Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще — и достичь такого же эффекта. Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.

аму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает

долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 — и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости. Считается, что выделение большого количества IL-6 во время бега — основной триггер физиологических адаптаций, уменьшающих его объемы в будущем и способствующих выносливости. В свою очередь, триггером для выделения IL-6 является снижение уровня гликогена в работающих мышцах. Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена — и вызывают выброс IL-6 — по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может

вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка — десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз. Таким образом, воздействие легких и интенсивных тренировок на аэробную систему дополняет друг друга. Для максимизации аэробной производительности бегун должен выполнять оба типа тренировок — и вопрос, таким образом, состоит не в том, какие тренировки «лучше» и поэтому должны быть в тренировочном плане, а в том, как соблюсти баланс между интенсивным и легким бегом.

ются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы. Шестьдесят процентов — это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезиру

Ключевое условие для усиления аэробной системы — стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60% от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс — 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро,

ляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капил