– малообработанные хлопья (овсяные, гречневые).

Полезные советы:

• Можно всегда держать под рукой отваренную крупу; добавляя к ней разные ингредиенты, например, приготовленные или сырые овощи, вы сможете разнообразить ежедневное меню.

• Домашняя выпечка с добавлением цельнозерновой муки поможет оздоровить ваш рацион, заменив собой готовые продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингредиентов низкого качества.

• Следите, чтобы в вашей пище присутствовали ненасыщенные жиры: порция рыбы, ложка растительного масла, горсть семечек или половинка авокадо. Это поможет усвоению содержащихся в зерновых продуктах микроэлементов (таких как железо, магний, кальций и йод), которые особенно нужны в период беременности.

Белковые продукты обеспечивают организм протеином и необходимыми для здорового течения беременности элементами. Белковые продукты – это:

– рыба, морепродукты;

– мясо (курица, индейка, кролик, говяжья вырезка, свиная корейка);

– бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);

– молочные продукты;

– соевые продукты;

– яйца;

– орехи и семечки, киноа.

Полезные советы:

• Вам необходимы 1–2 порции белковых продуктов в день.

• Готовя мясо, снимайте с него кожу и не добавляйте дополнительного масла при его приготовлении.

• Убедитесь, что мясо, рыба, морепродукты и яйца доведены до полной готовности. Используйте отдельные доски для разделки этих продуктов. Избегайте употреблять их в сыром, полусыром, копченом виде.

• Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму. Старайтесь есть рыбу не меньше двух раз в неделю.

• Выбирайте нежирные молочные продукты, но не обезжиренные: именно жиры помогают усваиваться микроэлементам, содержащимся в этих продуктах.

• Бобовые продукты и орехи – отличный источник растительного белка. Более того, киноа и соевые продукты содержат полноценный белок точно так же, как и мясо. Ведущие мировые организации здоровья признали полноценными вегетарианское и веганское меню для беременных.

Важно! Высокое содержание ртути в некоторых продуктах может плохо сказаться на развитии мозга и нервной системы плода, особенно на ранних сроках беременности. Во время беременности рекомендуется максимально ограничить потребление морской рыбы и других морепродуктов.

Сбалансированный рацион не только гарантирует поступление всех необходимых для здорового внутриутробного роста и развития малыша витаминов и минералов, но и обеспечивает будущей маме хорошее самочувствие и здоровый набор веса. Здоровое питание на протяжении беременности помогает предотвратить в том числе и такие распространенные проблемы, как изжога, тошнота, запоры, геморрой и задержка жидкости в организме.

Будьте бдительны! Во время беременности иммунная система будущей матери и растущего плода более чувствительна к инфекциям пищевого происхождения. Некоторые из этих заболеваний могут серьезно сказаться на течении беременности, поэтому с осторожностью употребляйте фермерские продукты и еду, не прошедшую должную обработку, – они могут служить источниками таких инфекций, как листериоз, токсоплазмоз и сальмонеллез.

Жидкость

В большинстве случаев объем жидкости, который беременная выпивает в течение дня, вписывается в принятые нормы. Начиная с 20-й недели появляется вероятность возникновения отеков. Чаще всего они физиологичны, так что в этот период не стоит ограничивать себя в жидкости, особенно в чистой воде. В противном случае можно спровоцировать еще более сильные отеки, ведь при недостатке воды организм старается ее удержать. Наилучшая профилактика отеков – правильное питание и активный образ жизни. Однако если отеки усиливаются, нужно обязательно обратиться к врачу.

Грамотно подобранный питьевой режим может послужить профилактикой развития варикоза и тромбофлебита, запоров и проблем с кожей (таких как растяжки). В среднем объем выпитой «чистой» жидкости на протяжении беременности увеличивается с 2 до 3 литров.

Кофеин

Рекомендуется употреблять менее 200 миллиграммов кофеина в день: максимум 450 мл растворимого или 300 мл молотого кофе. Следите за своим самочувствием: чаще всего чрезмерное потребление кофе в течение дня служит признаком хронического недосыпа или усталости.

Сок

Натуральный свежевыжатый сок, без сомнения, – прекрасный источник витаминов для беременной женщины. Однако стоит помнить, что стакан сока – это, как правило, три-четыре выжатых фрукта, содержащих большое количество сахара. Если вам хочется освежающий фруктовый напиток, то сделайте смузи – в нем есть еще и клетчатка из мякоти фруктов, а значит, он благоприятно подействует на работу желудочно-кишечного тракта. Если делать смузи самостоятельно, то можно добавлять туда и фрукты, и овощи и, например, семена чиа. Это превратит ваш напиток в настоящий питательный «суперфуд»!

Теперь я знаю, что нужно есть, но чаще всего мне хочется не самых полезных продуктов. Что делать?

Беременные женщины часто объясняют свои небольшие прихоти – внеплановые перекусы или употребление не самых полезных продуктов – желаниями будущего ребенка или гормональными потребностями организма. Однако эти прихоти имеют разве что косвенное, психологическое отношение и к гормональным изменениям, и к потребностям ребенка. Поэтому, прежде чем менять рацион, нужно осознать, что все процессы, происходящие с телом, контролируемы и нормальны. Потребность в каком-либо вкусовом сочетании – это лишь сигнал мозга о недостатке тех или иных элементов.

Например, желание съесть шоколадку может означать, что организму сейчас нужна глюкоза. Эту потребность можно восполнить фруктом, или, что предпочтительнее, полноценным приемом пищи, содержащим медленный углевод (зерновой продукт). Пересмотрите свой рацион: возможно, в течение дня вам нужно чуть больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Такие или другие, более странные пристрастия беременных могут проявляться из-за скудного рациона. Вкусовое разнообразие (точно так же, как и употребление сладостей) вызывает выброс гормона дофамина, контролирующего наш центр удовольствия. Например, рацион беременной, страдающей от токсикоза, однозначно можно назвать скудным, если женщина ест один-два продукта в течение дня. Поэтому после окончания этого тяжелого периода женщина может резко захотеть и сладкого, и соленого, и горького одновременно. Контролировать эту ситуацию можно, просто готовя вкусную и при этом полезную пищу, которая насыщала бы вкусовые рецепторы, истосковавшиеся по разнообразию. Это куда лучше, чем объедаться чипсами, соленым арахисом и шоколадками.

С чего начать изменения в своем рационе?

Начните день с полноценного завтрака. Завтрак должен быть достаточно калорийным, чтобы у женщины в течение дня не возникало потребности в нежелательных сладких перекусах. Поэтому лучше всего, если он будет содержать порцию зерновых продуктов. Завтрак может быть как очень простым (каша на воде с ложкой оливкового масла, овсяные хлебцы с кусочком сыра), так и более сложным (мюсли с сухофруктами и орехами, омлет с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба, гречневые хлопья с натуральным йогуртом и фруктами).

Запаситесь полезными перекусами. Именно привычка перекусывать вредными лакомствами может привести к набору лишнего веса. Старайтесь всегда иметь под рукой хотя бы один «полезный перекус». Что это может быть:

– Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.

– Хлебцы и сырные палочки.

– Горсть смеси орехов.

– Небольшая порция фиников или других сухофруктов.

– Смузи в порционных бутылочках.

– Фрукты или ягоды.

– Овощи, порезанные палочками (морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей).

– Даже самодельный попкорн без добавления большого количества соли и сахара – отличный перекус, ведь в его основе цельные зерна кукурузы.

Небольшой полезный перекус поможет утолить чувство голода в любой момент и дождаться полноценного приема пищи.

Научитесь отличать эмоциональный голод от физического. Эта тема для многих довольно сложная и актуальная. В период беременности женщина может принять решение: полностью пойти на поводу у своих прихотей либо поставить интересы собственного организма выше эмоциональной потребности в заедании, переедании или недоедании.

Даже если вам сильно хочется съесть какой-то продукт, съешьте его только после обычного приема пищи: возможно, вам его уже и не захочется. В любом случае вы съедите его не в таком количестве, как на голодный желудок.

Старайтесь, чтобы у вас в холодильнике всегда была готовая, полезная и вкусная еда.

Пробуйте новые блюда, готовьте с удовольствием. Часто люди психологически привязаны к определенным вкусовым сочетаниям. Поэтому, если вы принимаете решение иметь более здоровый рацион, избавившись при этом от части привычных блюд, будьте готовы заменить их на блюда более здоровые, но не менее приятные на вкус.

Если вы испытываете стресс и у вас есть привычка его заедать, попробуйте переключиться на то, что поможет вам расслабиться помимо пищи: просмотр любимого фильма или ванна с ароматными маслами, книга или прогулка на свежем воздухе. Ищите удовольствие во всем, что вас окружает, не только в еде.