Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

формируется сам собой, в процессе тренировок. Объемная и легкая работа (то есть подход 80/20) — лучший способ не только для развития физической формы, но и для формирования легкого расслабленного бега — подлинной сущности беговой техники.

В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает. И если правильной технике бега можно научить (но это не принесет результатов), расслабленный шаг

Но поскольку развитие мозга требует фокусирования на длительных задачах и не требует большого напряжения от организма, длинные пробежки с низкой интенсивностью — самый эффективный способ тренировки мозга сопротивляться развитию утомления.

Скоростные тренировки приучают мозг к тому, что дискомфорт от бега в уставшем состоянии быстро заканчивается.

Низкоинтенсивная и объемная подготовка развивает толерантность к усталости эффективнее, чем скоростные тренировки. Быстрые пробежки могут быть тяжелее, но во время длинных терпеть приходится дольше.

Такие исследования подтверждают наблюдения из реального мира, согласно которым долгосрочные улучшения в сопротивляемости утомлению, приходящие благодаря правильным тренировкам, возникают не из-за возросшей аэробной производительности. Ученые определили не так давно, из-за чего именно, и выяснили, что источник этих улучшений в мозге и, как и аэробные возможности, развивается эффективнее всего за счет низкоинтенсивных и объемных тренировок. Давайте посмотрим, как это работает.

Прирост аэробной производительности в основном наблюдается у бегунов-новичков. Рост МПК до максимальных значений не занимает так уж много времени. При этом бегуны продолжают улучшать результаты на соревнованиях на протяжении многих лет после того, как МПК вышло на плато.

что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность — способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2% у бегунов — учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.