Размышляя позже, я понял, что не был способен всеобъемлюще принять свою тревожность, потому что страх публичных выступлений – это не тревожное расстройство, это расстройство, связанное с чувством стыда, а он меня просто переполнял. Представьте, что не можете сказать ни слова о майндфулнесс из-за своей тревожности! Я чувствовал себя обманщиком, некомпетентным дураком. И в тот судьбоносный день я понял, что иногда, особенно когда нас переполняют такие сильные эмоции, как стыд, нам следует поддержать себя, прежде чем мы сможем подступиться к нашему текущему переживанию. Я начал углубляться в тему сочувствия к себе и на себе испытал его силу.

В 2009 году у меня вышла книга «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (The Mindful Path to Self-Compassion), в которой я попытался поделиться знаниями, особенно тем, как сочувствие к себе помогает моим клиентам в клинической практике. Через год Кристин опубликовала «Сочувствие к себе» (Self-Compassion), где рассказала о своем жизненном пути, описала теоретические аспекты темы, привела данные исследований, дав множество техник для отработки навыков сочувствия к себе. В 2010-м мы вместе провели первый MSC-тренинг. С тех пор вместе с теоретиками и практикующими психологами со всего мира мы отдали невероятное количество времени и сил на разработку безопасных, приятных и эффективных для всех MSC-техник. Польза программы описана во множестве исследований, в них участвовали десятки тысяч людей по всему миру, прошедших MSC-тренинги.

Как заниматься по этому практическому руководству

В настоящем практическом руководстве MSC-курс изложен почти целиком, причем настолько доступно, что вы можете сразу ж: е применить технику сочувствия к себе. Некоторые люди, читающие это руководство, одновременно еще и проходят MSC-тренинг; некоторые хотят освежить в памяти то, что узнали ранее. Однако многие читатели узнают о MSC впервые. Предполагается, что этого практического руководства достаточно, чтобы вы научились больше себе сопереживать в повседневной жизни. Разделы этой книги воспроизводят структуру курса, главы специально организованы так, чтобы навыки приобретались постепенно.

В каждой главе содержится общая информация по какой-либо теме, далее идут практические задания и упражнения, чтобы вы применили знания на практике. В некоторых главах есть личные примеры участников MSC-программы, которые дадут вам представление, как именно ваша жизнь может измениться. Это хотя и личные примеры, но обобщенные, они не компрометируют ни одного из участников программы, имена вымышлены. В книге мы рассказываем истории, герои которых – женщины и мужчины. Мы специально так сделали, чтобы упростить чтение, а совсем не из-за неуважения к читателям. Надеемся, никто не почувствует себя обделенным или обделенной.

Рекомендуем читать главы по порядку, выделяя время на выполнение практических заданий. В среднем в день достаточно примерно получасовой практики, а в неделю – читать одну-две главы. В любом случае читайте в собственном темпе. Если чувствуете, что вам требуется замедлиться или остановиться подробнее на какой-либо теме, именно так и делайте. Следуйте собственной программе. Если вам захочется пройти MSC-тренинг лично под руководством опытного инструктора, всю необходимую информацию вы можете найти на www.centerformsc.org. Доступны также и он-лайн-курсы. Для профессионалов, желающих узнать больше о теории, исследованиях и практической стороне MSC, включая то, как обучать клиентов практике сочувствия к себе, рекомендуем практическое руководство по MSC-терапии для профессионалов, которое вышло в издательстве The Guilford Press в 2019 году.

Понятия и практики в данном руководстве в большинстве своем основаны на научных исследованиях (в конце книги даются ссылки на сооветствующие исследования). Но также они основаны и на нашем опыте обучения техникам сочувствия тысяч других людей. MSC-програма – живой организм, постоянно меняющийся по мере того, как и мы и наши участники узнаем что-то новое и совершенствуемся.

И хотя MSC не является терапией, эта техника обладает терапевтической силой – через сочувствие к себе она дает вам ресурс, необходимый для встречи и преодоления трудностей, которые неизбежно возникают у нас на жизненном пути. Однако же иногда практика сочувствия к себе может вызвать к жизни старые травмирующие переживания, поэтому если ранее у вас был травматический опыт или вы испытываете серьезные психологические проблемы сейчас, советуем читать эту книгу под наблюдением врача.

Практические советы

Вот некоторые моменты, о которых следует помнить для того, чтобы чтение этой книги принесло наибольшую пользу.

♦ MSC – это приключение, которое приведет вас к неизведанному и даст вам ранее неизвестные ощущения. Воспринимайте эту книгу как эксперимент по познанию и само-преображению. Вы будете работать в лаборатории собственной жизни и увидите, что произойдет.

♦ Вы узнаете множество техник и принципов майндфулнесс и сочувствия к себе. Однако не стесняйтесь менять их и подстраивать под себя для эффективной работы. Ваша цель – стать своим собственным лучшим наставником.

♦ Учитывайте, что по мере того, как вы будете пытаться по-новому работать с болезненными переживаниями, будут возникать сложности.

Не исключено, что вы столкнетесь с негативными эмоциями или болезненными суждениями о себе. Но по счастью, эта книга – о создании эмоционального ресурса, навыков, сил и способностей для преодоления этих трудностей.

♦ Хотя работа по сочувствию к себе может быть сложной, наша цель – сделать так, чтобы эта практика приносила радость и удовольствие. В идеале каждый эпизод сочувствия к себе снижает стресс, страдания, дается легче предыдущего, а не наоборот.

♦ В нашем случае быть «тугодумом» хорошо. Некоторые люди разрушают идею сочувствия к себе, буквально заставляя себя себе же сочувствовать. Позвольте себе двигаться в своем ритме.

♦ Настоящее практическое руководство – тренировочная площадка для развития навыков сочувствия к себе. Осваивать тему сочувствия к себе следует, сочувствуя себе. Другими словами, цель и средства ее достижения тождественны.

♦ Крайне важно позволить себе пройти через череду приятий и отторжений по мере чтения книги. Наши легкие расширяются и сужаются, и наши души и умы ведут себя аналогично. Вы проявите сочувствие к себе, если позволите себе закрыться, когда это необходимо, и вновь открыться, когда для вас это естественно. Знаки приятия – смех, слезы, прояснившиеся мысли или ощущения. Признаки отторжения – рассеянность, сонливость, раздражение, оцепенение, самокритика.

♦ Попытайтесь найти верное соотношение приятия и неприятия. Подобно смесителю, с помощью которого регулируете напор в душе, полностью выключая или открывая на полную силу, вы можете регулировать степень собственной открытости, которую вы переживаете. Ваши потребности могут быть разными: иногда какое-то практическое упражнение будет казаться неуместным, иногда – наоборот. Берегите себя, не заставляйте себя делать то, чего не хотите в данный момент. Вы всегда сможете вернуться к этой теме позже или выполнить практические упражнение на пару с надежным другом или под наблюдением врача.

Структура этого практического руководства

В практическом руководстве сосуществуют совершенно разные элементы, и каждый из них выполняет определенную задачу. Обычно главы начинаются с общей информации и понятий, их нужно прочесть и уяснить.

Практическое руководство содержит множество письменных упражнений, которые, как задумывалось, выполняются один раз после прочтения теоретической части. Но и повторное их выполнение через какое-то время также может быть полезно, поскольку будет виден прогресс. Есть упражнения на каждый день, которые делаются в повседневной жизни: например, в очереди в кассу в супермаркете. Некоторые упражнения, к примеру ведение письменного дневника, требуют отдельно выделенного времени. Медитации – практики более регламентированные, для максимальной пользы их лучше выполнять регулярно, не отвлекаясь на внешние раздражители.

После большинства практических упражнений следует раздел «Размышление», который поможет принять и разобраться с вашими ощущениями. Там могут содержаться вопросы и темы для обсуждения. Вас могут захватить негативные реакции, поэтому мы даем советы, как конструктивно реагировать в таком случае. Кто-то захочет поразмышлять в тишине, другие пожелают завести отдельную тетрадь, чтобы излагать мысли письменно. Подобная тетрадь очень пригодится, если вам требуется больше письменного пространства, чем дает эта книга, чтобы изложить ответы к вопросам из упражнений (или же если вы не хотите переживать по поводу того, что другой читатель может прочесть ваши ответы, и предпочитаете отвечать письменно в отдельной тетради). Самое важное, что следует запомнить: нужно выполнять те практические упражнения, которые вы считаете самыми интересными или полезными лично для себя, поскольку именно они останутся с вами на долгое время.

Когда будете читать эту книгу, помните, ваша цель – скомбинировать медитацию и упражнения на каждый день, на что в целом у вас должно уходить примерно полчаса ежедневно. Исследования показывают, что прогресс участников MSC-программы зависит от того, какое количество времени они практикуют, при этом структура распределения неважна.

➧ Упражнения обычно выполняются один раз, хотя их можно и повторять.

➧ Упражнения на каждый день выполняются в повседневной жизни часто в течение дня.

➧ Медитации — особая практика, выполняется регулярно в специально отведенное время.