Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

Вариантов сознательного контроля объема съеденного два. Либо это лимитированное потребление пищи (например, путем тщательного подсчета калорий), что в итоге приводит к метаниям между недостаточным питанием и последующим компульсивным перееданием. Либо это бессистемное питание (например, стремление обязательно вычищать свою тарелку), которое в конце концов заканчивается банальным перееданием.

Выносливость — ключ ко всему, потому что она позволяет поддерживать скорость.

Две ключевые переменные в беговых тренировках — это объем (как много вы бегаете) и интенсивность (как быстро вы бегаете).

беговая форма — это нечто большее, чем просто аэробная производительность.

ПОКАЗАТЕЛЬ КАЧЕСТВА РАЦИОНА Показатель качества рациона питания, ПКР (Diet Quantity Score, DQS) — это инструмент, который я разработал несколько лет назад, чтобы спортсменам было легче следить за питанием и улучшать свою диету. ПКР устанавливает для каждого продукта четкий цифровой показатель, который отражает его качество во взаимосвязи с другими продуктами. Суммарные показатели качества рациона помогают поддерживать высокое качество питания таким же образом, как это делают спортсмены-профессионалы и долгожители из голубых зон: постоянно употребляя продукты, относящиеся к группе высококачественных, и очень редко — продукты низкокачественные. Но есть один нюанс: показатели ПКР не всегда строго фиксированы. Значение каждого такого показателя уменьшается по мере того, сколько раз тот или иной продукт был употреблен в каждый конкретный день. Например, первая и вторая порция цельнозерновых продуктов, съеденных в один и тот же день, дают 2 балла. Третья — 1 балл, четвертая и пятая — 0 баллов, а шестая вообще снимает один балл из общего дневного показателя. Такая схема отражает тот реальный факт, что даже самые здоровые продукты начинают приносить организму меньше пользы, если употреблять их с излишком. Кроме того, эта схема побуждает пользующихся ею максимально разнообразить рацион. Для того чтобы получить агрегированный показатель ПКР, вам всего лишь нужно отметить, сколько раз в день вы употребили тот или иной продукт, и проиндексировать соответствующей цифрой каждый прием пищи. В конце дня, после того как вы в последний раз поели и прибавили последний цифровой показатель к общему итогу, вы можете увидеть суммарный показатель

Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка — десятикратное. Полный марафон

Ешьте всё. Ешьте качественное. Ешьте больше углеводов. Ешьте достаточно.

Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный тем

ма человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная систе