***

Итак, мы подошли к самому главному – рецептам. Для того чтобы ориентироваться, в каком случае подойдет то или иное блюдо, рецепты помечены цифровыми и буквенными обозначениями:

– Д – блюда для диеты при диарее;

– З – блюда для диеты при запоре;

– I – блюда для первого (ограничительного) этапа диеты FODMAP;

– III – блюда для третьего этапа диеты FODMAP, когда в небольших количествах появляются и запрещенные продукты.

Супы

1. Суп-пюре тыквенный (Д, З, I)

Количество порций: 3—4

Тыква мускатная – 600 г

Вода – 400 мл

Растительное молоко – 200 мл

Рисовая мука (можно без нее) – 1 ст. л.

Масло рисовых отрубей (или топленое жидкое) – 1 ст. л.

Соль – по вкусу (зависит от сладости тыквы, около 2/3 ч. л.)

Лимонный сок (по желанию) – 1 ч. л.

Тыквенные семечки для подачи – 1 ст. л.

Закипятить воду с растительным молоком, спустить в него очищенную и порезанную кубиками тыкву, довести до кипения и варить 15 минут. Взбить готовый суп блендером. Рисовую муку развести в небольшом количестве воды и постепенно влить смесь в суп. Добавить соль, масло растительное (или топленое), лимонный сок. Подавать с тыквенными семечками.

2. Суп-пюре картофельный (Д, I)

Количество порций: 3—4

Картофель – 300 г

Растительное молоко – 200 мл

Вода – 500 мл

Соль – 1 ч. л. без горки

Картофель промыть и замочить в воде на час. Затем достать и нарезать брусочками. Вскипятить в кастрюле воду и молоко, опустить туда картофель и варить 15 минут. В конце посолить и взбить блендером до состояния жидкого пюре.

3. Суп-пюре из картофеля и кабачка (салата, пекинской капусты, кольраби) (Д, З, I)

Количество порций: 3—4

Вода – 600 мл

Овсяные сливки – 70 мл

Картофель – 3 шт. средних

Кабачок (салат, пекинская капуста) – 70 г

Морковь – 40 г

Укроп сушеный – 1/2 ч. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Соль – 3/4 ч. л.

Овощи очистить, порезать кубиками. Вскипятить воду, спустить морковь (кольраби), варить 5 минут. Затем спустить картофель, кабачок (или другие зеленые овощи), сушеный укроп, соль, варить еще 15 минут. В конце варки добавить сливки, растительное масло и взбить суп блендером до кремообразного состояния.

4. Нежный суп-пюре с рыбой (Д, З, I)

Количество порций: 5

Филе минтая (хека) – 300 г

Картофель – 200 г

Морковь – 60 г

Лук зеленый – 5—7 перьев

Растительное молоко – 200 мл

Вода – 800 мл

Соль – 1/2 ч. л.

Филе минтая разморозить, порезать кубиками. Картофель порезать брусочками. Морковь натереть на мелкой терке. Зеленый лук тонко нарезать. В кипящую воду спустить картофель и варить 10 минут. Затем добавить в кастрюлю рыбу, морковь, зеленый лук, растительное молоко. Посолить и варить еще 10 минут. Когда овощи сварятся, взбить блендером.

5. Суп-пюре из курицы (Д, З, I)

Количество порций: 4

Куриный фарш (из филе грудки) – 130 г

Картофель – 200 г

Мука рисовая – 1 ч. л.

Лук зеленый – 1 ст. л. нарезанного

Растительное молоко – 100 мл

Вода – 700 мл

Соль – 2/3 ч. л.

Растительное масло – 1 ст. л.

Картофель почистить и нарезать кубиками. Лук тонко порезать. Вскипятить воду, спустить в нее картофель. Варить 5 минут. Затем спустить в воду куриный фарш, зеленый лук и варить еще 10 минут. Рисовую муку развести в небольшом количестве холодной воды. Добавить в суп в конце варки. Заправить молоком и растительным маслом, довести до кипения и отключить. Взбить блендером до кремообразного состояния.

6. Суп с фрикадельками и тыквой (Д, З, I)

Этот суп можно варить с разными наполнителями: овсяными, рисовыми хлопьями, гречневой, рисовой крупой, киноа, мелкой вермишелью или мелкими фигурными макаронными изделиями (например, звездочками). Так как макаронных изделий здесь немного, можно использовать и пшеничные.

Количество порций: 5

Вода (или картофельный отвар) – 1 л

Фрикадельки из куриной грудки – 12—14 шт. (рецепт 17)

Картофель – 1 шт. большая

Морковь – 40 г

Тыква – 60 г

Крупа или вермишель – 2—3 ст. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Соль (если суп на воде) – 1 ч. л.

Укроп сушеный – 1/3 ч. л.

Картофель порезать брусочками. Морковь и тыкву натереть на мелкой терке. Воду или картофельный отвар закипятить, опустить туда картофель, крупы (макароны чуть позже, в зависимости от времени их варки). Через 5 минут добавить морковь и тыкву. Посолить, если это не картофельный отвар. Добавить укроп сушеный. Варить еще 10 минут. В конце влить растительное масло, размешать. Снять с огня и дать настояться 1 час.

7. Куриный суп с рисовой лапшой (Д, З, I)

Количество порций: 6

Филе куриной грудки – 400 г

Картофель – 1 шт. средняя

Морковь – 30 г

Лапша рисовая – 30 г (горсть)

Черный перец горошком – 4—5 горошин

Соль – 1 ст. л. без горки

Вода – 1,5 л

Отваренные перепелиные яйца (при желании) – по 2 шутки на порцию

Филе грудки промыть и порезать на четыре части. Вскипятить воду, опустить мясо в кипящую воду. Довести до кипения, снять пенку. Варить мясо 20 минут, после чего слить первый бульон. Залить кипящей водой, посолить, варить еще 30 минут. Овощи промыть и очистить. Морковь натереть на мелкой терке. Картофель нарезать длинными брусочками. По готовности достать мясо из кастрюли, разобрать на волокна и порезать на более мелкие кусочки.

Тем временем опустить в бульон картофель и морковь и варить 5 минут. Затем – рисовую лапшу и варить еще 10 минут. Опустить примерно половину мяса в обратно в кастрюлю, довести суп до кипения и убрать с огня. Перед подачей дать настояться. При желании подавать с очищенными и порезанными напополам перепелиными яйцами.

Оставшееся мясо можно использовать в других блюдах.

8. Куриный бульон с перепелиными яйцами (Д, З, III)

Количество порций: 4

Филе куриной грудки – 250 г

Черный перец горошком – 4—5 горошин

Соль – по вкусу

Вода – 1 л

Отваренные перепелиные яйца – 2 шт. на порцию

Зелень – по вкусу

Филе грудки промыть и порезать на четыре части. Вскипятить воду, опустить мясо в кипящую воду. Довести до кипения, снять пенку. Варить мясо 20 минут, после чего слить первый бульон. Залить кипящей водой, посолить, положить перец, варить еще 30 минут. По готовности достать мясо из кастрюли, порезать на более мелкие кусочки, разобрать на волокна. Опустить мясо в обратно в кастрюлю, довести бульон до кипения и убрать с огня.

Перепелиные яйца отварить 7 минут, очистить от скорлупы, разрезать на половинки. Бульон с мясом налить с бульонную кружку, в каждую положить по 4 половинки яйца, посыпать зеленью.

9. Борщ вегетарианский (З, III)

Количество порций: 6

Картофель – 400 г

Морковь – 80 г

Свекла – 80 г

Капуста пекинская (можно использовать кольраби или вообще без капусты) – 150 г

Лук зеленый – несколько перьев

Томатная паста – 2 ст. л. (можно заменить свежим томатом – 1 шт.)

Зелень (петрушка, укроп, кинза) – по 1 ст. л. нарезанной

Вода или овощной отвар – 1,5 л

Растительное масло – 2 ст. л.

Черный перец молотый – немного

Лавровый лист – 1 шт.

Сухие соцветия укропа – при наличии и по желанию

Соль – по вкусу (около 1 ст. л.)

Сахар, лимонный сок, яблочный уксус – по вкусу (зависит от сладости овощей и томатной пасты).

Картофель нарезать брусочками. Морковь и свеклу натереть на крупной терке. Капусту, зеленый лук тонко нашинковать (кольраби натереть на крупной терке). Зелень порезать. Вскипятить в кастрюле воду, опустить в нее картофель. Варить 5 минут, затем опустить свеклу и морковь. Варить еще 5 минут. Спустить остальные овощи, зелень, томатную пасту. Варить еще 10 минут. Заправить суп солью и специями, в конце влить растительное масло. Отставить с плиты. Перед употреблением дать настояться не менее 1 часа. Подавать с нежирной сметаной.

10. Щи с пекинской капустой (Д, З, I)

Количество порций: 4

Картофельный отвар – 700 мл

Пекинская капуста – 50 г

Томаты – 1 шт.

Картофель – 2 штуки

Морковь – 30 г

Лук зеленый – несколько перьев

Растительное масло – 1 ст. л.

Укроп сушеный – 1/3 ч. л.

Картофельный отвар закипятить. Картофель порезать брусочками и опустить в кипящую воду. Морковь натереть на мелкой терке. Пекинскую капусту, лук тонко нарезать. Через 5 минут после закипания картофеля опустить в бульон остальные овощи, укроп, соль. Варить 10 минут. В конце заправить растительным маслом. Подавать с нежирной сметаной.

11. Суп из зеленых бобов (маш) (Д, З, III)

Маш – это мелкая зеленая фасоль, которая относится к семейству бобовых, не рекомендуемых при синдроме раздраженного кишечника. Но поскольку маш богат кальцием и его белок считается одним из самых легкоусвояемых растительных белков, его можно иногда включать в меню на третьей ступени FODMAP-диеты в виде легкого супа-пюре без добавления масла. Можно выбирать мунг-дал – лущеный маш (желтый), который усваивается легче.

Количество порций: 2

Маш – 100 мл

Морковь – 50 г

Картофельный отвар (или вода) – 700 мл

Соль (если на воде) – 2/3 ч. л.

Вода для замачивания – 700 мл

Уксус (для замачивания) – 1 ч.л.

Мята или кинза, кориандр (при переносимости) – 1 ст. л. мелко порубленной свежей или 1/2 ч. л. сухой измельченной специи

Маш замочить в воде с уксусом на ночь. Утром слить воду и промыть крупу. Залить водой, посолить и варить 30 минут после закипания на медленном огне. Морковь натереть на мелкой терке. За 15 минут до окончания варки добавить специи, морковь. По готовности взбить блендером.

Блюда из мяса и яиц

12. Отварное мясо (Д, З, I)

Это базовый рецепт, который можно использовать для любого вида разрешенного мяса: курицы, индейки, кролика, телятины. Лучше не использовать филе грудки, так как мясо даже при соблюдении всех условий получается сухое. Грудку лучше отваривать на пару.

Мясо (бедро, голень курицы, индейки, мягкие части кролика, телятина) – 800 г

Вода – 1,5 литра

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль – 1 ст. л. с горкой

Лавровый лист – 1 шт.

Перец черный – 5—6 горошин

Перец душистый – 2—3 горошины

Большие куски мяса порезать на менее крупные кусочки. Закипятить воду в кастрюле, опустить в кипящую воду мясо. Когда закипит, снять пенку, посолить, добавить порезанную на 4 части луковицу, очищенный чеснок, специи. Закрыть крышку, убавить огонь, чтобы жидкость едва кипела, а мясо практически томилось. Варить курицу – 50 минут; индейку, кролика, телятину – 1,5 часа. После окончания варки оставить мясо в бульоне хотя бы на 30 минут, чтобы оно было более сочным. Потом можно вытащить. Подавать с любым гарниром (овощи, крупы, макароны), соусом, использовать в плове (рецепт 21).

13. Паровые котлеты из куриного бедра (Д, З, I)

Количество котлет: 12—13 штук

Бедро куриное бескостное – 800 г

Рисовая манка – 3 ст. л.

Соль – 1 ч. л.

Мясо промыть и пропустить через мясорубку, используя крупную решетку. Добавить соль, рисовую манку, перемешать. Если фарш слишком плотный, можно добавить немного воды, тогда котлеты будут мягче. Оставить смесь на 20—30 минут, чтобы манка разбухла. Слепить мокрыми руками котлетки. Выложить в чашу пароварки. Готовить на режиме «Пар» 30 минут. Котлетки можно заморозить, выложив на поднос, посыпанный рисовой манкой. После застывания переложить в полиэтиленовый пакет. Замороженные готовить на пару 40 минут.