Список способов борьбы со стрессом^[3]

Перед тем как перейти к занятиям по программе, необходимо выяснить, как вы обычно справляетесь со своим стрессом.

Инструкции. Ниже перечислены способы, к которым мы чаще всего прибегаем, для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Отметьте те из них, которые характерны для вас, или те, которые вы часто используете.

□ 1. Стараюсь переключиться с проблемы на работу, работаю больше и быстрее.

□ 2. Обращаюсь к друзьям, с которыми можно поговорить и которые меня поддержат.

□ 3. Ем больше, чем обычно.

□ 4. Делаю какие-нибудь физические упражнения.

□ 5. Становлюсь раздражительным и срываю свое раздражение на окружающих.

□ 6. Выделяю немного времени для релаксации, дыхательных упражнений и расслабления.

□ 7. Курю сигарету или пью какой-нибудь напиток с кофеином.

□ 8. Стараюсь понять причину стресса и работаю над тем, чтобы устранить ее.

□ 9. Стараюсь не думать о своих переживаниях и просто выполняю обычные повседневные дела.

□ 10. Стараюсь рассматривать проблему как возможность.

□ 11. Сплю больше, чем мне необходимо.

□ 12. Беру отпуск и не возвращаюсь на работу, пока не отдохну.

□ 13. Хожу по магазинам и покупаю что-нибудь, что улучшает мое настроение.

□ 14. Шучу со своими друзьями; юмор помогает мне снять напряжение.

□ 15. Пью больше алкогольных напитков, чем обычно.

□ 16. Занимаюсь любимым делом или чем-нибудь интересным. Это помогает мне расслабиться и получить удовольствие.

□ 17. Принимаю лекарства, которые помогают мне успокоиться и лучше спать.

□ 18. Придерживаюсь здорового питания.

□ 19. Игнорирую проблему и надеюсь, что она исчезнет сама собой.

□ 20. Молюсь, медитирую, уделяю больше внимания своей духовной жизни.

□ 21. Переживаю из-за возникшей проблемы, но опасаюсь что-либо предпринять.

□ 22. Стараюсь сосредоточиться на вещах, которые я могу контролировать, и принять то, что контролировать не могу.

Оцените свои результаты

Четные пункты, как правило, предлагают более конструктивные методы борьбы со стрессом, а нечетные – менее конструктивные. Поздравьте себя, если вы выбрали пункты под четными номерами. Задумайтесь, не нужно ли что-либо изменить в вашем образе мыслей или поведении, если вы отметили какой-либо пункт под нечетным номером. Попробуйте прибегнуть к какому-либо способу под четным номером, который прежде вы не использовали. А наша книга поможет вам в этом.

Определение цели

Цель управления стрессом – не только в его снижении. В конце концов, не покажется ли жизнь скучной без стрессовых ситуаций? Как уже говорилось раньше, существует тенденция считать стрессовыми ситуациями, или стрессорами, исключительно негативные факторы (как, например, травмы или смерть любимого человека). Но стрессоры часто бывают и позитивными. К примеру, переезд в новый дом или повышение по работе также является стрессовой ситуацией, поскольку меняется статус и появляются новые обязанности. Физические нагрузки во время хорошей тренировки, волнение, когда делаешь что-либо сложное в первый раз, или же наслаждение от созерцания восхитительного заката в последний день отпуска – всее это примеры позитивного стресса.

Дистресс, или негативный стресс, возникает тогда, когда вы сознаете: дело, которое вам предстоит, настолько опасное, трудное и мучительное, что у вас может не хватить средств, чтобы справиться с ним. В действительности вы можете усилить свою способность противостоять негативному стрессу, включая в повседневную жизнь такие виды деятельности, как решение трудных задач, регулярные занятия спортом, практики релаксации, здоровое питание, общение с приятными людьми, а также позитивное мышление, чувство юмора и здравый смысл.

Производительность и эффективность на самом деле повышаются при нарастании стресса, но до тех пор, пока производительность не достигает своего максимума, – тогда уровень стресса становится слишком высоким. Управление стрессом заключается в том, чтобы найти правильный тип и уровень стресса, подходящие лично для вас, ваших приоритетов и жизненной ситуации, так чтобы вы смогли сделать оптимальной вашу производительность и получить максимальное удовлетворение. Используя инструменты, представленные в этой книге, вы научитесь эффективно справляться с негативным стрессом, привлечете в свою жизнь больше позитивного стресса или задач, побуждающих вас к действию, получите от этого удовольствие и радость.

Эффективность

Теперь, когда вы определили главные источники вашего стресса, его симптомы, а также способы борьбы с ним, настало время выбрать один или два симптома, которые особенно вам досаждают, и методы, которые вы будете использовать, для того чтобы избавиться от них. Определение и достижение поставленной цели даст вам чувство выполненного долга и побудит к дальнейшему использованию инструментов и идей, приносящих вам позитивные перемены, к которым вы стремитесь. Поскольку все люди по-разному реагируют на стресс, мы не можем сказать, какие методы окажутся наилучшими для вас. Тем не менее таблица, приведенная ниже, даст вам общее представление о том, с чего начать и в каком направлении двигаться.

Методы снижения стресса расположены в верхней строке таблицы, а типичные симптомы, связанные со стрессом, – в столбце слева. Как вы можете заметить, для работы с большинством симптомов эффективны несколько различных методов. Наиболее эффективные методы для определенного симптома отмечены большим «Х», в то время как другие полезные методы для того же симптома отмечены маленьким «х».

Методы делятся на две основные категории: техники релаксации, которые сосредоточены на релаксации тела, и техники снижения стресса, которые побуждают мозг эффективно управлять стрессом. Ваш мозг, тело и эмоции взаимосвязаны. Стремясь освободиться от стресса, вы получите наилучшие результаты, используя по меньшей мере один метод из этих двух областей. Например, если наиболее болезненным симптомом стресса является для вас тревожность, вы можете практиковать прогрессивную релаксацию и дыхательные упражнения для расслабления тела и выполнять упражнения из главы 12 для отказа от иррациональных идей и главы 13 для осознания беспокойства и тревоги, с тем чтобы уменьшить ваш ментальный и эмоциональный стресс. Если ваши результаты по «Списку методов борьбы со стрессом» показывают, что вы не занимаетесь регулярно спортом и (или) ваше питание оставляет желать лучшего, вам следует также обратиться к главам 19 (о питании) и 20 (о физических упражнениях), для того чтобы понять, как, совершенствуя эти методы, можно уменьшить вашу тревожность.

График эффективности освобождения от симптома

Прочитайте главу 2, прежде чем переходить к следующим главам. Осознание своего тела – это ключ ко всем методам, описанным в этой книге; без него вы не сможете эффективно использовать ни один из них.

2. Ментальное тело

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как взаимодействуют ум и тело;

 как распознать напряженность в теле;

а также ознакомитесь с упражнениями, направленными на определение напряженности в теле и освобождения от нее.

Основы

Способность распознавать, как ваше тело реагирует на стрессоры в вашей жизни, может стать очень полезным навыком. Большинство людей гораздо лучше осведомлены о погоде или о своем счете в банке, чем о напряженности в собственном теле или о личной реакции на стресс. Ваше тело узнает о стрессе намного раньше, чем ваше сознание. Мышечное напряжение в теле является способом, позволяющим понять, что вы находитесь в стрессовом состоянии, а ментальное тело – это первый шаг к осознанию и снижению стресса.

Ваше тело неизбежно напрягается в состоянии стресса. Когда стресс проходит, проходит и напряжение. Также хроническое мышечное напряжение свойственно людям с определенными убеждениями или привычками и затрагивает определенные группы мышц. К примеру, женщина, которая считает, что нехорошо проявлять свою злость, с большой вероятностью будет страдать от хронического напряжения и болей в шее, а мужчина, постоянно испытывающий тревогу о будущем, может заработать хронические проблемы с желудком. Это перманентное мышечное напряжение замедляет пищеварение, ограничивает возможности самовыражения и уменьшает энергию. Каждая напряженная мышца блокирует движение.

Важно различать ваше внешнее и внутреннее осознание, чтобы отделить окружающий мир от физической реакции на него. Внешнее осознание включает в себя всю стимуляцию пяти чувств, исходящую из внешнего мира. Внутреннее осознание относится к любому физическому ощущению, чувству эмоционального дискомфорта или комфорта в вашем теле. В большинстве случаев вы не чувствуете напряженности в теле, поскольку ваше осознание в основном направлено на внешний мир. Ниже вы найдете упражнения, предназначенные для определения и исследования напряжения вашего тела.

Важность состояния тела, его влияние на сознание и взаимосвязь со стрессом была отмечена уже сотни лет назад в восточных философских учениях, таких как дзен, хатха-йога и суфизм. В прошлом веке работы Вильгельма Райха, ученика Зигмунда Фрейда, о взаимодействии тела с эмоциональными факторами вызвали большой интерес в западной психиатрии. Два других врача-психотерапевта, которые занимаются изучением тела и его взаимоотношений с эмоциональным стрессом, – это Фриц Перлс Гештальт и Александр Лоуэнс. Оба они исследуют взаимосвязь между мозгом и телом. Понимая, как тело реагирует на стресс, вы получаете важную информацию о вашей реакции на стрессовые факторы, которую сможете затем использовать для выработки плана управления стрессом.

Изучение тела

Следующие упражнения способствуют осознанию тела и помогают определить области напряженности в нем.

Внутреннее и внешнее осознание

1. Сначала сконцентрируйте ваше внимание на внешнем мире. Осознайте происходящее вокруг. Начинайте каждую фразу со слов: «Я сознаю, что…» Например: «Я сознаю, что за окном проезжают машины, дует ветерок, светит солнце, что на столе передо мной стоит чашка кофе, на полу лежит синий ковер».

2. После того как вы осознали все, что происходит вокруг вас, переключите внимание на свое тело и физические ощущения – ваш внутренний мир. Например: «Я сознаю, что мне жарко, что моя шея напряжена, у меня чешется нос и ногу сводит судорогой».

3. Переключайтесь с внутреннего на внешнее осознание и обратно. Например: «Я сознаю, что сиденье стула давит на мои ягодицы, лампа отбрасывает желтый круг света, мои плечи сгорбились, с кухни доносится запах бекона».

Делайте это упражнение в течение дня каждый раз, когда выпадет свободная минута. Это позволит вам разграничить внутренний и внешний мир и по-настоящему оценить разницу между ними.

Сканирование тела

Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.

Отпустите свое тело