Как выбрать то, что вам подходит

Я настолько убежден в эффективности подхода «Всего одна идея», что с успехом применяю его в собственной жизни. Для этой книги я выбрал 30 моих любимых идей и разместил их в шести главах, соответствующих разным частям дня, для того чтобы вам было легче понять, как они могут вписаться в ваш повседневный распорядок. Вариантов достаточно много, и, разумеется, я не рекомендую применять сразу все! Но надеюсь, что вы соблазнитесь возможностью начать с внедрения одного или двух советов, а когда убедитесь в их полезности, то решитесь замахнуться на остальные.

Для некоторых действий важно время их совершения. Прогулка на свежем воздухе особенно полезна ранним утром. Кофе лучше всего пить через пару часов после пробуждения. Солнечные лучи принесут максимальную дозу витамина D в середине дня, а расслабляющую и вызывающую сонливость горячую ванну лучше принимать вечером, а не утром. А как насчет всех остальных? Выполняйте их тогда, когда пожелаете. Многие действия (пить воду, петь, стоять на одной ноге, делать перерывы и глубоко дышать) можно совершать периодически в любое время дня, для того чтобы добавить перчика в повседневную рутину.

На первом месте в моем распорядке дня всегда стоят «интеллектуальные» упражнения (приседания и отжимания). Я не могу оставить их на потом, так как знаю, что в другое время у меня не будет возможности заняться ими. По аналогичной причине я с удовольствием дополняю меню завтрака порцией квашеной капусты. Такой вариант подходит лично мне. Кто-то из вас может, к примеру, начать день с короткого сеанса осознанной медитации и включить ферментированные продукты в меню ланча или ужина. Потренировать голосовые связки пением одинаково полезно в любое время, когда вам захочется это сделать.

А теперь пролистайте книгу, выберите какую-нибудь привлекательную новую идею и попробуйте включить ее в распорядок дня. После того как она станет привычной частью вашей жизни, пересмотрите книгу еще раз и найдите в ней что-нибудь еще, такое же полезное и привлекательное.

Желаю удачи! Майкл

Раннее утро

«Интеллектуальные» упражнения

Как ее осуществить: каждый день выделяйте пару минут для приседаний или отжиманий.

Не знаю, как вы, а я раньше легко мог проспать всю ночь беспробудным сном. Будучи подростком, мне доводилось спать в телефонной будке, на кладбище и даже на платформе железнодорожной станции в Индии. К сожалению, теперь мне далеко не всегда удается проспать до утра, ни разу не проснувшись. Зачастую что-то поднимает меня около 3:00, и я брожу по дому до тех пор, пока не почувствую усталость, а затем возвращаюсь в постель. Я упорно пытаюсь приучить мой мозг ассоциировать понятие «постель» только со сном и сексом. У меня нет сомнений в полезности сексуальных утех для здоровья, но пока я не успел изучить данный вопрос достаточно глубоко. Однако существует еще один вид физической активности, который я настоятельно рекомендую и с удовольствием практикую сам. Я называю его «интеллектуальными» упражнениями.

Независимо от того, как прошла ночь, каждое утро я просыпаюсь примерно в одно и то же время (около 7:00), встаю с постели, раздвигаю шторы, наслаждаюсь ранним утренним светом, бужу Клэр (которая недовольно ворчит), включаю радио, и мы вместе выполняем первый пункт распорядка дня – упражнения с сопротивлением. Спешу добавить, что начинать день с силовых упражнений вовсе не обязательно. Главное, чтобы в какой-то момент дня вы все-таки их выполнили.

Все мы наслышаны, что аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) полезны для сердца и легких, но упражнениями, направленными на наращивание мышц, регулярно занимаются менее 5 процентов людей. И это весьма печально. Ученые установили, что за каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста мышечная масса человека уменьшается примерно на 5 процентов. Если вы не будете бороться с этой тенденцией, вас ожидает неминуемая потеря крайне необходимой для жизни мускулатуры.

Хорошо развитая мускулатура нужна не только для поддержания активности. Она позволяет хорошо выглядеть, улучшает осанку и снижает риск появления болей в спине. Помимо прочего, мышцы сжигают лишние калории, даже когда вы спите. Вот почему так важно делать все возможное для наращивания и сохранения мышечной массы. И начать заниматься этим никогда не поздно.

Одним из лучших средств развития мускулатуры являются упражнения с сопротивлением, в ходе которых вы используете мышцы для того, чтобы выполнять движения, преодолевая разные виды сопротивления, например поднимать тяжести или растягивать эспандеры (ассортимент спортивного оборудования чрезвычайно велик). Но лично я предпочитаю упражнения, которые не требуют никакого инвентаря, чтобы можно было выполнять их дома, в дороге или во время съемок. Самыми лучшими упражнениями я считаю приседания и отжимания. Они заставляют мышцы преодолевать вес собственного тела и, помимо развития силы, способствуют улучшению работы сердца и мозга.

Обычно я начинаю день с 30–40 отжиманий. Вы скажете, что я хвастаюсь, и будете правы, но я дошел до этих цифр постепенно. В отжиманиях мне больше всего нравится то, что они позволяют очень быстро и эффективно нарастить силу верхней части тела. И еще меня радует тот факт, что я могу отжаться гораздо больше раз, чем Клэр (хотя, похоже, она неуклонно сокращает отставание). Кроме того, количество отжиманий, которые вы способны выполнить, позволяет ученым достаточно точно оценить состояние здоровья вашего сердца.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили тысяче пожарных в возрасте сорока с небольшим лет выполнить за одну минуту как можно больше отжиманий. Через 10 лет они снова провели обследование этих мужчин и установили, что у тех, кто в ходе предыдущего теста выполнил 40 или больше отжиманий, риск инфаркта оказался на 96 процентов ниже, чем у тех, кто смог отжаться 10 или менее раз. К сожалению, такой тест не проводился с женщинами. Принято считать, что женщина может выполнить вдвое меньше отжиманий, чем мужчина такого же возраста. То есть мужчина, которому перевалило за пятьдесят, должен быть способен выполнить 20 отжиманий, а женщина – не менее десяти.

Кроме отжиманий, я каждое утро выполняю как минимум 30 приседаний (для этого нужно согнуть ноги в коленях и опуститься так, как будто вы собираетесь сесть на стул). Приседание задействует самые крупные мышцы тела и, на мой взгляд, является самым лучшим из всех известных одиночных упражнений. Как я уже сказал, отжимания и приседания полезны не только для тела, но и для мозга.

Я взял интервью у Дамиана Бейли, профессора физиологии и биохимии, который руководит лабораторией нейроваскулярных исследований в Университете Южного Уэльса. Он рассказал мне, что для мозга полезны любые виды физической активности, но, когда тело перемещается вверх и вниз, преодолевая сопротивление, эти движения (то есть приседания) особенно эффективно стимулируют приток крови к гиппокампу – той части мозга, которая отвечает за обучение и память. Вот почему я называю данное упражнение «интеллектуальным».

Выполнение приседаний не только усиливает кровоснабжение мозга, но и стимулирует высвобождение гормона BDNF (brain-derived neurotrophic factor; нейротрофического фактора головного мозга), способствующего росту новых мозговых клеток и синапсов. Иначе говоря, это своего рода удобрение для мозга.

«Как известно, по мере увеличения возраста человека поток проходящей через гиппокамп крови слабеет, что приводит к уменьшению размеров данной структуры и ассоциируется со снижением когнитивных способностей и дегенерацией нейронов в более поздние годы жизни. Физические упражнения усиливают кровоснабжение мозга и стимулируют рост гиппокампа», – объяснил Бейли.