Печеный картофель с сыром и брокколи

Ингредиенты:

4 средних картофелины (600 г)

200 г брокколи

100 г сыра (например, моцарелла или чеддер)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Чеснок в порошке (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте картофель:Разогрейте духовой шкаф до 200°C. Промойте картофель и обсушите. Наколите вилкой и запеките целиком в духовке 40-50 минут до мягкости. Приготовьте брокколи:

Пока картофель запекается, отварите брокколи в кипящей воде 3-5 минут до размягчения. Затем откиньте на дуршлаг. Подготовьте начинку:

В миске смешайте брокколи, натертый сыр, оливковое масло, соль и перец. Наполните картофель:

Когда картофель готов, разрежьте его пополам и аккуратно выемите немного мякоти (можно перемешать с начинкой). Наполните половинки картофеля начинкой из брокколи и сыра. Запекайте:

Вернитесь в духовку на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится. Подавайте:

Подавайте горячим, можно присыпать зеленью.

Суп из цветной капусты с кокосовым молоком

Ингредиенты:

400 г цветной капусты

1 картошка (150 г)

1 луковица (100 г)

2-3 зубчика чеснока

400 мл кокосового молока

500 мл овощного бульона или воды

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, карри по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:Цветную капусту разделите на соцветия, картошку нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко нарежьте. Обжарьте лук и чеснок:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Добавьте остальные овощи:

Добавьте картошку и цветную капусту. Обжаривайте их 5 минут. Залейте бульоном:

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут до мягкости овощей. Добавьте кокосовое молоко и специи:

Вмешайте кокосовое молоко и приправьте солью, перцем и карри. Дайте прокипеть еще 5 минут. Смешайте:

С помощью блендера сделайте суп однородным. Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Спагетти с томатным соусом и фасолью

Ингредиенты:

200 г спагетти (цельнозерновые)

1 банка консервированной фасоли (400 г) (красной или черной)

1 банка томатов в собственном соку (400 г)

1 луковица (100 г)

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте пасту:

В большой кастрюле доведите воду до кипения, посолите. Отварите спагетти согласно инструкции до состояния аль денте. Затем откиньте на дуршлаг. Подготовьте соус:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте помидоры и фасоль:

В сковороду добавьте томаты в собственном соку и фасоль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите 10-15 минут. Приправьте соус солью, перцем и итальянскими травами. Смешайте спагетти с томатным соусом. Хорошо перемешайте. Подавайте горячими, посыпав тертым сыром по желанию.

Запечённые овощи с розмарином

Ингредиенты:

1 кабачок (200 г)

1 баклажан (200 г)

2 перца (300 г)

2 моркови (150 г)

4 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка сушёного розмарина

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:Все овощи нарежьте крупными кубиками. Зарядите духовку:

Разогрейте духовку до 200°C. Приготовьте маринад:

В большой миске смешайте оливковое масло, розмарин, соль и перец. Добавьте нарезанные овощи и хорошо перемешайте. Запекайте:

Выложите овощи на противень и запекайте в духовке 25-30 минут до золотистого цвета. Подавайте:

Подавайте горячими как гарнир или основное блюдо.

Гречка с грибами и луком

Ингредиенты:

200 г гречки

300 мл воды

200 г шампиньонов

1 луковица (100 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте гречку:

Промойте гречку и залейте водой. Доведите до кипения, добавьте немного соли и варите на медленном огне 15-20 минут до готовности. Обжарьте грибы и лук:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные грибы и лук. Обжаривайте до золотистого цвета. Смешайте:

Смешайте готовую гречку с обжаренными грибами и луком. Приправьте солью и перцем. Подавайте:

Подавайте горячей, можно украсить зеленью.

Ягодный смузи с бананом

Ингредиенты:

1 банан

100 г смешанных ягод (малина, черника, клубника)

150 мл йогурта (или растительного молока)

1 ст. ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты:

Если используете замороженные ягоды, дайте им немного разморозиться. Смешайте:

В блендер положите банан, ягоды, йогурт и мед. Измельчите до однородной массы. Подавайте:

Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу же.

Хумус из нутса

Ингредиенты:

400 г консервированного нутса

2 ст. ложки тахини

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

2 зубчика чеснока

Соль по вкусу

Калорийность: около 150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте нут:

Промойте консервированный нут под холодной водой. Смешайте ингредиенты:В блендере смешайте нут, тахини, оливковое масло, лимонный сок, чеснок и соль. Измельчайте до однородной массы, добавляя немного воды, если нужно. Подавайте:

Подавайте хумус с овощами, лавашем или как закуску.

Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

200 г киноа

1 болгарский перец (150 г)

1 огурец (100 г)

1 помидор (100 г)

50 г феты (по желанию)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:

Промойте киноа, залейте водой (1:2) и варите 15 минут до готовности. Охладите. Подготовьте овощи:

Нарежьте овощи и фету кубиками. Смешайте ингредиенты:В большой миске соедините остывшую киноа, овощи и фету. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте:

Подавайте салат свежим, можно украсить зеленью.

Печёная рыба с лимоном и травами

Ингредиенты:

300 г филе рыбы (например, трески или лосося)

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте рыбу:

Разогрейте духовку до 180°C. На противне уложите филе рыбы. Приготовьте маринад:Смешайте оливковое масло, сок лимона, орегано, соль и перец. Полейте рыбу маринадом. Запекайте:

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет нежной и легко отделяется от кожи. Подавайте:

Подавайте горячей с овощами или салатом.

Овощной суп-пюре с зелёным горошком

Ингредиенты:

300 г свежего или замороженного горошка

1 картошка (150 г)

1 морковь (100 г)

1 луковица (100 г)

2 ст. ложки оливкового масла

500 мл овощного бульона или воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Нарежьте картошку и морковь кубиками, мелко нарежьте лук. Обжарьте лук:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте остальные овощи:Добавьте морковь и картошку, обжаривайте 5 минут, затем добавьте горошек и бульон. Варите 15-20 минут до мягкости овощей. Сделайте пюре:

С помощью блендера сделайте суп однородным. Приправьте по вкусу. Подавайте:

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Творожные оладьи с зеленью

Ингредиенты:

300 г творога

2 яйца

50 г муки

50 г зелени (укроп, петрушка)

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки растительного масла для жарки

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте тесто:

В миске смешайте творог, яйца, муку, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте. Разогрейте сковороду:

В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Жарьте оладьи:

Ложкой выкладывайте тесто в сковороду, формируя оладьи. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте:

Подавайте горячими со сметаной или йогуртом.

Салат из тунца с авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (200 г)

1 авокадо

1 помидор (100 г)

1/2 красного лука (50 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты:

Нарежьте авокадо и помидор кубиками, мелко нарежьте лук. Смешайте и заправьте:В миске соедините тунца (предварительно отцеженного), авокадо, помидор и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте:

Подавайте свежим, можно украсить зеленью.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

4 болгарских перца

200 г киноа

1 луковица (100 г)

1 морковь (100 г)

2 помидора (200 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:

Промойте киноа и варите в 400 мл воды 15 минут до готовности. Охладите. Подготовьте начинку:

Мелко нарежьте лук, морковь натрите на терке, помидоры нарежьте кубиками. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости, добавьте помидоры, тушите еще 5 минут. Смешайте:

В миске соедините приготовленные овощи с киноа, приправьте солью и перцем. Фаршируйте перцы:

Разрежьте перцы пополам, удалите семена. Наполните каждую половину начинкой. Запекайте:

Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут. Подавайте:Подавайте горячими.

Идеальный омлет с овощами

Ингредиенты:

3 яйца

100 г шпината

50 г помидоров

1/2 луковицы (50 г)

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Мелко нарежьте лук, помидоры порежьте кубиками. Шпинат промойте. Обжарьте овощи:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте шпинат и помидоры, тушите 2-3 минуты. Приготовьте омлет:

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец. Вылейте яичную массу на сковороду с овощами. Готовьте на среднем огне до затвердевания. Подавайте:

Подавайте омлет горячим, посыпав зеленью.

Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

250 мл молока или растительного молока

100 г ягод (малина, клубника, голубика)

1 ст. ложка меда

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте овсянку:

В кастрюле вскипятите молоко, добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут на медленном огне, помешивая. Добавьте ягоды:

За несколько минут до окончания варки добавьте ягоды и мед. Перемешайте. Подавайте:

Подавайте горячей, по желанию посыпьте корицей.

Суп из тыквы с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 картошка (150 г)

1 луковица (100 г)

400 мл кокосового молока

500 мл овощного бульона или воды

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Очистите тыкву и картошку, нарежьте кубиками, лук нарежьте мелко. Обжарьте лук:В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картошку:

Добавьте тыкву и картошку, обжаривайте 5 минут, затем влейте бульон. Варите 20 минут до мягкости овощей. Добавьте кокосовое молоко:

Вмешайте кокосовое молоко, доведите до кипения, затем смешайте блендером до однородной консистенции. Подавайте:

Подавайте горячим с хлебом или гренками.

Лазанья с шпинатом и рикоттой

Ингредиенты:

9 листов лапши для лазаньи

300 г шпината

250 г рикотты