Перевод с немецкого выполнил И. Б. Кребс по изданию: MICRO HABITS: Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren / Matthias Hammer. – mvg Verlag

Издание охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2019 by mvg Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany. www.mvg-verlag.de. All rights reserved

© Перевод. Оформление. Издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020

© Cover Image. Shutterstock.com. Blan-k

* * *

Важное замечание

Книга написана в образовательных целях. Она не может заменить консультативную помощь квалифицированного специалиста и не должна использоваться для этого. Издательство и автор не несут ответственности за отрицательные последствия, которые прямо или косвенно могут быть связаны с информацией, содержащейся в данной книге.

Введение

Задумывались ли вы, какую долю в вашем повседневном поведении занимают привычки? Ученые уже выяснили: 43 процента. И это без учета многочисленных мыслительных привычек. Остановимся на этой цифре: почти половину своих действий мы совершаем автоматически, почти не осознавая их, и так изо дня в день. Большинство наших пищевых привычек в значительной степени автоматизировано. С какой ноги мы встаем с кровати, что и в какой последовательности делаем, умываясь и чистя зубы, – привычка. Что и в каком количестве съедаем за завтраком – привычка. Многое из того, о чем размышляем, включая беспокойные мысли, одолевающие нас с самого утра, – привычка. В какой момент и как часто проверяем мобильный телефон – привычка. Смотрим, включен или нет телевизор, – привычка. Транспорт, на котором добираемся до работы (на электричке, велосипеде или автомобиле), – привычка. Как и с чего начинаем рабочий день – привычка. Можете мысленно продолжить перечисление своих действий в течение дня. И столкнетесь с совсем простыми привычками, такими как переключение с третьей скорости на четвертую при езде на машине, а также с более сложными, например теми, что выработались в процессе пользования смартфоном.

Каждая из привычек влечет за собой определенные последствия. То, в какой момент и как часто вы заглядываете в смартфон, сказывается на ваших отношениях, удовлетворенности жизнью, работоспособности и концентрации. От пищевых привычек во многом зависит, какую цифру вы видите на весах, ощущаете ли себя здоровым. Двигательные привычки определяют вашу физическую форму. Тем, сколько вы выпиваете алкоголя и выкуриваете сигарет, в значительной мере обусловлены прогнозы относительно старения вашего организма. Профессиональные привычки серьезно влияют на то, будете ли вы успешны или нет. Потребительские и транспортные привычки имеют положительные или отрицательные последствия для природы. Наш образ жизни и поведение определяют, как много углекислого газа попадает из-за нас в атмосферу. Обычный шопинг, игры или выпивка могут стать зависимостью. Привычки избегания, то есть то, что мы делаем, чтобы не делать или не испытывать что-то другое, могут привести к навязчивому состоянию или тревожному неврозу, а назойливые мысли – к депрессии.

Незаметные и все же такие могущественные

Чаще всего мы не фокусируемся на том, чем привыкли заниматься ежедневно. Привычки – это что-то вроде обоев на стене или полки в углу. Они настолько обыденные, что мы их уже не замечаем. Тут можно вспомнить одну шутку. Две молодые рыбы встречают старую. Старая говорит: «Доброе утро, как сегодня вода?» Молодые рыбы плывут дальше и переглядываются между собой: «Что такое, черт побери, вода?»

Привычки для нас – то же самое, что вода для рыб. И в этом есть свои преимущества. Если привычка берет на себя руководящие функции, отпадает необходимость сознательно принимать решения. Привычки – верные, тихие и невидимые спутники, которые экономят нам много энергии. Управление чем-то по привычке помогает освободить голову для других дел.

Однако есть и обратная сторона медали, о чем вы, наверное, знаете, если купили эту книгу. Может быть, вам что-то не нравится в ваших привычках. Вы хотели бы их изменить, но это потребует определенных усилий. Во второй части книги описаны пять конкретных шагов для изменения микропривычек, которые помогут сформировать новые ценные привычки и изменить старые.

Невидимый, неосознанный, автоматический характер привычек привлекает к ним интерес других людей. Тот, кто завладеет нашими привычками, получит огромную власть над нашей жизнью. Сможет продавать нам товары, в которых мы, возможно, не нуждаемся, получит доступ к нашим данным, чтобы манипулировать нами по своему усмотрению. Будет формировать наше мнение, а мы этого даже не заметим. Бизнес уже давно открыл эту власть привычки и успешно этим пользуется, а мы часто сами удивляемся своему поведению: «Вообще-то, я этого абсолютно не хочу». Если у какой-либо фирмы получится приучить нас по привычке пользоваться ее зубной пастой, приложением или компьютерной игрой, то это обеспечит ей долгосрочную прибыль. Поэтому многие предприятия имеют в штате специалистов, разрабатывающих стратегии «захвата корабля» наших потребительских привычек с целью отправить его в нужном направлении. При этом в большинстве случаев фирмам, ориентированным на экономический результат, не важно, порождают их товары у нас хорошие или нездоровые привычки, пойдут ли они нам во вред или на пользу или даже вызовут зависимость.

О влиянии новых технологий и интернета известный инвестор Кремниевой долины Пол Грэм выразился так: «у нас не было времени, чтобы выработать социальные антитела к вызывающим зависимость новинкам». Между тем многие организации сегодня проводят информационные кампании, чтобы приучить нас к осознанному отношению к здоровью, правильному питанию или физической активности. Однако в большинстве случаев такие кампании длятся недолго, а без воздействия на наши каждодневные привычки невозможно добиться долговременных изменений.

Как же на самом деле работают привычки, в какой момент они становятся разрушительными, каким образом могут заложить основу для счастья и удовлетворенности, как мы можем использовать их власть над нами в собственных целях? В этой книге мы вплотную займемся этими тихими и верными спутниками. Переместимся на микроуровень и будем словно под микроскопом их рассматривать. Предметом нашего внимания станут микропривычки – маленькие привычки, из которых состоит жизнь. Для этого существуют научные подходы, современные методики и пригодные для повседневного использования техники, весьма действенные и эффективные. Работа предусматривает два следующих этапа.

1. Обнаружение привычек, которые вам вредят, чтобы целенаправленно их ликвидировать. Они мешают вам придерживаться своих ценностей и целей и восстановить контроль над своим временем и жизнью.

2. Формирование привычек, с помощью которых вы сможете изменить свою жизнь в соответствии с собственными ценностями, мечтами и представлениями. Мы будем учиться использовать привычки для достижения того, что для вас действительно важно. Вы сможете направлять поток привычек в нужную сторону.

Об этой книге

Таким образом, я приглашаю вас в увлекательное путешествие по вашей повседневной жизни. Сделайте привычки, этих невидимых спутников, своими друзьями. Первым делом нужно их обнаружить и осознать. А затем делать выбор, ориентируясь на свои приоритеты. И тогда вы сможете перенаправить поток привычек в нужную сторону. Привычки могут иметь долговременные последствия – быть полезными или вредить. Они способны разрушить наше здоровье или же лечь в основу счастья, успеха и удовлетворенности. Мы должны сами активно задавать им направление, иначе привычки заведут нас в зону дискомфорта.

Сейчас мы совершенно точно знаем, как функционируют привычки. Можем наблюдать за ними и анализировать их. Нам известно, что их поддерживает и как их можно изменять. В этой книге содержится информация, которая поможет вам научиться идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Тогда они не будут управлять вами и расстраивать вас, вы сможете с их помощью достигать того, чего сами желаете себе от всего сердца.

Данная книга разделена на три части. В первой мы поговорим о привычках с точки зрения современной науки. Из чего складываются привычки, почему они настолько сильны, в какой мере они влияют на нашу жизнь и в какой мере мы можем сами на них воздействовать?

Во второй части книги, основной, описаны пять шагов для изменения микропривычек. С их помощью вы легко сможете избавиться от неприятных привычек и приобрести новые, рациональные и поддерживающие вас.

В третьей части книги, заключительной, тема привычек встраивается в более широкий контекст. Мы посмотрим на жизнь с другого ракурса, чтобы последовательно менять ее к лучшему.