Благодарности

Авторы хотят поблагодарить тех, кто способствовал выходу в свет шестого издания этой книги. Их профессиональная компетентность, опыт и сотрудничество сделали это издание еще более ценным.

Кэрил Фэирфул – врач-диетолог, занимает ведущие позиции в Американской диетической ассоциации. Выпускница Калифорнийского университета в Санта-Барбаре; закончила интернатуру в больнице Бронкс, в Бронксе, в Нью-Йорке. Возглавляет отдел питания в медицинском центре Святой Клары в Северной Калифорнии. Разработала методические рекомендации и проводит индивидуальные и групповые консультации по правильному питанию. В настоящее время работает в больнице Сьерра Невада в Грасс-Уолли, в Калифорнии, в области лечебного питания. Миссис Фэирфул написала главу 19 «Питание и стресс».

Черил Пирсон Кэри – специалист по реабилитации в медицинском центре Фремонта, Калифорния, доцент кафедры лечебной физкультуры. Имеет степени Университета Индианы, Университета Пердью и колледжа Сэмюэл Меррит. Является членом Американской ассоциации физической терапии. Миссис Пирсон Кэри написала главу 20 «Упражнения».

Авторы хотели бы поблагодарить Альберта Эллиса, который вызвался рассмотреть главу «Отказ от иррациональных идей» и дать к ней комментарии. Доктор Эллис разработал рационально-эмоциональную поведенческую терапию, которая легла в основу этой главы.

Мы также выражаем признательность Патрисии Итон за предоставление тематического исследования в главе «Фокусирование». Миссис Итон – врач-психотерапевт в отделении психиатрии в медицинском центре Святой Клары.

Как извлечь максимальную пользу из этой книги

Прочитав книгу, вы овладеете клинически доказанными методами управления стрессом и релаксации. Каждый метод представлен с краткой справочной информацией, за которой следуют пошаговые упражнения. Практикуя эти методы, вы научитесь по-новому понимать вашу реакцию на стресс и узнаете, как восстановить равновесие и чувство благополучия в жизни.

Пользуйтесь книгой как путеводителем. В первую очередь прочитайте главы 1 и 2. Они являются фундаментом, на котором строятся все остальные главы. Информация, которую вы найдете в этих главах, даст вам достаточное представление о стрессе и о ваших личных реакциях на него, для того чтобы решить, какие главы будут вам наиболее полезны и какие из них следует прочитать.

Три главы из десяти обучают методам релаксации. Одиннадцать глав из пятнадцати помогут справиться с тревожными мыслями и чувствами. Глава 16 поможет научиться эффективно управлять временем, чтобы высвободить необходимые часы для релаксации и для занятий тем, что вам особенно необходимо. Глава 17 научит вас общаться более уверенно, а глава 18 даст множество вариантов решения вопроса о том, как справиться с экологическим и межличностным стрессом на работе. Главы 19 и 20 учат основам правильного питания и физическим упражнениям. Глава 21 даст вам несколько советов о том, как повысить мотивацию решения проблем, возникающих на вашем пути, и придерживаться вашего плана.

Стресс и напряжение постоянно присутствуют в вашей повседневной жизни. Управление стрессом и релаксация могут стать эффективными, только если вы сделаете их неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы овладеете подходящими для вас навыками, представленными в этой книге, практикуйте их регулярно, пока не убедитесь, что можете прибегать к ним в любое время в случае надобности, не обращаясь к письменным материалам. Ежедневные упражнения создадут привычку регулярной релаксации и снижения стресса на подсознательном уровне.

Вот несколько советов, которые помогут вам практиковать релаксацию на регулярной основе.

• Ежедневно выделяйте время для релаксации. Если организация регулярных занятий представляет для вас проблему, прочитайте главу 16 об управлении временем.

• Длительность времени, необходимого для выполнения упражнений по релаксации, может варьироваться. Начните с малого. Делать упражнения регулярно по пять минут эффективнее, чем заниматься в течение часа, но один раз. Оптимально выделять для релаксации от 20 до 30 минут один или два раза в день. Некоторые люди предпочитают делать короткие, но более частые паузы для релаксации.

• Выберите время, которое более всего подходит вам для релаксации, ответив на следующие два вопроса. Когда вам больше всего необходим отдых? Когда вы действительно можете отключиться от посторонних дел, чтобы уделить время себе?

Участники наших занятий по управлению стрессом и релаксации поделились своим опытом выполнения упражнений в течение дня.

• Утренние упражнения по релаксации помогают сосредоточиться и быть готовым справляться со стрессовыми ситуациями в течение дня.

• Паузы для релаксации в течение дня способствуют значительному снижению напряжения, которое в отсутствии упражнений нередко достигает кульминации, проявляясь в таких болезненных симптомах, как головная боль или расстройство желудка.

• Релаксация в конце рабочего дня или сразу по возвращении домой позволяет отпустить и ослабить напряжение рабочего дня, успокоиться и восстановить силы, необходимые для того, чтобы насладиться своим личным временем в домашнем кругу.

• Упражнения, выполненные перед сном, помогают быстро заснуть, спать глубоко и крепко и наутро проснуться свежим и бодрым.

Найдите спокойное место, где вам никто не помешает овладевать методами релаксации. Освоив многочисленные методы, приведенные в рабочей тетради, вы сможете применять их в стрессовых ситуациях.

Поскольку подобная деятельность для вас внове, неплохо будет рассказать окружающим о том, чем вы занимаетесь. Попросите их помочь вам: оставить вас в одиночестве, чтобы не мешать занятиям. Члены семьи, коллеги по работе и друзья охотно поддержат вас, когда поймут, чем вы занимаетесь и с какой целью.

Лучше не практиковать релаксацию тотчас же после сытной еды или когда вы очень устали, если только вы не собираетесь сразу после упражнений лечь спать.

Вы получите больше удовольствия от упражнений, если наденете свободную, не стесняющую вас одежду, вынете контактные линзы или снимете очки и расположитесь в помещении с комфортной температурой.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям, если какие-либо из приведенных ниже факторов относятся к вам.

• Если вам более 30 лет или если ваша реакция на стресс проявляется физическими симптомами, такими как частые головные боли, проблемы с желудком или повышенное кровяное давление.

• Если после занятий по программе управления стрессом вы испытываете какие-либо длительные негативные физические последствия.

Ваш врач должен провести обследования с тем, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, которые могут потребовать медицинского вмешательства. Лечащий врач может стать надежным партнером, который будет поддерживать вас на пути к здоровому образу жизни.

1. Как вы реагируете на стресс

Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. Это неизбежно. Стресс возникает в результате любого изменения, к которому вам нужно привыкнуть, – от негативной реакции на грозящую вам опасность до восторга от влюбленности или достижения какого-либо долгожданного успеха. В промежутке между этими крайностями в повседневной, даже очень хорошо налаженной жизни мы то и дело оказываемся в стрессовых ситуациях. Стресс не всегда плох. На самом деле стресс не просто желателен, он необходим в нашей жизни. Является ли стресс, который вы испытываете, результатом серьезных перемен в вашей жизни или же возникает от накопления мелких повседневных проблем, именно ваша реакция на эти события определяет то воздействие, которое стресс оказывает на вашу жизнь.

Источники стресса

Выделяют четыре основных источника стресса.

1. Вы должны приспосабливаться к окружающей среде. Вам приходится терпеть перемены погоды, пыль, шум, уличное движение и загрязнение воздуха.

2. Вы должны справляться с общественными стрессорами, требующими вашего времени, внимания и больших энергетических затрат: переговоры, поджимающие сроки и конкурирующие приоритеты, презентации работы, межличностные конфликты, финансовые проблемы, потеря близких.

3. Третий источник стресса физиологический. Быстрый рост в подростковом возрасте, менопаузы у женщин, недостаток физических нагрузок, плохое питание и недосыпание, болезни, травмы и старение. Ваши физиологические реакции на угрозы, исходящие от окружающей среды и общества, а также на какие-либо перемены также могут выражаться в стрессовых симптомах, таких как мышечное напряжение, головные боли, расстройство желудка, тревожность и депрессия.

4. Четвертым источником стресса являются ваши мысли. Ваш мозг перерабатывает все те изменения, которые происходят вокруг вас и в вас самих, и определяет, когда включить «реакцию на стресс». То, как вы относитесь к событиям, происходящим с вами сейчас, и то, чего вы ожидаете в будущем, может вызывать у вас как релаксацию, так и стресс. Например, если вы считаете, что мрачное выражение лица вашего шефа означает, что вы недостаточно хорошо выполнили свою работу, это с большой вероятностью вызовет у вас чувство тревоги. Если же вы припишете его недовольный вид усталости или озабоченности собственными проблемами, вас это, скорее всего, не встревожит.

Исследования, проведенные Лазарусом и Фолькманом (1984), доказывают, что стресс возникает от того, как вы оцениваете ситуацию. В первую очередь вы спрашиваете, насколько опасна или трудна эта ситуация и какие у вас имеются средства, для того чтобы с ней справиться. Тревожные, подверженные стрессу люди зачастую решают, что некое свершившееся событие таит в себе угрозу, трудности или нечто мучительное и что у них нет средств, чтобы ему противостоять.

Реакция «бей или беги»

Уолтер Б. Кэннон, физиолог, заложил основы современного значения понятия «стресс» в Гарварде в начале ХХ века. Он был первым, кто описал реакцию «бей или беги» как ряд биохимических изменений, которые подготавливают вас к тому, как противостоять угрозе или опасности. Первобытным людям были необходимы мгновенные вспышки энергии, для того чтобы сражаться или спасаться бегством от хищников, таких, например, как саблезубые тигры. Можно выразить благодарность этой реакции, которая помогла нашим предкам выжить и таким образом передать нам свой генетический код. Вспомните о тех случаях в вашей жизни, когда реакция «бей или беги» сослужила вам хорошую службу. Например, когда вам нужно было быстро отреагировать на подрезавший вас на автостраде автомобиль или на приставания чрезмерно агрессивного попрошайки.

Но в тех случаях, когда нормы общественной жизни не позволяют вам бороться или бежать, эта «экстренная» или «стрессовая» реакция перестает быть полезной.

Ганс Селье (1978), первый серьезный исследователь стресса, сумел проследить, что происходит в организме во время реакции «бей или беги». Он обнаружил, что любая проблема, воображаемая или реальная, заставляет кору головного мозга посылать сигнал тревоги гипоталамусу, расположенному в подкорковой области, который отвечает за включение стрессовой реакции. Гипоталамус, в свою очередь, побуждает симпатическую нервную систему совершить ряд изменений в организме, таких как учащение сердечного ритма, дыхания, повышение мышечного напряжения, метаболизма и кровяного давления. Руки и ноги холодеют, поскольку кровь отливает от конечностей и органов системы пищеварения к большим мышцам, которые могут помочь сражаться или бежать. Некоторые люди ощущают колики в желудке. Диафрагма и анус блокируются. Зрачки расширяются, обостряются зрение и слух.