Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Марафон в 8,5 раза длиннее, чем дистанция 5 км. Прирост аэробной производительности на одно и то же значение увеличивает «скорость на заданной дистанции» на 10,9%, а «способность поддерживать заданную скорость» — на .

Аэробный обмен веществ — более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп.

Жертвовать развитием МПК ради чистой скорости — большая ошибка для любого бегуна на длинные дистанции, потому что аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью.

Артур Лидьярд утверждал, что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность.

тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность — способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта.

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью.

тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость .

развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, — не очень широко известный, но доказанный факт.

Причина, по которой бегуны стремятся к высокому значению этого показателя, в том, что он способствует улучшению результатов несколькими способами. Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.

Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена — и вызывают выброс IL-6 — по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка — десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз.