Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Однако они отмечают, что при интенсивных тренировках и диетах вам понадобиться большее количество.

Также они установили, что для регулярных тренировок наиболее эффективны 4–6 повторений (80 % одного повторения с максимальным весом или 1ПМ).

Как оказалось, невзирая на типы поставленных задач, уровень самоконтроля выше всего утром и спадает с течением дня. Сопротивляясь желанию вкусно поесть, борясь с эмоциональными всплесками, концентрируя внимание, убеждая себя выполнять трудные задания – да даже просто делая покупки, мы истощаем свои резервы. Можно ли накачать силу воли как мускулы? Ее запасы не бесконечны, и при каждом «жиме» они потихоньку снижаются. Однако вы можете натренировать этот «мускул» как настоящий, стать сильнее и легче переносить усталость. Мы способны увеличить силу воли, выполняя небольшие примеры самоконтроля: есть меньше сладкого, следить за тратами, за осанкой, не ругаться, каждый день заниматься с эспандером, а свободной рукой выполнять прочие дела. Когда мы делаем эти «простые» вещи, то случается то, что психологи называют «остановись и подумай». То есть прежде чем действовать, мы выдерживаем паузу, замечаем, что собрались предпринять, и ведем себя иначе. На основе исследований мы можем создать свои упражнения для силы воли. Например, тренировать свое «не буду»: не сутулиться во время сидения, не есть вредную пищу, не ругаться. Или, наоборот, «буду»: заводить новые полезные привычки вроде пятиминутных дыхательных упражнений, прогулок, 20 отжиманий после подъема, уборки дома. Следить за тем, на что обычно не обращаете внимания, вроде: сколько калорий вы съедаете и сжигаете за день, сколько кофе пьете, сколько времени сидите в Интернете.

Если вы постоянно недоедаете, то никаких мышц не нарастите. Если постоянно переедаете, то мышечную массу увеличите, но заодно наберете слишком много жира.

Для человека существует две незаменимых жирных кислоты: альфа-линоленовая кислота и линоленовая кислота.

Олигосахариды – молекулы, которые содержат несколько моносахаридов, соединенных между собой как цепочка. С греческого «олигос» переводится как «несколько», поэтому «олигосахарид» обозначает «несколько сахаров».

Если вы хотите значительно увеличить рельеф тела и силу, вы должны выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, а именно: присед, силовую тягу, жим лежа, жим гантелей, армейский жим и другие.

Когда аминокислоты попадают в кровь, тело выращивает новые ткани, заживляет повреждения, даже накапливает (примерно на 24 часа) запасы кислот в мышцах. Если после всего этого еще что-то осталось, организм превращает аминокислоту в «топливо» для мозга и прочих клеток.

Вот тут-то и пригодятся кардиотренировки, потому что они повышают чувствительность к инсулину и происходит это в прямо пропорциональной зависимости (т. е. чем больше тренировок, тем больше пользы).

При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.