Запоры

Каждую пациентку я спрашиваю, регулярная ли у нее дефекация, есть ли запоры. Бóльшая часть женщин отвечает, что все в порядке, в туалет ходят каждый день, ну или через день… Достаточно ли этого, чтобы исключить запоры? Нет!

Начинаем разбираться, опрашиваю по Римским критериям запора. Проверьте и вы, сколько критериев у себя найдете?

1. У вас менее трех дефекаций в неделю.

2. У вас фрагментированный или обезвоженный стул (кал) более чем в 25 % дефекаций. Это можно оценить по Бристольской шкале.

Первый и второй типы по этой шкале свидетельствуют об обезвоженном кале.

3. Вам приходится натуживаться более 25 % времени дефекации.

4. У вас отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника после дефекации.

5. У вас есть ощущение препятствия проходимости в прямой кишке при дефекации.

6. Вам необходимо ручное вспоможение при дефекации (пальцевое удаление содержимого из прямой кишки, необходимость поддержки пальцами тазового дна).

Если вы нашли у себя два и более критерия, пожалуйста, обратитесь к гастроэнтерологу. Нужно понять причину запоров и нормализовать работу кишечника. Еще раз хочу подчеркнуть: если из шести перечисленных критериев у вас есть хотя бы два, это запор!

Кашель

Систематический кашель повышает внутрибрюшное давление, поэтому женщинам с опущением тазовых органов рекомендуется отказаться от курения и своевременно лечить заболевания дыхательной системы. Не удивляйтесь, если у вас обострятся симптомы недержания мочи и слабости мышц тазового дна во время заболевания, которое сопровождается кашлем. Это предсказуемо и объяснимо. Поделюсь личным примером. Во второй половине беременности у меня был ларингит, и я сильно кашляла в течение двух недель. Приступы кашля были настолько сильными, что во время них я садилась на пол и поддерживала живот. Ощущения были такие, будто я все из себя выкашляю: и ребенка, и органы. К счастью, как только прошел кашель, исчезли и симптомы слабости мышц тазового дна.

Лишний вес

Лишний вес, особенно в области живота, это еще один фактор, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна. Я сейчас скажу банальную вещь, но очень важно следить за составом своего тела. Не за весом! А именно за составом. Посмотрите на иллюстрацию: обе девушки одинакового роста и веса, но, согласитесь, фигуры абсолютно разные. У одной доминирует мышечная составляющая, у другой – жировая.

Как оценить свой состав тела? Лучше всего обратиться к эндокринологу и провести анализ состава тела (биоимпендансометрия). Иногда анализ состава тела проводят в крупных фитнес-центрах на специальном аппарате Inbody. Это очень простая процедура: вы просто встаете на специальные весы, держитесь за ручки, и за счет измерения электрического сопротивления прибор рассчитывает основные показатели: скелетно-мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира, количество общей воды. Разумеется, у этого метода есть определенная погрешность, но вы будете примерно понимать свой состав тела и знать, меняется ли он в зависимости от тренировок.

Не гонитесь за определенными цифрами на весах, обращайте внимание именно на состав тела, на его качество, на распределение жировой ткани – это намного важнее.

Для женщин крайне важно сохранять адекватный уровень мышечной ткани в организме не по эстетическим соображениям, а в первую очередь ради здоровья. Адекватный уровень мышечной массы – это профилактика остеопороза, метаболических нарушений, проблем опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет возможности сделать анализ состава тела (биоимпедансометрию), можно ориентироваться на окружность талии и индекс соотношения талии и бедер. В норме окружность талии у женщин менее 80–85 см.

Индекс соотношения талии и бедер показывает распределение жировой ткани по телу. Вам нужно измерить окружность талии и бедер (по самой широкой части) и окружность талии в сантиметрах разделить на окружность бедер. Например, окружность талии у вас 80 см, а бедер – 100 см. Соответственно, 80: 100 = 0,8 – это и есть индекс соотношении талии и бедер. Для женщин желательно, чтобы этот показатель был менее 0,8–0,85. Если индекс соотношения талии и бедер более 0,85, рекомендуется консультация эндокринолога, так как отложение жировой ткани в абдоминальной области может быть признаком метаболических нарушений.

Пожалуйста, если вы спортивная девушка с сильными мышцами живота и узкими бедрами, не измеряйте этот показатель! Индекс соотношения талии и бедер нужен тем, у кого есть лишний вес, особенно в области живота. Также не надо ориентироваться на окружность талии и индекс талии и бедер женщинам во время беременности и первый год после родов.

Другие причины развития дисфункции мышц тазового дна

Дисплазия соединительной ткани

Дисплазия соединительной ткани – это врожденная особенность, которая характеризуется недостаточностью соединительной ткани. Как правило, люди с этой особенностью с детства чрезмерно гибкие.

Возраст

Чаще всего первые проблемы с мышцами тазового дна появляются после родов. Но, например, после них у женщины может быть диагностирована первая степень опущения тазовых органов, а симптомы отсутствовать. Однако при вступлении в менопаузу опущение может начать резко прогрессировать и буквально за два-три года достигнуть третьей степени. Почему так происходит? Причин несколько: нарушения гормонального фона, метаболического статуса, снижение выработки коллагена, изменения веса тела, снижение мышечной массы и многие другие. Опять подчеркну! Если вы женщина старше 35 лет, пора начать заниматься умеренными физическими нагрузками для поддержания мышечной массы! Если вы не тренировались всю жизнь, начинать условно в 50 лет можно, но сложно. Обратите внимание на тренажерный зал, функциональные тренировки, пилатес. К сожалению, йоги и растяжки недостаточно для поддержания хорошего мышечного тонуса.

Спорт

Какая ирония… В предыдущем абзаце я мотивировала вас заниматься спортом, а сейчас буду рассказывать об опасностях, связанных с ним. К сожалению, у спортсменок тоже могут быть дисфункции мышц тазового дна.

Существует достаточно много различных исследований о том, какой спорт опасен, какой нет, но единого мнения пока не сформировано. Я бы выделила следующие виды физической активности, которыми не рекомендую заниматься, если у вас есть симптомы слабости мышц тазового дна.

1. Прыжковые виды спорта

Прыжки на батутах или набирающий популярность джампинг. Активные прыжки без преактивации мышц тазового дна создают сильную нагрузку на промежность, и обычно именно прыжковых нагрузок я прошу избегать. Это относится только к тем женщинам, у которых есть слабость мышц тазового дна.

2. Тренировки с большими весами

Что значит с большими весами? Это такие силовые упражнения, когда в одном подходе вы делаете меньше четырех повторений. Например, вы взяли штангу весом 80 кг, можете присесть четыре раза, но пятый не в состоянии. Это большой вес, и мышцы тазового дна могут не справиться с нагрузкой. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете 12–15 повторений в одном подходе, это нормальный вес для тренировки.

3. Классические упражнения на пресс

Напряжение мышц живота без преактивации мышц тазового дна приводит к бóльшей нагрузке на них. Важное условие тренировки мышц живота – преднапряжение мышц тазового дна и сохранение корсетоподобного напряжения поперечных мышц живота. Что это значит? При выполнении упражнений на укрепление мышц брюшного пресса сначала втягивайте внутрь мышцы тазового дна и только после этого напрягайте мышцы живота. При этом во время выполнения упражнений на укрепление пресса живот должен становиться компактным, уменьшаться в объеме, а не раздуваться, не увеличиваться.

Тренировать мышцы живота, разумеется, можно и нужно. Вы должны понимать, что нет опасных и безопасных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Есть упражнения, с которыми вы справляетесь, и те, что пока для вас сложны. И еще важный момент: никогда не выполняйте упражнения на пресс на время. Никогда, например, не держите планку одну или две минуты. Упражнения на пресс нужно выполнять ровно до тех пор, пока вы контролируете мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Нарушение осанки

Осанка влияет на наш висцеральный блок (который образован мышцами тазового дна, грудобрюшной диафрагмой, поперечными мышцами живота и многораздельными мышцами поясницы), на перераспределение внутрибрюшного давления внутри него. Например, если вы сильно сутулитесь, то зажимаете верхнюю переднюю стенку (грудобрюшную диафрагму и верхнюю часть живота) висцерального цилиндра, и внутрибрюшное давление при его повышении активнее перераспределяется в низ живота и к тазовому дну. Именно поэтому важно, насколько это возможно, следить за осанкой.

Попросите кого-то из близких несколько раз в течение дня сфотографировать вас сбоку, когда вы сидите или стоите. Посмотрите на эти фотографии: что с вашим позвоночником? Проведите линию от мочки уха к центру плечевого сустава и от центра плечевого сустава к центру тазобедренного сустава. Получилась ли у вас вертикальная линия? В идеале должна. Было бы здорово, чтобы вертикальная линия проходила через мочку уха, плечевой и тазобедренные суставы.

Если вы понимаете, что бóльшую часть времени проводите в позе креветки, сутулитесь, возьмите себе за правило каждый час вспоминать о выстраивании вертикальной оси тела и сохраняйте ее хотя бы несколько минут – это уже будет отличная тренировка!

Занимательная анатомия: как устроен таз?

Таз состоит из двух безымянных костей. Почему безымянных? Потому что одна половинка таза – это три сросшиеся кости: подвздошная, седалищная и лобковая (лонная).

Безымянные кости часто называют просто тазовыми. Они соединяются спереди между собой посредством лобкового симфиза, а сзади, с крестцом, – с помощью крестцово-подвздошных сочленений.

Практика

Положите руки на талию и проведите их немного вниз – вы упретесь ладонями в гребни подвздошных костей. Примерно под указательными пальцами у вас окажутся верхние передние подвздошные ости (это выпирающие косточки спереди).

Если расположить основания ладоней на верхних передних подвздошных остях, а пальцы направить по диагонали внутрь и вниз, вы найдете лобковые (лонные) кости.

Теперь расположите ладонь пальцами вниз сзади так, чтобы основание ладони оказалось внизу поясницы практически у начала межъягодичной складки, а средний палец уходил вниз по ней. Под пальцем вы найдете копчик, он служит продолжением крестца.

Сядьте на стул и положите кисти под ягодицы – вы почувствуете ладонями седалищные бугры.

Зачем нам эти костные ориентиры? Между ними находятся мышцы тазового дна.

Кто-то мышцы тазового дна представляет как гамак, висящий внизу таза, или как чашу, в которой находятся тазовые органы. Для меня же мышцы тазового дна – это бабочка в полете, которая порхает крыльями. Мышцы тазового дна находятся в постоянном фоновом напряжении. Вот вы сейчас стоите или сидите, и ваша голова как-то держится. Вы специально напрягаете мышцы шеи, чтобы удерживать голову? Надеюсь, что нет. Глубокие мышцы шеи находятся в небольшом фоновом тонусе и поддерживают положение головы. Этот тонус увеличивается, когда вы хотите повернуть или наклонить голову или когда занимаетесь спортом. Точно так же и мышцы тазового дна.

Они находятся в постоянном фоновом тонусе, который увеличивается при повышении внутрибрюшного давления, например когда вы кашляете или выполняете упражнения на укрепление мышц живота. Тонус мышц тазового дна уменьшается, например, когда вы ходите в туалет. Так происходит в норме. К сожалению, бывают ситуации, когда случается сбой нормального тонуса и функционирования мышц тазового дна – об этом мы поговорим в следующих главах. А пока давайте вернемся к анатомии мышц тазового дна.

Можно выделить три слоя мышц тазового дна:

1) поверхностный;

2) средний;

3) глубокий.

К поверхностному слою мышц тазового дна относятся: луковично-губчатая, седалищно-пещеристая, поверхностная поперечная мышцы промежности и наружный анальный сфинктер. Эти мышцы отвечают за выделение мочи и кала, смыкание половой щели и сексуальную функцию.

К среднему слою относятся мышцы, основная функция которых – удержание мочи. Это мембрана промежности, компрессор уретры, уретро-вагинальный сфинктер и наружный сфинктер уретры.

₁

2

3

Глубокий мышечный слой тазового дна образован мышцами m. levator ani. Название переводится с латинского как «мышца, поднимающая задний проход».

В свою очередь, она состоит из трех парных мышц:

1) лобково-прямокишечной;

2) лобково-копчиковой;

3) подвздошно-копчиковой.

Эти мышцы для нас представляют наибольший интерес, поскольку участвуют в поддержке органов малого таза, стабилизации таза, регуляции внутрибрюшного давления.

В тренировках, которые я буду рекомендовать, акцент будет направлен на работу в большей степени именно с мышцами m. levator ani.

Кроме них к глубокому слою относятся копчиковые мышцы.

Помимо мышц тазового дна, внутренние боковые стенки таза выстилают внутренние запирательные и грушевидные мышцы.

Теперь вы знаете, какие кости и мышцы образуют таз, давайте перейдем к органам. На рисунке ниже показан разрез таза в сагиттальной плоскости.

Мочевой пузырь находится за лонными костями, его главная функция – накопление мочи. При этом наполнимость достаточно большая – он может вмещать свыше 500 мл.

Разумеется, позывы к мочеиспусканию мы начинаем чувствовать раньше, чем не останется места: они появляются при растяжении стенок мочевого пузыря объемом жидкости примерно 200–300 мл.

Очень важно дождаться этого позыва и не ходить в туалет «на дорожку» и «на всякий случай». Наполнение —> позыв —> мочеиспускание.

Между мочевым пузырем и прямой кишкой находится вагинальный канал. Это эластичная трубка, которая состоит из трех слоев:

1) наружного – преимущественно из соединительной ткани;

2) среднего – из гладких мышечных волокон^[1];

3) внутреннего