В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и кленовым сиропом. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут (периодически перемешивайте, чтобы избежать комочков).

Переложите смесь в порционные стаканчики и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.

Перед подачей сверху выложите ягоды.

Капустный салат с морковью и кунжутом

Ингредиенты:

2 стакана нашинкованной капусты

1 морковь, натертая на терке

1/4 стакана кунжутных семян

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка рисового уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте капусту, морковь и кунжутные семена.

В отдельной миске смешайте соевый соус, уксус, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат полученной заправкой и перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Спагетти с соусом из авокадо и базилика

Ингредиенты:

250 г спагетти (безглютеновые или пшеничные)

1 спелый авокадо

1/4 стакана свежего базилика

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для сок

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте авокадо, базилик, чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного оливкового масла до получения однородной массы.

Слейте спагетти и перемешайте их с соусом. Подавайте теплым, можно украсить листьями базилика.

Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 луковица, нарезанная

2 моркови, нарезанные кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, измельченные

4 стакана овощного бульона

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка кумин (зира)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5 минут).

Добавьте морковь и болгарский перец, готовьте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, овощной бульон, куркуму, кумин, соль и перец. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Хумус с свеклой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1 небольшая свекла, отваренная и нарезанная

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 120 калорий на порцию (2 столовые ложки).

Приготовление:

В блендере соедините нут, свеклу, тахини, оливковое масло, лимонный сок и чеснок.

Измельчите до получения однородной массы. Если масса слишком густая, добавьте немного воды.

Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте.

Подавайте с овощами, лавашем или хлебом.

Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана орехов (грецких или миндаля), нарезанных

1/4 стакана изюма или шоколадных капель (по желанию)

1/2 чайной ложки корицы (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: Приблизительно 100 калорий на печенье.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Выложите противень бумагой для выпечки.

В миске разомните бананы, добавьте овсяные хлопья, орехи, изюм, корицу и соль. Тщательно перемешайте.

Столовой ложкой выложите тесто на противень, придавая форму печений.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть перед подачей.

Салат из киноа с авокадо и черной фасолью

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1 авокадо, нарезанное кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, нарезанного

Сок 1 лайма

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа, уменьшите огонь и варите 15 минут.

В глубокой миске смешайте киноа, черную фасоль, авокадо, болгарский перец и лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Заправьте салат полученной смесью и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу, украсив свежей зеленью по желанию.

Веганские такос с грибами и авокадо

Ингредиенты:

250 г шампиньонов, нарезанных

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка паприки

1 авокадо, нарезанное

Тортильи (пшеничные или кукурузные)

Свежая кинза для подачи

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию (2 такоса).

Приготовление:

В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, готовьте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы, тмин, паприку, соль и перец. Обжаривайте до тех пор, пока грибы не станут мягкими (10 минут).

Нагрейте тортильи на сухой сковороде. На каждую тортилью выложите грибную начинку и нарезанное авокадо.

Подавайте, украсив свежей кинзой.

Перцы, фаршированные рисом и овощами

Ингредиенты:

4 болгарских перца

1 стакан вареного риса (белого или коричневого)

1/2 стакана черной фасоли, промытой и отцеженной

1 маленькая courgette, нарезанная

1 чайная ложка кумина

1/2 стакана томатного соуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию (1 перец).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и очистите от семян.

В миске смешайте вареный рис, черную фасоль, нарезанную цуккини, кумин, томатный соус, соль и перец.

Начините перцы полученной смесью и уложите их в форму для запекания. Добавьте немного воды на дно формы.

Закройте форму фольгой и запекайте 30-35 минут. Уберите фольгу и запекайте ещё 10 минут.

Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью.

Блины из chickpea flour (муки из нута)

Ингредиенты:

1 стакан муки из нута (грам)

1,5 стакана воды

1/2 чайной ложки куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для подачи: йогурт или соус из тахини

Калорийность: Приблизительно 100 калорий на блин.

Приготовление:

Смешайте муку из нута, воду, куркуму и соль в миске до получения однородного теста. Дайте настояться 30 минут.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Вылейте половник теста на сковороду и раскатайте в круг.

Жарьте до появления пузырей, затем переверните и обжаривайте с другой стороны до золотистого цвета.

Повторите с оставшимся тестом. Подавайте с йогуртом или соусом из тахини.

Паста с соусом из шпината и кешью

Ингредиенты:

250 г пасты (спагетти или фузилли)

3 стакана свежего шпината

1/2 стакана кешью, замоченных в воде на 2-3 часа

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка лимонного сока

1/4 стакана растительного молока (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке и отложите.

В блендере смешайте шпинат, кешью, чеснок, лимонный сок, растительное молоко, соль и перец. Измельчите до получения однородного соуса.

Перемешайте соус с готовой пастой. Подавайте сразу, украсив по желанию орешками или зеленью.

Веганский чизкейк на основе кешью

Ингредиенты:

1,5 стакана кешью, замоченных на ночь

1/3 стакана кленового сиропа

1/4 стакана лимонного сока

1/4 стакана кокосового масла, растопленного

1 чайная ложка ванильного экстракта

Для коржа: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана фиников

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Для коржа в блендере измельчите овсяные хлопья и финики до состояния крошки. Уплотните массу в форму для выпечки.

В блендере смешайте замоченные кешью, кленовый сироп, лимонный сок, кокосовое масло и ваниль. Измельчите до получения однородной массы.

Вылейте начинку на корж и заморозьте на 3-4 часа.

Перед подачей дайте разморозиться в холодильнике. Подавайте, украсив свежими ягодами.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

1 кг тыквы, нарезанной

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

4 стакана овощного бульона

1/4 стакана кокосового молока

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки корицы

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 180 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле нагрейте оливковое масло и добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (примерно 5 минут).

Добавьте тыкву, овощной бульон и корицу. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции. Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, перемешайте.

Подавайте горячим.

Карамелизированные бананы с кокосовым молоком

Ингредиенты:

2 спелых банана, нарезанных поперек

1/4 стакана кленового сиропа или агавы

1/2 стакана кокосового молока

Щепотка корицы

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Орешки (например, грецкие или кешью) для посыпки (по желанию)

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла на среднем огне.

Добавьте нарезанные бананы и обжаривайте их до золотистой корочки (около 2-3 минут с каждой стороны).

Полейте бананы кленовым сиропом и посыпьте корицей, аккуратно перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и продолжайте готовить еще 2-3 минуты, пока соус немного не загустеет.

Подавайте теплым, посыпав орешками, если используете.

Салат с черной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1 банка (400 г) кукурузы, промытой и отцеженной

1 авокадо, нарезанное кубиками

1 маленький красный лук, нарезанный

1/2 стакана свежего кориандра (кинзы), нарезанного

Сок 1 лайма

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске соедините черную фасоль, кукурузу, авокадо, красный лук и кориандр.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте в салат и аккуратно перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей, чтобы ароматы смешались.

Веганский бургер с черной фасолью и овсянкой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1/2 стакана овсянки

1 маленькая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

1/2 чайной ложки кумин (зира)

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Булочки для бургеров, листья салата, помидоры и авокадо для подачи

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на бургер.

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль до пюреобразного состояния, оставив небольшие кусочки.

Добавьте овсянку, лук, чеснок, кумин, паприку, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте котлеты и обжаривайте их на среднем огне в немного оливковом масле до золотистой корочки (примерно по 4-5 минут с каждой стороны).

Подавайте на булочках с листьями салата, помидорами и авокадо.

Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)

1 манго, нарезанное

Щепотка соли

Мята для украшения (по желанию)

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кленовый сироп (если используете) и соль. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.

Переложите смесь в порционные емкости и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.

Перед подачей добавьте сверху нарезанное манго и украсьте мятой, если желаете.

Теплый салат из грибов и шпината

Ингредиенты:

250 г шампиньонов, нарезанных

3 стакана свежего шпината

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 красного лука, нарезанного

1/4 стакана бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (около 5 минут).

Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте еще 5-7 минут, пока они не подрумянятся.

Вмешайте шпинат и соус, готовьте еще 2-3 минуты, пока шпинат не увянет.

Подавайте теплым, приправив солью и перцем по вкусу.

Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан риса (белого или коричневого)

200 г тофу, нарезанного кубиками

1 морковь, нарезанная

1 сладкий перец, нарезанный

1/2 стакана зеленого горошка (замороженного или свежего)

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка кунжутного масла

Имбирь и чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кубики тофу и обжаривайте до золотистой корочки. Выложите на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.

В той же сковороде добавьте немного масла, обжарьте лук, чеснок и имбирь до ароматности.

Добавьте морковь, сладкий перец и горошек, готовьте 5 минут.

Добавьте обжаренный тофу, готовый рис и соевый соус. Перемешайте и прогревайте еще 2-3 минуты.

Подавайте горячим, посыпав кунжутными семенами при желании.

Веганский шоколадный мусс на основе авокадо

Ингредиенты:

2 спелых авокадо

1/3 стакана какао-порошка

1/4 стакана кленового сиропа или агавы

1/4 стакана растительного молока

Щепотка ванили

Щепотка соли

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.