Цитаты из книги «9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки»

после утоления физиологического голода наступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После психологически обусловленного переедания, приводящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, подавленности и разочарования.

• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут. • Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с одного блюда в неделю. • Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра. Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие шаги – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньк

Снижение веса нужно начать с поиска причины этого лишнего веса. Неправильная еда – это не причина, а следствие. Следствие привычек, психологических установок, каких-то болезней или нарушений внутри тела».

До 10% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизн

Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий.

не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге не так важно, сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток.

А еще есть такое понятие, как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, то есть если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

Если кратко – время и количество приемов пищи не имеют решающего значения для похудения.

Рекомендация ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового): • 50—60% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на сложные углеводы (любые крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, картофель). • Добавленные сахара ограничить до 10% от калорийности в сутки (50 г сахаров при средней норме в 2000 ккал в сутки). Добавленные сахара содержатся в сладких напитках, соках, меде, сладкой выпечке, конфетах, десертах, обычном сахаре. • Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г жира около 9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сутки), а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки). • 15—20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие

тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.