Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

базовому правилу: бегайте 80% вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% — со средней или высокой.

обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной — день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, — ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум)

. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

а каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности.

ежду пробежками тело бегуна немного меняется, что требует незначительных адаптаций бегового шага. Фактически даже в рамках одной пробежки происходит адаптация. Ваше тело в конце умеренно тяжелой пробежки на пять миль не то же самое, что было в ее начале. И поэтому тот беговой шаг, который был эффективен вначале — когда вы свежи, — более не является оптимальным к моменту, когда вы устали. И если у вас «тихий мозг», чувствительный к внешней обратной связи, то ваш беговой шаг будет лучше адаптироваться при усталости. Это было продемонстрировано в исследовании 2007 года, проведенном Иэном Хантером из Университета Бригама Янга. Шестнадцать опытных бегунов попросили бежать с быстрым для них темпом. Команда Хантера измеряла частоту шагов в начале бега — когда бегуны были свежими — и ближе к концу упражнения. Частота шагов обычно уменьшается с ростом усталости, и именно это

показали, что некоторые зоны мозга, которые особенно активны во время первоначальной фазы выучивания новых движений (мозжечок, премоторная зона коры, базальные ганглии и дополнительная моторная область), становятся менее активными, когда навык развивается. Другие зоны мозга становятся более активными, но общая тенденция характеризуется как «некоторые повышения активности с глобальным снижением».

Давайте рассмотрим, например, длину шага. Воздействие длины шага на экономичность бега широко исследовалось. Самое влиятельное из исследований по этой теме было проведено в 1982 году Питером Кавенагом. Питер — один из самых выдающихся экспертов своего времени по биомеханике — привлек в исследование 10 бегунов. По его просьбе они бегали с длиной шага, попадавшей в

Как бег по правилу 80/20 улучшает технику

Мы уже знаем, что, вызывая усталость в теле с помощью упражнений, мы вырабатываем адаптацию, делающую его более устойчивым к усталости в будущем. Это работает и в отношении усталости мозга. Более короткие и быстрые пробежки не так эффективно стимулируют усталость и адаптацию зон мозга, включая островковую область и височную долю, чья задача — воспринимать физические составляющие эмоциональных состояний (таких как дискомфорт при экстремальных нагрузках), и переднюю поясную кору, чья задача — разрешение внутренних конфликтов (например, конфликта между желанием продолжить тренировку и желанием ее закончить, когда человек бежит в уставшем состоянии). Чем сильнее становятся эти зоны, тем медленнее будет возникать чувство усталости у бегуна во время гонок и соревнований и тем больше он или она смогут выдержив

Мы наблюдаем убедительные доказательства того, что подход 80/20 является самым эффективным. Но как он работает? Пионер исследований правила 80/20 Стивен Сейлер осторожно заявляет, что на этот вопрос еще нет исчерпывающего ответа. «Хотя мы можем с большой долей уверенности заявлять, что тренировки по принципу 80/20 работают, — говорил он мне, — но мы все еще не можем точно объяснить, как они работают. Эта область открыта для новых исследований».