Перейдем к подтягиваниям на перекладине. Здесь важен также хват – положение рук на перекладине тыльной стороной к себе на расстоянии чуть шире плеч. Но это академические подтягивания. А если нам, к примеру, нужно «подкачать» бицепс, больше подойдет узкий хват ладонью к себе – так, чтобы на тебя «смотрели» твои пальцы. Подтягивания превосходно развивают бицепс, плечи, мышцы груди, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Здорово укрепляются также кисти рук и пальцы – на них приходится вес тела. Медленные полные подтягивания до касания подбородком перекладины и выше – работа на силу. Быстрые, с неполным опусканием туловища – на силовую выносливость. Если тебе кажутся слишком легкими обычные подтягивания, попробуй подтягиваться с максимально узким хватом. Если и это выполняется легко, подтянись на одной руке. Хотя бы разок. На первых порах можешь помогать себе другой рукой, которая лежит на запястье работающей руки. Обычная норма здорового сильного мальчишки – не менее десяти подтягиваний. Отжаться для начала попробуй разиков двадцать, а пресс покачай тридцать раз. Критерий при этом один: комплекс должен выполняться с видимым усилием, но без перенапряжения. Если после минуты отдыха твой пульс продолжает колотиться со скоростью восемьдесят и более ударов в минуту, снижай нагрузку. Не умеешь считать пульс? Это просто. Положи пальцы правой руки на запястье левой чуть пониже большого пальца. Попробуй нащупать пульсирующую артерию (она будет «спрятана» повыше сухожилий, которые ясно видимы на внутренней стороне запястья). Если найти пульс не удается, положи руку на переднюю поверхность шеи. Не на горло, а чуть в сторону. Пульс более ста ударов – это уже хорошая нагрузка на сердце. Более ста пятидесяти – критическая. Поэтому не переусердствуй в тренировках и запомни одно правило: старайся при отжиманиях подниматься на выдохе, опускаться на вдохе; то же самое вполне применимо к другим упражнениям.

Теперь о времени тренировок. Главное – не заниматься сразу после пробуждения и непосредственно перед сном. Утром достаточно зарядки, вечером, при желании – небольшой растяжки или парочки йоговских асан для лучшего засыпания.

Примерный распорядок твоего дня может выглядеть таким образом: утро – подъем, душ, туалет, утренняя гимнастика. Затем – завтрак, школа, личные дела, отдых после школы, тренировки. Для начала первую недельку проделай простую серию: скажем, двадцать отжиманий, отдых, тридцать раз покачай пресс – отдых, десять подтягиваний – отдых. Заниматься можно раза три в неделю. Можно больше. Перед силовыми упражнениями обязательно разомнись – попрыгай на скакалке, повтори упражнения из утренней гимнастики.

Это первая неделя. Как только организм привыкнет к нагрузке, приступай к сериям. Что такое серия? Это несколько подходов одного и того же упражнения. Например, первый подход – двадцать пять отжиманий. Отдых. Затем – сорок на пресс. Отдых. Десять подтягиваний. Это одна серия. Вторая – пресс, шесть подтягиваний. Итак, у нас получилось три серии. Это уже хорошая нагрузка. Количество занятий можно увеличить до четырех-пяти в неделю. Затем на денька два-три сделай перерыв, пусть тело отдохнет. Попробуй позаниматься так недельки две или больше, пока нагрузка не станет для тебя слишком легкой.

Теперь время усложнить упражнения. Например, отжимайся с максимально низкой позицией рук – на уровне живота, или на пальцах. Вместо поднимания корпуса в упражнении на пресс попробуй поднимать ноги – это уже труднее. В подтягиваниях используй широкий хват, голова «уходит» под перекладину.

Вот и настало время взять в руки железо. Тебе понадобятся насколько пар гантелей весом три и пять (можно шесть) килограмм, штанга с весом 30–50 кг, жесткое прочное сиденье, брусья и станок для жима лежа. Если ты занимаешься дома, «жим лежа» можно соорудить таким образом: возьми несколько стульев (лучше без спинок) и поставь их в ряд (еще лучше найти скамейку) так, чтобы ты мог разместиться на них лежа на спине. По бокам сиденьями наружу на уровне головы поставь еще два стула с мощными спинками – они будут держать штангу. Чтобы они не упали на тебя, на сиденья нужно положить блины от штанги. Такое сооружение довольно ненадежно, но все же спасает положение, когда тебе некому подать штангу. Вместо брусьев тоже можно использовать спинки стульев, нагрузив сиденья железом для устойчивости. Но брусья ты можешь найти и во дворе. Итак, прозанимавшись без железа около месяца, пробуем себя в работе с металлом.

Перед началом работы обязательно разомнись – это главное правило. Лучший друг в разогреве – скакалка, хотя одними прыжками ограничиваться нельзя. Разминка по времени должна занимать не меньше десяти минут, а лучше – полчаса. Много? Вот и нет! Разминка на самом деле – это даже более полезная и нужная вещь, чем сама работа с утяжелениями. Даже просто размявшись, ты уже здорово взбодрил свой организм, ты запас его энергией и силой. А железо энергию забирает, давая взамен мышечную массу. Итак приступим к тренировке.

1. Встань прямо, возьми гантели (5–6 кг) в руки. Поднимаем гантели на плечи, толчок вверх – разиков по десять. Три подхода – то есть после минутного отдыха упражнение повторить еще раз, потом еще. В сумме – тридцать поднятий. Можешь использовать убывающую серию – двенадцать – десять – восемь поднятий.

2. Теперь главное упражнение бодибилдера – жим от груди. Для начала раздели свой вес на два, и таким весом блинов нагружай свою штангу. Теперь попробуй оторвать ее от пола – не слишком тяжело? Если да, то уменьшай вес. Нет – пусть останется так. Водрузи штангу на держатели станка (в зале попроси помощи у тренера) или на спинки стульев дома. Ложись на скамейку с таким расчетом, чтобы твои плечи были чуть ниже стоек (или держащих штангу стульев), иначе штангу ты снимешь, а вот работать с ней не сможешь – помешают стойки. Расстояние от плеч до стоек – примерно размер ладони или чуть больше. Слишком большое расстояние опасно: при снятии ты можешь не удержать штангу, и она «завалится» за голову (или, что гораздо хуже, на голову). В зале обязательно попроси тебя подстраховать. Обязательно! Да и дома не мешает, чтобы у тебя за головой стоял папа. Страхующий снимает штангу и отпускает ее только в тот момент, когда ты крепко захватил ее. Он также следит за тем, чтобы ты не придавил себя штангой в случае усталости и помогает по окончании упражнения поставить штангу на держатели. При работе с серьезным весом работа на жим лежа без страхующего невозможна! Если же тебя некому страховать (дома), никогда не работай со штангой до выраженного утомления и не вешай большой вес. Эффект от таких занятий будет меньшим, но хотя бы челюсть себе грифом не сломаешь. Теперь проверь, как ты захватил гриф, не мешают ли тебе стойки или спинки стульев. Расстояние от конца штанги до кистей рук должно быть одинаковым, иначе штангу «завалит» на сторону. Если на грифе есть фиксирующие замки – обязательно защелкни ими блины, иначе все «хозяйство» может с грохотом уйти на пол. Впрочем, сперва попробуй поработать без блинов – с одним грифом. Не смейся! Обычный гриф весит порядка двадцати кило, так что нагрузки хватит. Однако постарайся найти что-нибудь полегче: килограммчиков эдак на десять-восемь. Плюс пятикилограммовые замки с каждой стороны – вот тебе уже и тридцать кило! Захватил? Руки держишь ровно? Тогда приподними штангу над стойками. Никуда не повело? Можешь снимать. Теперь выполняй само упражнение. Осторожно опускай штангу к груди. В зале страхующий должен внимательно следить, сможешь ли ты вытянуть этот вес, потому что когда штанга опускается, кажется, что вес внезапно увеличился. Это, конечно, не так, просто теперь руки согнуты и нам гораздо труднее держать тяжесть. Дома же просто не опускай штангу слишком близко к груди, если чувствуешь, что вес великоват. Если все нормально, попробуй выжать от груди десять раз (от груди – значит, гриф должен коснуться груди). Поставь штангу на стойку. Поднимись, отдохни. И еще две серии по десятке. Или же убывающую серию с двенадцати до восьми. Если серия дается легко, прибавь вес. Слишком трудно – убавь. Количество повторений увеличивать пока не нужно, нагрузку регулируй весом.

3. «Разводка». Достаточно хорошее упражнение для мышц груди, хотя и опасное. Ложимся на спину на горизонтальную стойку. Берем гантели по три килограмма (можно попробовать и с пятерками). Прямые руки находятся вверху над головой. Теперь медленно (именно медленно) разводим их в стороны, но уже чуть сгибая в локтях (никогда не разгибай полностью суставы при работе с железом – еще одно золотое правило безопасности). Если вдруг твои руки начнут расходиться в сторону помимо твоей воли, бросай гантели на пол. Черт с ним, с полом, растяжение связок гораздо хуже. Значит, вес не твой и нужно взять гантели полегче. Если же ты чувствуешь, что можешь полностью развести руки (опять-таки, локти чуть согнуты), доводи упражнение до конца – руки параллельны полу, и опять поднимаются вверх, пока не сойдутся над грудью. Сделай десять раз по три подхода или убывающую серию.

4. Подтягивание на перекладине широким хватом выполняй десять раз по три серии или убывающую серию. Если подтягиваться тебе легко, повесь на пояс трехкилограммовую гантелю. Так лучше?

5. Отжимание на брусьях. Опускаемся как можно ниже – локти на уровне ушей. Повтори упражнение десять раз по три серии или проделай убывающую серию.

6. Стань, возьми гантели колограммов по пять в руки. Сгибай руки в локте – это упражнение на бицепс. Гантели тяни к самой груди – медленно, предплечья держим прямо, не отклоняя назад. Три подхода по десять или убывающая серия.

7. Приседания с гантелями в руках – три подхода по двадцать раз (или по убывающей). Для удобства пятки можно поставить на брусок в 5–6 см.

8. Упражнение на мышцы пресса. Сидя на стуле без спинки (или поверни спинку в сторону), отклоняйся назад на 45° и возвращайся в исходную позицию (гантели по три кг держи на груди). Выполняй три подхода по двадцать раз или по убывающей.

9. Подъем на носки с пола. Под носки ног подложи брусок, но уже повыше – 8—10 см. Повтори три серии по двадцать раз или по убывающей.

Все! Теперь отдохни, отдышись и – в душ. Данного комплекса хватит на добрый месяц. Нагрузку варьируй по себе, как и количество подходов. Занимайся не меньше трех раз в неделю. Если вместо бодрости и прилива сил чувствуешь усталость, разбитость и настроение на нуле, прекращай заниматься. Значит, ты утомился, тебе нужно просто отдохнуть. Расслабишься денек-другой (а то и недельку), и снова за железо, но нагрузку снижай раза в два. Наверстать успеешь, не сомневайся.

Через месяц занятий можно усложнить программу. Для этого тебе понадобятся гантели потяжелее – килограммчиков по десять, и соответственно больше блинов на штангу. Добавляем три новых упражнения – разводка прямых рук с гантелями в положении наклона в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает заднюю поверхность плеча и спину. Вес гантелей – 3–5 кг. Серии те же – десять повторений по три подхода или по убывающей. Ноги чуть согнуты, спину держи не прямо, а чуть прогнись, чтобы не повредить позвоночник. Руки в суставах полностью выпрямлены, потому что нагрузка на локоть направлена по ходу сгиба, а не против, а вот колени немного согнуты. В наклонах вперед или жимах штанги от пола никогда не распрямляй ноги! Это увеличивает нагрузку на позвоночник (не на мышцы спины, а именно на позвоночник) в несколько раз! Второе новое упражнение – поднимай прямые руки с гантелями (3–5 кг) прямо перед собой на уровень плеча. Выполни три серии по десять раз или убывающую. И, наконец, четвертая новинка – поднимай гантели (3–5 кг) на вытянутых руках через стороны на уровень плеч. Повторенний столько же. И еще одно изменение: при выполнении пресса на стуле гантели держи не перед собой, а за головой. Это добавит нагрузки. Вот и все. Остальные упражнения – как в предыдущем комплексе. Данный комплекс позволит тебе серьезно прокачать мышцы плеч, верхней части корпуса, ног и спины, а также здорово укрепить пресс.

Позанимавшись еще месяц, тебе обязательно захочется чего-то новенького, помимо простого увеличения нагрузки и количества повторов. Давай попробуем поработать с резиновым амортизатором – эспандером или медицинским резиновым бинтом. Характер сопротивления этого снаряда таков, что позволяет создать равномерную нагрузку на мышцу, в отличие от штанг и гантелей, в которых есть свои «пики усилий» и свои «мертвые зоны». Если одного бинта тебе покажется мало, возьми два-три вместе. В общем, регулируй нагрузку сам. А теперь я расскажу, что можно сделать при помощи этого столь простого приспособления.

1. Опусти эспандер (или бинт) на пол, как скакалку, наступи на него ровно посередине, захватив концы руками. Эспандер должен давать сопротивление уже где-то на уровне твоего пояса. Теперь тяни руки вверх, до уровня плеч или чуть выше. Разиков по десять в четыре-пять подходов.

2. То же самое, но бинт (эспандер) тянем в стороны.

3. Похожее упражнение, только теперь мы тянем руки в наклоне вперед – прорабатываем заднюю поверхность плеч.

4. Своеобразный жим лежа, только вместо штанги используется эспандер, продетый под скамейкой. Повторений во всех упражнениях по десять (плюс-минус пять, это уж по желанию), подходов – по четыре-пять. Отдых между подходами – не больше минуты.

5. Тоже упражнение со скамейкой, но эспандер прицеплен за головой. Тянем согнутые руки из позиции перед грудью вниз, к животу.

6. Теперь бицепс. Аналогично жиму гантелей. Догадаешься, как?

7. Тянем руки к себе в положении наклона – превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины.

8. А теперь из того же положения пусть поработает вся спинка. Ноги держи чуть согнутыми в коленях. Делай попеременно наклоны и выпрямления.

9. Теперь поработает мышца, о которой зачастую просто забывают, за что расплачиваются кривыми ногами. Это задняя поверхность бедра. Лежа на скамейке на животе, эспандер закреплен на конце скамейки с одной стороны, и ниже ступней твоих ног – с другой. Подтягиваем ноги к ягодицам. Количество подходов то же.

10. Работает передняя поверхность бедра. Ляг на жесткое сиденье со спинкой. Эспандер закреплен снизу и сзади сиденья и на твоих ногах, как в предыдущем упражнении. Выпрямляй ноги вперед.

11. Теперь упражнение для разминки: положи на плечи гимнастическую палку, повесь на нее руки и, сидя на стуле, поворачивай туловище влево-вправо разиков по тридцать, с теми же четырьмя-пятью подходами.

12. Встань, встряхни руки, ноги. Расслабься, глубоко вдохни, с облегчением выдохни. Все. Комплекс выполнен.

Это были начальные комплексы упражнений, которые позволяют безопасно и эффективно войти в мир бодибилдинга. Однако серьезно заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, как я уже говорил, рановато. Тем более нельзя применять различные средства, которые стимулируют рост мышц. Наверняка ты видел ребят, которые за несколько месяцев «накачали» невероятные для их возраста мышцы. Да, это реально. Достижения современной химии это позволяют. Действительно «химики» с меньшими физическими усилиями наращивают солидную мышечную массу. К тому же такие «специалисты» утверждают, что это не только безопасный, но чуть ли не единственный способ «накачаться». Что, мол, все более или менее знаменитые культуристы употребляют исключительно «химию». Вполне возможно, что спортсмен, который профессионально занимается бодибилдингом, стимулирует рост мышц с помощью стероидов. Однако культуризм – это профессия, которая составляет смысл его существования. Поэтому многие просто вынуждены соответствовать сценическим параметрам. И такие люди идут на многое, чтобы «вбить» себя в форму, даже жертвуя своим здоровьем. Когда-то на стероидах «сидел» и Сильвестр Сталлоне, пытаясь соответствовать своему образу накачанного бойца. В результате подорвал свое здоровье. Поэтому многие «качаются» гормонами роста! То есть препаратами, которые выписывают доктора для ребят, больных рахитом. И утверждают, что они «абсолютно безопасны», потому что «их даже детям дают». Я видел мальчишку, которому на вид можно было дать лет десять-одиннадцать. По паспорту ему стукнул восемнадцатый годок. Его организм просто скупо вырабатывал гормон роста – вот и результат. Ввести этот же гормон искусственно – и мальчишка пришел бы в норму. А теперь представь, что гормональных таблеток наглотался парень с вполне нормальным функционированием эндокринных желез. В его организме теперь избыток гормонов, что приведет к увеличенному росту… Да не только мышц, дружок. Потому что в первую очередь станут расти кисти, ступни ног (эдакий Чарли Чаплин), уши, нос и подбородок. Прелесть, не правда ли? Начинают выступать лоб и надбровные дуги (помесь Чебурашки с неандертальцем). Человек начинает сильно потеть, появляются непонятные пятна на коже. Внутренние органы гипертрофируются. И самое неприятное – «сторонние гормоны» подавляют деятельность половых желез. То есть у принимающего гормоны появляется реальная возможность никогда не стать отцом. Впрочем, список неприятных симптомов у стероидов гораздо больший. Чуть не забыл: на нашем рынке найти чистые стероиды или качественные гормоны практически невозможно. К тому же большинство «продавцов» просто подсовывают новичкам различную ерунду – порошковую глюкозу, детское питание в медицинских тюбиках за большие деньги. А развить превосходные мышцы вполне можно, не искалывая себя допингами. Пример – Арнольд Шварценнегер, бессменный победитель конкурса «Мистер Олимпия» с 1970 года по 1975 (конкурс ежегодный), а также этого же конкурса в 1980 году. Его фигуре и по сей день позавидуют многие бодибилдеры (чего стоит только 58-сантиметровый бицепс), хотя возраст у Арни уже далеко не юный. Так что выбирай, парень. Мой же тебе совет – овчинка выделки не стоит.

И в заключении я подскажу тебе несколько методик знаменитого американского культуриста, учредителя конкурса «Мистер Олимпия» Джо Вейдера, которыми пользуются опытные атлеты:

1) принцип приоритета. Означает, что быстрее всего развиваются те мышцы, которые нагружаются атлетом в начале тренировки. Именно поэтому начало тренировки нужно отдавать тем группам мышц, которые развиты меньше всего;

2) принцип «флашинг». Метод, используемый в основном для быстрой «накачки» мышц перед соревнованиями опытными атлетами. Суть его заключается в том, что одна и та же группа мышц прорабатывается под разными углами разными типами упражнений. Причем количество повторов каждого из упражнений должно быть невелико. В результате эта группа мышц наполняется кровью и хорошо прорабатывается, а усталость наступает гораздо позже, чем при обычном способе тренировок;

3) принцип раздельного тренинга. В определенный день недели тренируется определенная группа мышц: к примеру, в понедельник «качаем» грудь и бицепс, во вторник – спину и плечи, в среду – ноги и так далее.

4) принцип циклирования. Это когда твои еженедельные тренировки разбиты на дни с различной интенсивностью занятий. Скажем, среда – день «ударной нагрузки»: ты работаешь от души, выкладываясь полностью. Тогда следующая твоя тренировка должна быть более легкой, менее интенсивной. Или вариант: сегодня работаем «на массу» то есть с большими весами и минимальным количеством повторений, а завтра будем работать «на рельеф». Цикл может быть и недельным, и даже годичным. Очень полезный принцип.

Хочу добавить, что при атлетических занятиях обязательным правилом является правильное питание: много белков, жиров и витаминов. О «хот-догах» и гамбургерах от случая к случаю лучше и не думать: на такой диете при полноценных занятиях протянешь ножки очень быстро, а уж о спортивных результатах останется только мечтать. Если очень уж хочется ускорить процесс – покупай детской питание или пищевой протеин, продукты, богатые белком. И еще: никогда не занимайся сразу после еды, особенно после плотного обеда. Подожди часика два-три. Да и после интенсивной тренировки не стоит сразу садится за стол. Желательно отдохнуть как минимум час. В таком случае эффективность занятий только возрастет. И еще добавлю, что все приведенное выше – лишь примеры, как можно строить тренировки. Ты можешь сам составить программу занятий.