Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Предположим, вашим последним соревнованием были 10 км, которые вы пробежали за 41:33 (6:41 на милю). Если вы введете этот результат, калькулятор МакМиллана порекомендует вам бегать восстановительные пробежки с темпом от 8:36 до 9:17 на милю, легкие пробежки — от 7:31 до 8:31 на милю, темповые — от 6:41 до 6:58, скоростные интервалы — от 1:26 до 1:31 на 400 м и от 6:24 до 6:35 на 1600 м и короткие спринтерские интервалы — за 18–20 секунд на 100 м и за 2:03–2:12 на 600 м.

Когда высокоинтенсивная тренировка будет запланирована на не самый простой день, используйте воспринимаемое усилие как важнейший критерий интенсивности и откажитесь от попыток улучшить результаты, чтобы после выполнения тренировки вам казалось, что вы могли бы сделать чуть больше.

Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.

я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность — как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность — как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96% лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100% лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 — высокой.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфорт­но разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.

Лидьярд заявлял, что есть очень много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной. Но у всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, «расслабленной плавностью и легкостью движений»). В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает

Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ.

У новичка за медленную 30-минутную пробежку может выделяться достаточно IL-6 для стимуляции позитивных изменений в организме, а у опытного бегуна — нет. Для дальнейших положительных адаптаций и изменений в организме опытному бегуну нужно будет бежать дольше, но не нужно будет бежать быстрее, потому что выделение IL-6 зависит от длительности бега, а не от скорости. Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще — и достичь такого же эффекта

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме.

Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход — тренироваться легко на протяжении 80% времени и значительную часть оставшихся 20% тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.