Циркадные ритмы

Циркадная ритмичность не является врожденной, но к концу первого года жизни циркадные ритмы в значительной степени устанавливаются, хотя некоторые функции организма, связанные с этими ритмами, как, например, выработка мочи, могут быть все еще незрелыми.

Наши биологические часы отвечают за множество функций, связанных со временем, таких как артериальное давление, выработка гормонов, бдительность, температура тела и другие [2]. Удивительно, что нам не приходится думать обо всем этом – наш организм прекрасно справляется сам. На работу биологических часов вашего ребенка могут действовать естественный дневной свет, время приема пищи и нормальные уровни активности [3]. Важно отметить, что наши «часы» продолжают тикать независимо от времени суток и от того, спим мы или бодрствуем [4].

Это значит, что если вы просыпаетесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время, ваши «часы» в значительной степени работают на автопилоте, управляя всеми многочисленными функциями организма, которые зависят от времени. И все идет замечательно до поры до времени. Однако биологические часы могут сбиться с ритма, как и часы, которые отстают. Доводилось вам лечь спать очень поздно и, несмотря на это, проснуться как обычно? А может быть, вы пытались вздремнуть днем, так как собирались поработать ночью, и оказалось, что уснуть днем очень трудно? Или, например, приходилось ли вам уезжать в отпуск в другой часовой пояс и пытаться там поспать подольше, чтобы вписаться в местное время, однако вы просыпались бодрым и веселым в 3 ночи, потому что у вас дома в этот час было уже 9 утра?

Вот почему нарушение суточного ритма организма настолько серьезно – ваши биологические часы сами подскажут вам, что пора просыпаться в ваше привычное для этого время; поэтому, даже если по местному времени 3 часа ночи, ваши биологические часы любезно выделяют гормон пробуждения и говорят, что пора вставать. И, как правило, этот сигнал даже сильнее, чем давление сна, поэтому, даже если вы заставляете себя ложиться спать попозже, чтобы заснуть в нормальное местное время, вы все равно проснетесь рано, пока ваши биологические часы не достигнут нужного ритма. На это может уйти несколько дней. Лучший способ настроить свои биологические часы – это просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день и находиться на ярком солнечном свете днем и спать в темноте ночью.

Биологические часы вырабатывают гормон тревоги (кортизол) и гормон сна (мелатонин) в зависимости от времени суток. Уровень кортизола начинает повышаться рано утром, и это помогает нам подготовиться к пробуждению. Повышение уровня мелатонина начинается вечером, примерно за два часа до обычного времени отхода ко сну, под влиянием снижения степени освещенности. Пытаться заснуть, когда биологические часы говорят вам проснуться, действительно сложная задача.

При хорошей работе биологических часов становится особенно важным ложиться спать в одно и то же время. Во-первых, потому что за 1–2 часа до привычного времени отхода ко сну организм сигналит нам о бодрствовании. Этот период называется зоной поддержания бодрствования и заснуть в это время чрезвычайно сложно [5].

Много раз я работала с родителями, которые рассказывали, как за два часа до отхода ко сну ребенок испытывал сильное чувство усталости и при этом абсолютно не желал ложиться спать. Такое бодрствование часто называют «перегулом» и обычно советуют укладывать ребенка спать раньше. Прочитав то, что я написала выше, вы сразу поймете, что перенос отхода ко сну на более раннее время только перенесет и этот процесс, потому что даже если давление сна высоко, человеку будет тяжело заснуть вопреки действию биологических часов.

Не следует полагать, что в течение этих 1–2 часов зоны поддержания бодрствования перед обычным временем отхода ко сну ваш организм ничего не делает. «За кулисами» постоянно происходят изменения, готовящие вас ко сну. Мелатонин начинает выделяться через 1–2 часа после снижения яркости света вечером. Вот почему так полезно заблаговременно уменьшить яркость освещения, не пользоваться гаджетами и задернуть шторы – чтобы дать вашему мозгу время заметить, что свет меркнет. Даже если нам еще не пора спать, если включить яркий свет в то время, когда мы обычно становимся сонными, нам будет труднее уснуть. Мелатонин не усыпляет нас, как волшебная таблетка, но он заставляет нас чувствовать сонливость.

Когда лучше всего укладывать ребенка спать…

Таким образом, лучшее время ложиться спать – когда давление сна высокое, а циркадные ритмы посылают нашему организму правильные сигналы, например:

Если вы будете укладывать ребенка спать при наличии всех этих условий, вы подготовите себя к самому легкому отходу ко сну.

Если биологические часы и давление сна не совпадают

Нередко проблемы с отходом ко сну возникают из-за несогласованности давления сна и биологических часов. Вот почему так важно понять, что происходит с точки зрения науки. Я часто слышу от родителей, что они разочарованы и запутались. Вас может сбивать с толку поведение вашего пятилетки, который явно устал, но сопротивляется засыпанию.

Если вы будете понимать, что происходит, ситуация перестанет быть для вас загадочной, снизится ваше раздражение и ваш опыт отхода ко сну станет более удовлетворительным.

Давайте представим, что ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00. Это значит, что примерно с 18:00 до 19:30 его биологические часы передают ему сигналы бодрствования. И вам будет чрезвычайно сложно уложить его спать в этот период, даже если он сильно устал и капризничает.

Теперь рассмотрим такую ситуацию: давление сна у вашего ребенка довольно высокое, возможно, потому что он рано встал утром или плохо спал предыдущей ночью – и тогда давление сна может быть очень высоко, скажем, в 18:00. Вы можете начать укладывать его пораньше, полагая, что все, что ему сейчас нужно, – это сон. Что же происходит? Ваш малыш начинает какую-то возню, не может уснуть и просит вашего внимания. Это сбивает с толку – в конце концов, он же устал! В этот момент многие родители начинают сомневаться в себе: они же своими глазами видели, что ребенок устал, а теперь его поведение заставляет их думать, будто они неправильно его поняли, или что их ребенок какой-то не такой, его трудно понять, или он просто сломался. Его поведение становится понятным, когда вы вспоминаете, что помимо давления сна, действующего на способность ребенка уснуть, существует и другой процесс. Если с вами такое случалось, вы были абсолютно правы – вы правильно толковали признаки усталости. Проблема только в том, что вы наблюдали действие давления сна, но оно не совпало с циркадным ритмом. Ребенок вовсе не устроил «какую-то возню», а просто переживает биологический процесс, с которым он ничего не может поделать.

Если вы попытаетесь уложить ребенка спать, когда он к этому не готов, это будет намного сложнее, потому что его биологические часы говорят ему, что надо бодрствовать. Вы, наверное, совсем не понимали, почему это ваш ребенок прыгает по комнате, когда вы уверены, что пора спать! За этой очевидной нелогичностью может скрываться веская причина.

Если это становится проблемой, возможно, вам стоит задуматься, есть ли у вашего ребенка причина быть столь усталым в столь неуместно раннее время? Если ваш ребенок все еще спит днем, то можете ли вы продлить дневной сон? Это может привести к тому, что он будет ложиться на ночной сон попозже, но зато тогда, когда самый пик давления сна будет приходиться на нормальное время засыпания.

Это непростой возрастной этап, поскольку дети в этот период узнают много нового, начинают ходить в детский сад или школу и в их жизни много чего происходит. Если это так, вам, может быть, придется просто принять и перетерпеть это некоторое время.

Если вас измучили постоянные двухчасовые укладывания, просто начинайте укладывание позже и стремитесь к тому, чтобы ребенок уснул в течение часа после начала вечерних ритуалов. Сначала избавьтесь от факторов стресса во время отхода ко сну, а потом подстраивайте время.

Иногда дети оттягивают время сна, потому что им надо пообщаться с вами. Посмотрите, достаточно ли времени вы уделяете общению с ребенком в течение дня. Если ребенок ходит в школу или детский сад или вы работаете, постарайтесь заняться какой-то игрой, сосредоточившись друг на друге, когда вы воссоединяетесь после рабочего дня. Такая игра не обязательно должна длиться часами – 10–20 минут может быть достаточно, чтобы у ребенка наполнился резервуар любви и он прекратил срывать ночные укладывания из-за желания подольше побыть с вами (подробнее об этом – в разделе «Полный бак любви» в главе 5).

Если вас беспокоит, что отход ко сну сдвинулся на действительно позднее время, сначала поработайте над тем, чтобы сделать его приятным и кратким, а уже потом начинайте сдвигать его на 15 минут раньше каждые несколько дней.

Потребность в сне

У разных людей разная потребность в сне. Существует множество графиков, таблиц и приложений, объясняющих, сколько часов сна нужно вашему ребенку в определенном возрасте. В этом нет ничего плохого: они основаны на крупных исследованиях и могут дать представление о том, сколько действительно может спать ребенок. Но обязательно помните, что все дети разные. По моему опыту, если вы родитель ребенка, спящего по нижней границе нормы, то вы можете расстроиться, глядя на эти графики, потому что они отображают средние значения. Просто некоторым из нас надо спать больше, некоторым меньше. Вы знаете кого-нибудь, кто может спать по пять часов в сутки и хорошо себя чувствовать? А вы знакомы с людьми, которым обязательно требуется не менее 9–10 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими? Такие люди есть, потому что у всех потребности в сне разные. Ваш ребенок может не вписываться в средние значения, опубликованные в популярных книгах и на сайтах.

В среднем ребенок 2–5 лет нуждается примерно в 10–13 часах сна в сутки. В эти часы входит и дневной сон (больше о дневном сне в главе 9). Так, например, если ваш четырехлетний ребенок спит днем в течение одного часа, он может спать только девять часов ночью, если его потребность в сне находится на нижней границе нормы.

К шести годам, а затем до подросткового возраста потребность вашего ребенка в сне снова будет меняться, снижаясь до 9–11 часов в сутки и без дневного сна.

Поэтому все примеры ниже находятся в рамках нормы.

• Двухлетний ребенок спит с 20:00 до 6:00.

• Трехлетний ребенок спит с 21:00 до 7:00.

• Четырехлетний ребенок спит 30 минут днем после детского сада, а затем спит с 20:00 до 7:00.

• Пятилетний ребенок спит с 20:00 до 6:00.

• Шестилетний ребенок спит с 19:00 до 5:00.

• Семилетний ребенок спит с 19:00 до 4:00.

• Восьмилетний ребенок спит с 22:00 до 7:00.

Как вы заметили, эти диапазоны варьируются и могут быть меньше, чем вы думали. Возможно, в первую очередь вам стоит начать с вопросов о сне вашего ребенка. Что реалистично? Что поддается вашему контролю? Можно ли здесь что-то изменить или вам просто надо понять и принять, что ваш ребенок спит достаточно? Возможно, общая длительность сна в норме, но вас не устраивает время сна, как в нашем примере, где семилетний ребенок спит с 7 вечера до 4 утра: вставать в 4 утра – это безбожно. Но я хочу донести мысль, что, если вашему ребенку требуется только девять часов сна, может оказаться просто нереалистичным класть его спать в 7 вечера и ожидать, что он будет спать до 6 утра. Вероятнее, вам нужно изменить время отхода ко сну, а не пытаться продлить его сон утром.

Важно понять, сколько сна требуется вашему ребенку, потому что это поможет выстроить реалистичные ожидания. Если вашему ребенку нужно спать 10 часов в сутки, а ваша единственная проблема – слишком ранние пробуждения, то единственно верное решение – укладывать его спать попозже.

Циклы сна

Во время сна мы все проходим несколько стадий. Мы переходим от бодрствования к поверхностному сну, глубокому сну, сну со сновидениями, затем снова просыпаемся. Мы больше всего находимся в глубоком сне в первой половине ночи, а сон со сновидениями происходит ближе к утру. Циклы сна не всегда выглядят одинаково: иногда мы проводим больше времени в одной стадии сна, чем в другой, но вам не стоит сильно задумываться об этом. Мозг вашего ребенка позаботится об этом сам. Нам не нужно контролировать каждую минуту его сна.

Циклы сна вашего ребенка теперь стали несколько длиннее, чем в возрасте до года, но они все еще не созрели полностью. У некоторых детей длительность одного цикла сна достигает классических зрелых 90–120 минут только к 3–4 годам, кроме того, созревание циклов сна связано с периодом полового созревания и другими факторами развития [6].

Ночные пробуждения

Теперь у вас есть представление о том, как устроен сон, почему некоторые дети просыпаются чаще и что в первую очередь заставляет нас спать. У вас могут появиться вопросы о том, сколько сна требуется ребенку старше года и далее, как его организовать и что делать с дневным сном.

Графики сна я люблю и ненавижу одновременно, потому что последнее, что я хочу делать, – это заставлять родителей тревожиться. Но все же иногда полезно иметь приблизительное представление, чего стоит ожидать. Так что, пожалуйста, имейте в виду, что ваш ребенок может не вписываться в те усредненные значения, которые показаны в графиках и таблицах. Скорее всего, у него все хорошо. Это могут быть генетические особенности, это может быть темперамент или что-то еще.

Меня часто спрашивают, будет ли ребенок недосыпать, если он часто просыпается по ночам. Предположение звучит логично, разве нет? В конце концов, когда нам приходится просыпаться по 4—10 раз за ночь, на следующий день мы чувствуем себя разбитыми. Но действуют ли ночные пробуждения на детей так же, как и на нас? Бывает по-разному.

Помните, что все мы просыпаемся после каждого цикла сна. Если ваш ребенок проснулся и ему что-то от вас нужно, чтобы снова уснуть, то, если он это быстро получает и засыпает снова, нет, он не будет страдать от недосыпания. Так что если он лег спать в 20:00 и встал в 7 утра, у него было 11 часов добротного сна, даже если он просыпался шесть раз за ночь и снова засыпал с вашей помощью. Вы, вероятно, сможете подтвердить это сами, так как ваш малыш будет довольным и энергичным в течение дня и будет хотеть играть и веселиться с вами.

А вот если ребенок просыпается ночью и не получает утешения, или ему нехорошо, или он заболел, то он может проснуться надолго, а не на мгновение. Это может означать, что ему будет недостаточно сна. Это особенно заметно, когда у детей кашель или насморк. В таком случае они бывают очень несчастными и не могут хорошо спать, и тогда им может понадобиться больше дневного сна, чтобы компенсировать недостаток ночного. Когда ребенок действительно выглядит усталым днем, это достаточно очевидно. Если же он доволен жизнью, то скорее всего у него нет серьезного недосыпа.

По моему опыту, мы часто думаем, будто наши малыши устали или даже изнурены, потому что мы сами устали. Иногда мы думаем, что нашему ребенку нужно лечь пораньше или подольше поспать днем, потому что нам самим это нужно. Но помните, что прерывистый сон – это не то же самое, что недостаток сна. Я не утверждаю, что вы не устаете. Конечно, устаете! Но надеюсь, вам будет немного лучше от мысли, что с вашим ребенком наверняка все в порядке.

К сожалению, родителям иногда говорят, что если они не «научат» ребенка спать, он не будет хорошо развиваться, у него будут проблемы с учебой в школе, он наберет лишний вес или его мозг не будет расти. Это просто неправда. Многие говорят о негативных последствиях плохого сна для общественного здоровья, но это требует более подробного пояснения.

Нам следует помнить четыре факта об исследованиях, которые пытались проследить связь между ожирением [7], плохой памятью [8], поведенческими проблемами [9], трудностями в обучении и сном [10]. На эти темы было проведено много исследований, и это действительно важные области для изучения. Но мы должны с большой осторожностью применять данные исследований к разным возрастным группам. Поэтому примите во внимание следующее.

1. В этих исследованиях велись наблюдения в основном за детьми школьного возраста (не за детьми до года или от года до трех).

2. В них изучался не прерывистый сон (много пробуждений за ночь), а только общая длительность сна. Таким образом, дети с более высоким риском негативных последствий недостатка сна, о которых говорилось в этих исследованиях, на самом деле не имели достаточно сна – непрерывного или прерывистого. Эти дети спали менее необходимых в этом возрасте 9–11 часов в сутки.

3. Если дети спят меньше, чем им физически необходимо, то возникает важный вопрос – почему? Им не хватает необходимого для сна времени из-за хаотичного образа жизни? Или им не хватает границ для понимания, что можно, а что нельзя? Или они проводят слишком много времени у экранов? Необходимо отделить причины недосыпания, связанные с родителями, от причин, связанных с самими детьми.