Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

По­ро­го­вая 96–100 153–160

в приложение для смартфонов «80/20»,

Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной — день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, — ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум). Лучшим комплиментом в мои активные тренировочные годы была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который бегал марафон медленнее на час. Я говорил себе: «Он себя выматывает сегодня. А я тренируюсь». Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро, — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок.

Таблица 2.2. Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи

Таблица 2.1. Тренировочная неделя Билла Роджерса (7–13 апреля 1975 года)

Посмотрите: каждый считает, что миля за четыре минуты — это потрясающая скорость, но ведь это четыре четверти мили по одной минуте. Почти любой атлет может пробежать четверть мили за минуту, но у немногих есть выносливость, чтобы бежать четыре таких отрезка кряду. Как развить необходимую выносливость? Бегать, бегать, бегать больше».

Затопек поменял свои легкие пробежки по 5 миль [8 км] на ежедневные интервальные тренировки, состоявшие из десяти спринтов на 100 или 200 метров и шести тяжелых интервалов длиной 400 метров.

Три самых практичных показателя интенсивности — это воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп.

Все, что нужно, — долго концентрироваться

вы не будете прогрессировать, если совсем не будете бегать с высокой интенсивностью.