу сегодняшнюю жизнь. Иначе вы бы не читали эту книгу! Эта глава поможет вам понять, как привычные паттерны мышления и поведения удерживают вашу низкую самооценку на плаву и не дают жить спокойно и относиться к себе с любовью и уважением.

Мы будем изучать замкнутый круг, в котором вы оказываетесь, когда сталкиваетесь с ситуацией, в которой потенциально можете нарушить свои Правила Жизни, что в итоге активирует ваш Сухой Остаток. Этот круг представлен в нижней части блок-схемы, изображенной на странице 72. Картинка может показаться немного запутанной, но не беспокойтесь – ее содержание подробно описано ниже, а вся эта глава будет посвящена тому, чтобы показать, как она работает на практике. Шаг за шагом я опишу то, как негативные прогнозы и самокритика влияют на ваше самочувствие и повседневную жизнь. Мы займемся исследованием того, какое отражение все эти мысли находят непосредственно в вашей жизни, а также изучим вопрос того, насколько сильный эффект они оказывают на ваши паттерны мышления, чувства и поведение. А потому во время чтения данной главы постоянно спрашивайте себя: верно ли это для меня? какие ситуации служат для меня триггером негативных прогнозов? как прогнозы влияют на мое эмоциональное и физическое состояние? что я делаю (или не делаю) для того, чтобы они не сбылись? как я себя чувствую, когда я получаю подтверждение своему негативному взгляду на себя? как я понимаю, что это произошло? какова природа моих самокритичных мыслей? какой эффект они оказывают на мои чувства и действия – и, самое важное, на мои представления о самом себе?

Возможно, вам будет полезно попробовать нарисовать свой собственный замкнутый круг по ходу чтения этой главы – можете сделать это как на листе бумаги, так и в электронном формате. Используйте идеи, представленные в этой главе, как возможность поразмышлять о своем опыте и вашей личности, а также попробуйте углубить ваше понимание того, насколько сильно низкая самооценка влияет на вашу повседневную жизнь.

Что служит триггером: нарушение Правил

В предыдущей главе мы говорили о том, что Правила Жизни, которые вы определили для себя, и ежедневные стратегии, в которых они находят свое отражение, в краткосрочной перспективе вполне могут способствовать поддержанию вашей самооценки примерно на одном и том же уровне. Однако в конечном счете они лишь усугубляют ситуацию, поскольку накладывают на вас требования, которым невозможно соответствовать, – например, совершенство, всеобщая любовь и одобрение, полнейший самоконтроль или же контроль над всем вокруг. Это означает, что ваше благополучие неизбежно становится крайне неустойчивым.

Два типа ситуаций активируют ваш Сухой Остаток. Первый тип – те ситуации, в которых вы, возможно, нарушили Правила, – вы не уверены, но это могло случиться. Следовательно, здесь присутствует некий элемент сомнения, за которым следует цепочка наполненных тревогой реакций. Второй тип – ситуации, когда вы абсолютно уверены в том, что нарушили Правила, у вас нет ни тени сомнения. В этом случае вас ждет цепочка реакций, для которой будет характерен депрессивный и угнетенный тон. Давайте рассмотрим каждую из них.

Схема 4. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву

Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены: Путь тревоги

Если вы оказались в ситуации, в которой над вами нависла угроза в виде нарушения Правил (к примеру, вы выложились не на сто процентов, столкнулись с неодобрением и отсутствием симпатии с чьей-либо стороны, потеряли контроль над собой или же всем вокруг), Сухой Остаток, от которого Правила пытались вас защитить, покажет свою неприглядную сущность. Неуверенность в себе выходит из тени и берет на себя ведущую роль. Все вдруг теряет определенность, – вы неожиданно вспоминаете обо всех своих комплексах, ощущаете тревогу и чувствуете себя крайне уязвимым. Вы начинаете сомневаться в себе, а чувство собственного достоинства оказывается на краю пропасти.

Триггерные ситуации могут проистекать из довольно серьезных событий – например, ваши отношения оказываются на грани разрыва; вы почти теряете работу; у вас есть риск столкнуться с серьезным заболеванием или же вы приближаетесь к тому моменту времени, когда ваш ребенок покинет родительский дом. Однако многие ситуации, которые разжигают в нас неуверенность в себе и во всем вокруг, зачастую не отличаются большим размахом. Часть из них – это обычные бытовые взлеты и падения, на которые вы порой даже не обращаете особого внимания или же отмахиваетесь от них со словами «не глупи» или «ну ты чего, возьми себя в руки». Если хотите понять, что именно удерживает ваше негативное представление о самом себе в силе, то критически важным шагом в этом направлении является именно проявление повышенного внимания к подобным небольшим неурядицам.

Характер ситуаций, которые активируют ваш Сухой Остаток, будет зависеть от характера самого Сухого Остатка и Правил, которые вы для себя вывели, чтобы держать Остаток под контролем. Например, если ваш Сухой Остаток заставляет переживать о том, как к вам относятся другие, то Правила будут отвечать за то, чтобы вас принимали, – и тогда проблемными будут казаться те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском быть не принятым. Если же, с другой стороны, ваш Сухой Остаток включает в себя вопросы успеха, достижений и компетентности, то Правила будут фокусироваться на высоких стандартах и необходимости им соответствовать, – и тогда угрозу будут представлять те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском не достигнуть того результата, которого сами от себя ожидаете. И так далее.

Попробуйте снова поразмышлять над судьбами тех людей, с которыми вы познакомились в предыдущей главе. Как показано на рисунке 7, ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка, являются прямым отражением как их представлений о самих себе, так и их Правил Жизни.

Таблица 3. Ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка

В следующих главах вы научитесь обращать внимание на подобные перемены в своем настроении, что поможет замечать момент активации Сухого Остатка. Вы также будете учиться наблюдать за своими чувствами, эмоциями и поведением, которые следуют за этой активацией. А сейчас просто попробуйте немножко поразмышлять. Подумайте о том, какой для вас была предыдущая неделя. Столкнулись ли вы с моментами тревоги, неловкости, дискомфорта или же неверия в то, что вам по плечу справиться с тем, что происходило? Были ли случаи, когда казалось, что вас воспринимали не так, как хотелось бы быть воспринятым, когда вы чувствовали себя несколько бесполезным или же когда другие люди давали понять, что за вас переживают? Чувствовали ли вы в какой-либо момент себя так, словно вас выбило из колеи, или же так, как будто не были способны соответствовать той планке, которую задаете самому себе?

Запишите те ситуации, что пришли вам в голову. Заметили ли вы какой-нибудь паттерн? Если да, что он может сказать о ваших Правилах Жизни, – какие требования вы к себе предъявляете и что вам нужно от других людей, чтобы поддерживать свое самочувствие в норме. Какие Правила столкнулись с опасностью быть нарушенными? Какие мысли приходили вам в голову в такие моменты? Отдавали ли вы себе отчет в том, что использовали нелестные слова в свой адрес? Какие это были слова? Все эти вопросы могут помочь вам поразмышлять о своих негативных представлениях о себе (вашем Сухом Остатке).

Ответ на угрозу: тревожные прогнозы

Как только Сухой Остаток активируется из-за того, что вы, возможно, нарушили свои Правила Жизни, вас охватывает чувство неуверенности. Это порождает конкретные негативные прогнозы (страхи относительно того, что может случиться дальше), наполнение которых зависит от природы ваших собственных переживаний. Это можно проиллюстрировать ситуацией, которую большинство людей считает в той или иной мере пугающей, – а для человека с низкой самооценкой она и вовсе может показаться сущей пыткой. Представьте, что вам нужно выступить с речью перед группой людей – например, перед целой аудиторией. Это может происходить в любой из знакомых вам обстановок: на работе или в церкви; а может, и перед слушателями вечерних курсов, которые вы посещали; в поликлинике, куда порой приводите своего ребенка; или же на родительском собрании. Какую реакцию вызывают у вас мысли о необходимости встать и начать говорить? Какие мысли приходят в голову? «Я бы не смог это сделать»? «Я бы выставил себя дураком»? «Никто бы не захотел меня слушать»? «Я бы так разнервничался, что мне бы пришлось окончить свою речь раньше времени»?

Или же, возможно, в вашей голове начали мелькать картинки того, как бы это выглядело? Вы бы покраснели и покрылись испариной, а все вокруг на вас бы таращились, например? Вы бы испугались того, что пришлось бы иметь дело с мертвой тишиной или же недовольным бормотанием сразу после того, как вы бы закончили свою речь? Вы бы представили, что люди начали бы пялиться в окно и выглядели бы скучающими и раздраженными? А может, они и смотрели бы на вас по-доброму, но при этом были бы убеждены в том, что вы то еще посмешище? Мысли и картинки, которые возникают в голове, когда вы размышляете над своим потенциальным выступлением, скорее всего, будут отражать ваши страхи относительно того, что может случиться, – и, говоря конкретнее, что именно, на ваш взгляд, может пойти не так. Они являются вашим собственным взглядом на будущее – негативные прогнозы, которые, как мы вскоре увидим, имеют сильнейшее влияние на ваши чувства и поведение.

Когда человеку с низкой самооценкой приходится выступать публично, его разум сразу же охватывают различные сценарии того, как именно все в итоге может пойти не так. Он, вероятно, предполагает, что случится все самое худшее и нельзя абсолютно ничего сделать, чтобы это предотвратить. Ровно так же, как ситуации, которые активируют Сухой Остаток, разнятся от человека к человеку в зависимости от того, что беспокоит каждого из нас, так и характер негативных прогнозов будет у каждого свой и будет зависеть от того, что для каждого из нас представляет наибольшую важность. К примеру, когда Аарон представлял себе, как он выступает с публичной речью, он думал о том, что люди спишут его со счетов еще до того, как он успеет открыть рот, – никто не сможет поверить в то, что такой человек, как он, вообще может быть в состоянии произнести что-то, что заслуживает быть услышанным. Главным страхом Кейт, с другой стороны, было не суметь соответствовать ожиданиям публики. Прогноз Лин состоял лишь в том, что людям станет скучно. Джек думал, что он выставит себя дураком, сказав что-то неуместное. Люди будут думать, что он выделывается. Страхом Майка было то, что он бы начал переживать на глазах у всех – жалкое зрелище!

Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.

Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.

Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние

Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?