Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Данные физиологических исследований показывают, что объем легких тренировок может и должен быть высоким. Он может быть высоким, потому что легкие тренировки не вызывают большого стресса — нужно бежать очень долго, чтобы дойти до перетренированности. Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Шестьдесят процентов — это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается

В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60% от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс — 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.

аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах.

спортсмены обычно получают больше пользы от времени, которое они провели, тренируясь с низкой интенсивностью, чем от тренировочного времени со средней интенсивностью.

во-первых, тренировки с высокой интенсивностью обязательны, но их нужно немного — в данном случае небольшое количество дает большие результаты.

Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю.

«Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие — тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые — тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».

«Высокая интенсивность» — это диапазон пульса выше другого порога, называемого точкой респираторной компенсации, при которой начинается гипервентиляция. Этот порог немного выше анаэробного и соответствует уровню в 91% от максимального пульса для участников исследования. Промежуток между двумя порогами был определен как «средняя интенсивность».

Успех в каждом из них заключается в способности выдерживать агрессивную субмаксимальную скорость на протяжении длинных дистанций.