Цитаты из книги «Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза»

Исходное положение – стоя у стола. 1. Наклониться вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. При этом можно достать что-нибудь из нижнего ящика стола. 2. Присесть на цыпочки и встать, не прибегая к помощи рук. Каждое упражнение нужно повторить несколько раз. Несколько общеукрепляющих упражнений. 1. Исходное положение – сидя на полу. Руки вытянуть вперед, скрестить, повернуть ладони друг к другу. Ноги тоже нужно вытянуть вперед и скрестить, положив одну ногу на другую, – вдох. Далее необходимо поворачивать туловище вправо, затем влево, держа руки на уровне плеч и делая при поворотах выдох. 2. Исходное положение – лежа на животе. Опираясь на ладони, приподнять голову и грудь, прогнув при этом спину. Затем опуститься в исходное положение и расслабиться. 3. Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища или разведены в стороны – вдох. Ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Голову приподнять, стараясь дотянуться лбом до колен, – выдох. Затем принять исходное положение и расслабиться – вдох. 4. Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги разведены, руки отведены в стороны ладонями вниз. Опираясь на правую руку, поднять туловище и дотянуться левой рукой до правого носка – выдох. Принять исходное положение и расслабиться – вдох. Затем выполнить упражнение, опираясь на левую руку и дотягиваясь правой рукой до левого носка. 5. Исходное положение – стоя на полу на коленях и опираясь на ладони вытянутых рук, спина прямая, голова поднята вверх. Опустить голову, выгнуть спину, стараясь поднять ее как можно выше, – вдох. Затем поднять голову, прогнуть спину, стараясь опустить ее как можно ниже, – выдох. 6. Исходное положение – стоя или сидя, руки свободно опущены вдоль туловища. Плавно запрокинуть голову назад и попытаться затылком коснуться спины. При этом голову втянуть в плечи. Затем плавно вернуть голову в исходное положение. После этого плавно наклонить голову вперед, мысленно доставая подбородком пупка. Вначале упражнение выполняется спокойно, без дополнительных усилий. В дальнейшем можно постепенно увеличивать напряжение. 7. Исходное положение – стоя со свободно опущенными вдоль туловища руками. Правую руку поднять вверх и выполнить наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой пятки. Выпрямиться, опустить правую руку и расслабиться. Затем поднять левую руку вверх и наклониться вправо аналогичным образом. Принять исходное положение.

наоборот, правой стопой влево (против часовой стрелки), а левой – вправо (по часовой стрелке). Стараться при вращении стопами носки от пола не отрывать. 10. Вытянуть ноги вперед. Слегка поочередно потрясти ими. Вернуться в исходное положение. 11. Сделать глубокий вдох, затем выдох. Оттолкнувшись руками от стула, встать, поднявшись на цыпочки. Поднять руки через стороны вверх и потянуться – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Далее можно выполнить упражнения из исходного положения – стоя возле спинки стула. 1. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести назад, а руки развести в стороны – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить то же левой ногой. 2. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести в сторону и поставить на носок. Левую руку поднять над головой и выполнить наклон вправо – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Затем левую ногу отвести в строну и опереться на носок. Правую руку поднять над головой и наклониться влево – выдох. Принять исходное положение – вдох. 3. Встать на расстоянии вытянутой руки от спинки стула, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть, держа спину прямо, вытягивая руки вперед и опираясь ими для равновесия о спинку стула. Затем встать, приняв исходное положение. В дальнейшем упражнение можно выполнять без опоры. 4. Повернуться спиной к спинке стула, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки вверх – вдох. Наклониться вперед, а руки опустить вниз и назад таким образом, чтобы коснуться ими стула, – выдох. Вернуться в исходное положение.

назад. Опираясь на руки и не отрывая бедра от пола, необходимо прогнуться. В таком положении замереть на 3–5 с, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. 7. Исходное положение – стоя на расстоянии одного шага от стены. Необходимо поднять руки вверх и прогнуться назад, коснувшись руками стены. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. 8. Исходное положение – лежа на полу на спине или на животе. Руки вытянуть вверх и сильно потянуться. При этом спину не прогибать, а ноги не отрывать от пола. Затем расслабиться и опустить руки вниз. 9. Исходное положение – стоя и положив на голову небольшой легкий предмет, например книгу или декоративную диванную подушку. Вначале пройти по прямой линии до противоположной стены. После освоения такого хождения траекторию движения усложнить – пройти вокруг кресла, обойти стул и т. д. 10. Исходное положение – стоя и положив на голову легкий предмет. Вытянуть руки вперед, отвести в стороны, поднять вверх, опустить вниз. При выполнении этих движений стараться находиться в положении правильной осанки и не уронить предмет. 11. Исходное положение – стоя и положив на голову легкий предмет. Сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение. Движения выполнять осторожно, стараясь, чтобы предмет не упал. Перед тем как сесть заниматься за стол, можно сделать пару несложных упражнений. 1. Подойти к стулу и положить кисти рук на его спинку. Несколько раз пружинисто наклониться вперед. 2. Оставаясь стоять у стула с опущенными на его спинку руками, приподняться на цыпочки. Затем поднять руки вверх и прогнуться назад. Во время работы за столом тоже необходимо делать короткие перерывы, менять рабочую позу. В течение пары минут можно выполнить несколько упражнений. Исходное положение – сидя на стуле. 1. Вначале поднять, а затем опустить плечи. Руки при этом свободно опущены вниз вдоль туловища. 2. При опущенных вниз руках выполнить плечами вращательные движения вначале вперед, затем назад. 3. Как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения плечами, но руки при этом держать согнутыми, с кистями на плечах. 4. Вначале медленно прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение. Затем медленно округлить спину и вновь вернуться в исходное положение. 5. Медленно наклонить голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Поднять голову в исходное положение. Затем аккуратно запрокинуть голову назад, стараясь дотянуться затылком до спины. Вернуться в исходное положение. 6. Осторожно выполнить круговые движения головой вначале в одну сторону, затем в другую. 7. Втянуть живот, зафиксировать это положение на 1–2 с, затем расслабиться. 8. Ступни ног вначале поставить на носки, затем на пятки. 9. Поставить ступни ног на носки и одновременно вращать ими по кругу вначале правой стопой вправо (по часовой стрелке), а левой – влево (против часовой стрелки), затем

Гимнастика для позвоночника школьника Основным методом профилактики искривлений позвоночника является соблюдение правильной осанки. Этому могут помочь следующие упражнения. 1. Исходное положение – стоя у стены. Принять положение правильной осанки: живот втянуть, плечи развернуть, ноги выпрямить, голову приподнять. Затем отойти от стены на один шаг и проверить правильность осанки. После этого вернуться в исходное положение. 2. Исходное положение – стоя у стены в положении правильной осанки. Присесть с прямой спиной, касающейся стены, и встать, не отклоняясь от нее. 3. Исходное положение – стоя у стены в положении правильной осанки. Выполнить движения руками вперед, в стороны, вверх, вниз, при этом не изменяя положения туловища и не отрываясь от стены. 4. Исходное положение – стоя, руки за головой, дыхание произвольное. Вначале отвести руки в стороны, затем поднять их вверх и прогнуться. Замереть в этом положении на 2–4 с и затем вернуться в исходное положение. 5. Исходное положение – стоя, руками нужно держать гимнастическую палку за спиной таким образом, чтобы ее верхний конец был прижат к затылку, а нижний – к тазу. Вначале выполнить приседания с возвращением в исходное положение, затем наклоны вперед, вправо и влево. 6. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, кисти расположены под грудью, локти направлены

Несколько общеукрепляющих упражнений. 1. Исходное положение – сидя на полу. Руки вытянуть вперед, скрестить, повернуть ладони друг к другу. Ноги тоже нужно вытянуть вперед и скрестить, положив одну ногу на другую, – вдох. Далее необходимо поворачивать туловище вправо, затем влево, держа руки на уровне плеч и делая при поворотах выдох. 2. Исходное положение – лежа на животе. Опираясь на ладони, приподнять голову и грудь, прогнув при этом спину. Затем опуститься в исходное положение и расслабиться. 3. Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища или разведены в стороны – вдох. Ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Голову приподнять, стараясь дотянуться лбом до колен, – выдох. Затем принять исходное положение и расслабиться – вдох. 4. Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги разведены, руки отведены в стороны ладонями вниз. Опираясь на правую руку, поднять туловище и дотянуться левой рукой до правого носка – выдох. Принять исходное положение и расслабиться – вдох. Затем выполнить упражнение, опираясь на левую руку и дотягиваясь правой рукой до левого носка. 5. Исходное положение – стоя на полу на коленях и опираясь на ладони вытянутых рук, спина прямая, голова поднята вверх. Опустить голову, выгнуть спину, стараясь поднять ее как можно выше, – вдох. Затем поднять голову, прогнуть спину, стараясь опустить ее как можно ниже, – выдох. 6. Исходное положение – стоя или сидя, руки свободно опущены вдоль туловища. Плавно запрокинуть голову назад и попытаться затылком коснуться спины. При этом голову втянуть в плечи. Затем плавно вернуть голову в исходное положение. После этого плавно наклонить голову вперед, мысленно доставая подбородком пупка. Вначале упражнение выполняется спокойно, без дополнительных усилий. В дальнейшем можно постепенно увеличивать напряжение. 7. Исходное положение – стоя со свободно опущенными вдоль туловища руками. Правую руку поднять вверх и выполнить наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой пятки. Выпрямиться, опустить правую руку и расслабиться. Затем поднять левую руку вверх и наклониться вправо аналогичным образом. Принять исходное положение.

Далее можно выполнить упражнения из исходного положения – стоя возле спинки стула. 1. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести назад, а руки развести в стороны – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить то же левой ногой. 2. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести в сторону и поставить на носок. Левую руку поднять над головой и выполнить наклон вправо – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Затем левую ногу отвести в строну и опереться на носок. Правую руку поднять над головой и наклониться влево – выдох. Принять исходное положение – вдох. 3. Встать на расстоянии вытянутой руки от спинки стула, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть, держа спину прямо, вытягивая руки вперед и опираясь ими для равновесия о спинку стула. Затем встать, приняв исходное положение. В дальнейшем упражнение можно выполнять без опоры. 4. Повернуться спиной к спинке стула, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки вверх – вдох. Наклониться вперед, а руки опустить вниз и назад таким образом, чтобы коснуться ими стула, – выдох. Вернуться в исходное положение. Исходное положение – стоя у стола. 1. Наклониться вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. При этом можно достать что-нибудь из нижнего ящика стола. 2. Присесть на цыпочки и встать, не прибегая к помощи рук. Каждое упражнение нужно повторить несколько раз.

11. Исходное положение – стоя и положив на голову легкий предмет. Сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение. Движения выполнять осторожно, стараясь, чтобы предмет не упал. Перед тем как сесть заниматься за стол, можно сделать пару несложных упражнений. 1. Подойти к стулу и положить кисти рук на его спинку. Несколько раз пружинисто наклониться вперед. 2. Оставаясь стоять у стула с опущенными на его спинку руками, приподняться на цыпочки. Затем поднять руки вверх и прогнуться назад. Во время работы за столом тоже необходимо делать короткие перерывы, менять рабочую позу. В течение пары минут можно выполнить несколько упражнений. Исходное положение – сидя на стуле. 1. Вначале поднять, а затем опустить плечи. Руки при этом свободно опущены вниз вдоль туловища. 2. При опущенных вниз руках выполнить плечами вращательные движения вначале вперед, затем назад. 3. Как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения плечами, но руки при этом держать согнутыми, с кистями на плечах. 4. Вначале медленно прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение. Затем медленно округлить спину и вновь вернуться в исходное положение. 5. Медленно наклонить голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Поднять голову в исходное положение. Затем аккуратно запрокинуть голову назад, стараясь дотянуться затылком до спины. Вернуться в исходное положение. 6. Осторожно выполнить круговые движения головой вначале в одну сторону, затем в другую. 7. Втянуть живот, зафиксировать это положение на 1–2 с, затем расслабиться. 8. Ступни ног вначале поставить на носки, затем на пятки. 9. Поставить ступни ног на носки и одновременно вращать ими по кругу вначале правой стопой вправо (по часовой стрелке), а левой – влево (против часовой стрелки), затем наоборот, правой стопой влево (против часовой стрелки), а левой – вправо (по часовой стрелке). Стараться при вращении стопами носки от пола не отрывать. 10. Вытянуть ноги вперед. Слегка поочередно потрясти ими. Вернуться в исходное положение. 11. Сделать глубокий вдох, затем выдох. Оттолкнувшись руками от стула, встать, поднявшись на цыпочки. Поднять руки через стороны вверх и потянуться – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох.

Гимнастика для позвоночника школьника Основным методом профилактики искривлений позвоночника является соблюдение правильной осанки. Этому могут помочь следующие упражнения. 1. Исходное положение – стоя у стены. Принять положение правильной осанки: живот втянуть, плечи развернуть, ноги выпрямить, голову приподнять. Затем отойти от стены на один шаг и проверить правильность осанки. После этого вернуться в исходное положение. 2. Исходное положение – стоя у стены в положении правильной осанки. Присесть с прямой спиной, касающейся стены, и встать, не отклоняясь от нее. 3. Исходное положение – стоя у стены в положении правильной осанки. Выполнить движения руками вперед, в стороны, вверх, вниз, при этом не изменяя положения туловища и не отрываясь от стены. 4. Исходное положение – стоя, руки за головой, дыхание произвольное. Вначале отвести руки в стороны, затем поднять их вверх и прогнуться. Замереть в этом положении на 2–4 с и затем вернуться в исходное положение. 5. Исходное положение – стоя, руками нужно держать гимнастическую палку за спиной таким образом, чтобы ее верхний конец был прижат к затылку, а нижний – к тазу. Вначале выполнить приседания с возвращением в исходное положение, затем наклоны вперед, вправо и влево. 6. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, кисти расположены под грудью, локти направлены назад. Опираясь на руки и не отрывая бедра от пола, необходимо прогнуться. В таком положении замереть на 3–5 с, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. 7. Исходное положение – стоя на расстоянии одного шага от стены. Необходимо поднять руки вверх и прогнуться назад, коснувшись руками стены. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. 8. Исходное положение – лежа на полу на спине или на животе. Руки вытянуть вверх и сильно потянуться. При этом спину не прогибать, а ноги не отрывать от пола. Затем расслабиться и опустить руки вниз. 9. Исходное положение – стоя и положив на голову небольшой легкий предмет, например книгу или декоративную диванную подушку. Вначале пройти по прямой линии до противоположной стены. После освоения такого хождения траекторию движения усложнить – пройти вокруг кресла, обойти стул и т. д. 10. Исходное положение – стоя и положив на голову легкий предмет. Вытянуть руки вперед, отвести в стороны, поднять вверх, опустить вниз. При выполнении этих движений стараться находиться в положении правильной осанки и не уронить предмет.

6. «Самолет». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны, ладони направлены вверх. Повернуться вправо, затем влево. 7. «Бокс». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты и расположены на уровне груди. Поочередно выпрямлять вперед и сгибать руки, имитируя движения боксера. 8. «Лук». Исходное положение – стоя, кисти рук лежат тыльной стороной на пояснице сзади. Нужно как можно ближе свести между собой локти, при этом позвоночник должен выгнуться, как натянутый лук. Затем локти развести в стороны и выгнуть спину, как бы сутулясь. С каждым упражнением нужно стараться прогнуть и выгнуть позвоночник чуть больше предыдущего. 9. «Паровозик». Исходное положение – стоя или сидя с опущенными вдоль туловища руками. Нужно вращать плечами, как колесами паровоза, постепенно ускоряя движения и увеличивая их амплитуду. Дыхание при выполнении этого упражнения спокойное. 10. «Тигренок». Исходное положение – стоя на полу на коленях с опорой на ладони выпрямленных рук (на четвереньках). Выгнуть спину максимально вверх, голову опустить, коснувшись подбородком груди, – «тигренок злится», при этом можно порычать. Затем прогнуть спину, опустив ее максимально вниз и запрокинув голову вверх, – «тигренок потягивается», можно одновременно мурлыкать. 11. «Ласточка». Исходное положение – лежа на полу на животе, ноги вместе, руки разведены в стороны. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, прогибаясь при этом в спине и продолжая держать руки в стороны. Затем опуститься и принять исходное положение.

Гимнастика для позвоночника дошкольника Рассмотрим упражнения общеукрепляющей гимнастики для позвоночника дошкольника. 1. «Ходьба по дорожке». Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. На полу при помощи мела или веревочек отмечена полоса шириной 30 см (в дальнейшем она сужается до 20–10 см). Вначале ребенку необходимо просто ровно пройти по дорожке вперед, развернуться и вернуться назад. Затем ходьба усложняется: стопы ставятся одна за другой. Далее еще сложнее – необходимо идти боком приставным шагом, сначала вправо, затем влево. 2. Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Вытянуть вверх длинную и прямую шею – «жираф». Затем опустить плечи и соединить лопатки вместе – «бантик на спине» (взрослый может поначалу помогать ребенку свести лопатки вместе, в дальнейшем малыш должен делать упражнение сам). После этого нужно втянуть живот и сделать его плоским – «прячем животик». Далее уменьшить прогиб в пояснице за счет поворота таза – «прячем хвостик». 3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Принять позу правильной осанки – «красивый малыш». Затем расслабиться и согнуться – «крючочек». 4. «Показываем и прячем ладошки». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Обе руки вытянуть вперед ладонями вверх – «показываем ладошки». Затем руки отвести за спину – «прячем ладошки». 5. «Растем». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять обе руки вверх и потянуться – «растем». Опустить руки и принять исходное положение.