Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

аэробная производительность является единственным фактором, ограничивающим результат атлета в видах, требующих выносливости. Модифицированные варианты этого теста, решающие эту проблему, показали, что связанная с особенностями психики способность переносить боль и утомление от нагрузки играет также большую роль в выносливости.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах.

Велоспорт, плавание, триатлон и другие виды спорта на выносливость — близкие братья бега. Хотя есть очевидные различия (в плавании больше работает верхняя часть корпуса, в велоспорте нет ударной нагрузки и т. д.), в своей основе все эти виды одинаковы. Успех в каждом из них заключается в способности выдерживать агрессивную субмаксимальную скорость на протяжении длинных дистанций.

У элитных спортсменов марафонский темп лишь немного выше дыхательного порога

Если оптимальная длительность сна для вас — восемь часов, а вы постоянно спите по семь, то вы можете чувствовать себя нормально и полноценно работать в течение дня. Только если в вашей жизни произойдут изменения (например, новая работа, на которую можно добираться быстрее) и у вас появится дополнительный час сна, вы поймете, насколько лучше себя чувствуете и работаете, когда спите по восемь часов. Аналогично и бегунам иногда нужно попробовать почувствовать, что такое низкая интенсивность, чтобы понять, как они загоняют себя на тренировках и тормозят свой прогресс.

«Мальчики, не понимаю я ваш бег, — сказала она. — Мне кажется, что нет ничего хуже, чем просыпаться и осознавать, что тебе нужно бежать 15 миль1 в этот день». «Бабуля, это не совсем так. Бег — это лучшая часть моего дня. Большую часть пробежки я не бегу быстро. Уэлдон и я просто бежим рядом в легком темпе в течение полутора часов и разговариваем». «Это звучит не так плохо, — отвечала бабуля. — Мне же всегда казалось, что бег — страшное наказание».

Чтобы использовать вместе и пульс, и темп на умеренных тренировках, вам нужно будет определить пять темповых зон, соответствующих пульсовым. Вы можете легко это сделать, зная последние. Как только вы их определили, выполните тестовую тренировку, чтобы получить соответствующие им интервалы темпов. Для этого теста вам понадобится устройство, которое может измерять оба показателя, например Polar RS300X.

вая тренировка с короткими отрезками (5–15 минут) в зоне 3 в конце тренировки. Зона 4 обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках с длинными (от 2 до 8 минут) отрезками и в фартлеке (который я также называю «игрой со скоростью»), который просто является интервальной тренировкой с менее формальной структурой, выполняемой на шоссе или по трейлу, а не на дорожке. Зона 5 подходит для интервальных тренировок с короткими интервалами (от 30 до 90 секунд), повторных забеганий в гору и высокоинтенсивных фартлеков. Я представлю подробные инструкции для выполнения всех видов тренировок в следующей главе.

Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. Зона 1 подходит для разминок, заминок, восстановления между быстрыми интервалами и для восстановительных пробежек. Зона 2 нужна для тренировок, которые я называю «базовыми» (другие тренеры называют их легкими) и для длинных пробежек. Зона 3 — для темповых тренировок, круизных интервалов и тренировок с быстрым финишем. Типичная пороговая пробежка включает в себя равномерную нагрузку на протяжении 15–40 минут в зоне 3 с разминкой и заминкой. Круизные интервалы похожи на темповые тренировки за тем исключением, что основная часть тренировки разделена на много коротких отрезков в зоне 3.

в план должны входить примерно 80% легких тренировок (ниже уровня дыхательного порога) и 20% тренировок со средней и высокой интенсивностью.