Заниматься нужно в чистом, хорошо проветриваемом помещении, где нет насекомых и шума.
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика. Прояснение Йоги»
Для занятия йогой нужны: вы сами, место, время и вспомогательные материалы. Найдите чистое, свободное от мебели пространство, чтобы вам в нем было удобно. Выделите время, когда вам никто не станет мешать. К началу занятия в вашем желудке не должно быть ощущения присутствия пищи. Метаболизм у каждого свой, но в среднем нужно начинать практику через 2–3 часа после еды. Непосредственно перед занятием можно выпить стакан горячего напитка или воды. Во время практики пить не нужно. После занятия можно пить сразу, а есть лучше через некоторое время – хотя бы через полчаса.
Форма для занятий может быть любой. Лучше, чтобы она была не слишком свободной и открывала руки и ноги. Если вы легко замерзаете, приготовьте что-нибудь теплое (свитер, носки, одеяло) на последнюю часть занятия. Вам придется немного полежать на полу, поэтому важно, чтобы вы не теряли тепло и энергию после практики.
Йогу в традиции Айенгара иногда называют «furniture yoga», мебельной йогой. Да, это правда, мы очень любим вспомогательные материалы. Коврики, ремни, одеяла, валики, деревянные бруски, стулья, скамейки и даже стены помогают нам заниматься вдумчиво, с заботой о равномерном вытяжении одних частей тела и расслаблении других. С заботой о голове, которой тоже нужно иногда отдыхать. Например, если представить себе Сетубандха сарвангасану (позу Построения моста), то в полном варианте ее может на 1–2 минуты удержать только какой-нибудь гений. Да и то вряд ли в спокойном состоянии духа. Использование же валиков или скамьи делает эту позу одной из самых полезных и любимых для большинства из нас.
Еще не наступившая боль может и должна быть избегнута.
Йога Сутры Патанджали, 2.16
Если вы страдаете серьезными острыми или хроническими заболеваниями, посоветуйтесь со специалистом прежде, чем приступать к практике. Общие занятия, тем более занятия по книге, ориентированы на «в целом» здоровых людей. В йоге существует большой пласт знания, йоготерапия, где практика подстраивается под человека индивидуально, в зависимости от его состояния. Причем комплексы асан и дыхательных упражнений для двух пациентов, страдающих, например, регулярной головной болью, скорее всего будут разными. Учитывается все: пол, возраст, давление крови, состояние позвоночника, растянутость и готовность к занятиям тела, реакция ума на практику…
К основным противопоказаниям для занятий по общей программе относят эпилепсию, онкологию, ВИЧ и СПИД, рассеянный склероз, серьезные повреждения позвоночника, грыжы, период восстановления после операций, инфаркт, инсульт и т. п. По общей программе нельзя заниматься женщинам во время беременности и менструации.
Также важно помнить о том, что существуют разные типы боли. Есть боль вытяжения, которая возникает во время упражнения и проходит сразу после него. Эту боль называют правильной. Она учит нас работать, показывая, где возникают перегрузки. Есть боль и состояние усталости, которые не проходят после занятия. Это – неправильная боль. После занятия вам должно быть хорошо – и в теле, и на душе. Конечно, на следующий день после активной практики асан могут болеть мышцы. Это не страшно. Через какое-то время вы научитесь правильно распределять нагрузку и отдых. Напряжение и расслабление. При агрессивной практике, когда мы не прислушиваемся к призывам своего организма, стараемся во чтобы то ни стало завернуть себя в сложную позу, могут возникнуть травмы. Это неверно. Конечно, собственные ушибы и ссадины многому учат. Но, если можно обойтись без них, то зачем они?
Женщины занимались йогой с древних времен. В книгах о том, как это было раньше, можно прочитать о сильных и прекрасных женщинах-йогини, которые жертвовали своей молодостью и семейным благополучием ради поиска духовной истины. Для меня навсегда останется идеалом образ двух тибетских сестер, Мекхалы и Канакхалы, которые, как гласит легенда, легко отдали свои головы учителю в знак уважения к его просьбе. Учитель, конечно, сразу же вернул головы на место. Признав, что девушки готовы пожертвовать своим эго, он принял их в ученицы…
Не знаю, как вы, но я всегда себя с кем-то сравниваю. Мне хочется быть мудрой и святой, как блаженная Матрона. Здоровой, сильной и активной, как моя мама, ну и, конечно, счастливой, как героиня сериала в финальном кадре. Я знаю, что трудности закаляют, но очень от них устаю. Часто я вообще не понимаю, чего хочу. Или не хочу ничего. Во мне борются стремление к внутреннему развитию, инертность, желание и необходимость приспосабливаться к окружающему миру…
Йога помогает со всем этим разобраться. Она знакомит нас с собой: с телом, физиологией, дыханием, рассудком, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях, йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Женщины должны заниматься йогой особенно мудро, опираясь на свои внутренние ощущения, интуицию. Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим женским здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Не пытайтесь хотя бы в йоге быть лучшей, единственной и неповторимой. Помните о том, что йога учит не выделяться и не отделяться от себе подобных и мира вокруг. Йога учит объединению. Полноценности в себе и полноценности в отношениях с людьми и окружающей средой.
Наш подход к женской практике разработан Гитой Айенгар, дочерью одного из самых известных и авторитетных учителей йоги, Б.К.С. Айенгара. Гита стала заниматься йогой в детстве, для того чтобы справиться с серьезной болезнью почек. В молодости она начала преподавать, помогая своему отцу. Сейчас Гите уже больше 60 лет. Она знает о женщинах очень много. И продолжает помогать нам, хотя давно могла бы думать только о себе. Более подробно об особенностях женской практики можно прочитать в книге Гиты Айенгар «Йога для женщин», а также в ее многочисленных статьях и лекциях. Мы остановимся лишь на некоторых деталях.
Йогой можно начать заниматься еще в детстве, даже до наступления первых месячных. Детская практика больше похожа на игру, и об этом детальнее рассказано в нашей книге «Простая йога для детей». Чтобы занятия йогой шли на пользу, и девочка-подросток, с момента прихода менструаций, и, конечно, все женщины детородного возраста должны подстраивать свою практику под месячный цикл. В организме женщины происходят почти постоянные изменения. Меняется все: физиологические процессы, эмоциональный настрой, состояние ума. Даже мышцы и связки в разные фазы цикла ощущаются по-разному. С этим нужно считаться. По специальным программам необходимо заниматься в период месячных, беременности, после родов и во время наступления менопаузы. Только после успешного завершения всех гормональных перестроек, когда приходит время мудрости и настоящей зрелости, можно забыть о «многовариантности» чисто женской практики, и спокойно, осознанно заниматься, полноценно встречая приближающуюся старость…
Если у вас нет серьезных проблем с женским здоровьем: чрезмерных, болезненных менструаций или их длительного отсутствия, миом, фибром и других опухолей (в том числе, опухолей груди), эндометриоза, острого воспаления в органах малого таза, и т. п., вы можете заниматься по программам, разработанным для этой книги. Если вы страдаете чем-то из вышеперечисленного списка или каким-то еще недугом, который вызывает у вас сомнения, обратитесь за помощью к опытному преподавателю. В принципе, заниматься можно, но нужна особая осторожность, а также контроль со стороны учителя и лечащего врача.
Во время месячных лучше всего не заниматься вообще, хотя бы первые 1–2 дня. Отдыхать, не ходить на работу, не нервничать. Проводить время в покое и размышлениях. Если это невозможно, занимайтесь по специальной программе, следуя указаниям, которые приводятся в конце книги. В период менструации нельзя делать активные позы стоя, прогибы назад, упражнения, в которых скручивается или напрягается живот, а также все перевернутые позы (т. е. позы, в которых ноги поднимаются выше уровня таза). Менструация – время очищения организма. Нужно, чтобы программа практики соответствовала этому естественному физиологическому процессу. Если вы страдаете предменструальным синдромом, за неделю до наступления месячных нужно начинать заниматься по расслабленной программе – делать позы сидя и лежа, наклоны вперед и перевернутые позы, особенно, Халасану (со стулом). После полного окончания менструации первые несколько дней также занимайтесь легко, включая в программу перевернутые позы с опорой. Если вы действительно заботитесь о своем женском здоровье, посвящайте активной практике, когда можно выполнять все позы (долгие активные позы стоя и скручивания, динамические связки, прогибы назад и балансы на руках), только две недели в середине цикла.
Если у вас наступила беременность, прекратите занятия по общей программе. В первые три месяца нужно проявлять особую осторожность. Если вы никогда раньше не занимались йогой, лучше пойти в специальную группу для беременных женщин. После родов около 1 месяца делайте только Шавасану. К обычным занятиям приступайте, начиная с самых расслабленных поз (например, по программе № 4).
При наступлении менопаузы занятия снова меняются. Во время кровотечений занимайтесь так же, как в период менструации. Если кровотечение не проходит больше недели, можно добавить в программу Випарита Карани, позу Перевернутого озера. Во время приливов, перепадов кровяного давления, ощущений жара, дрожи и помутнений сознания лучше заниматься по спокойной программе, включающей позы лежа, вытяжения вперед, мягкие прогибы назад с опорой и перевернутые позы. В нашей книге для этой цели подойдет программа № 4. Также прекрасно помогает долгая Шавасана, поза для осознанного расслабления тела, и Уджайи на выдохе, упражнение на удлинение дыхания в положении лежа.
Подбирая позы («асаны» на санскрите) для программ практики, нам хотелось, чтобы они были максимально женственными – грациозными, красивыми и мягкими. И чтобы вместе с этим они принесли вам энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник и женские органы. Это вовсе не значит, что более сложные по форме и нагрузке позы делать нельзя. Конечно, можно и даже нужно. Наша методика всегда идет от простого к сложному, от внешнего к внутреннему. Вы всегда сможете добавить в программу что-то новое, как красивую и глубокую по содержанию деталь. Главное, понять основной принцип практики: занятия йогой должны делать вас более цельными и здоровыми, сильными и гибкими снаружи, сильными и гибкими внутри…
О проекте
О подписке