Медитация «три точки»

Это упражнение хорошо делать в одиночестве, а потом применять этот навык в моменты, когда вам хочется или когда вы уже начали кричать. Первый раз вы можете сделать его во время чтения книги, а далее выполнять по памяти.

Сядьте расслабленно, но ровно. Так, чтобы вам было удобно, но тело не было зажато. Сделайте вдох и выдох. Начинайте замечать свои телесные ощущения, как напряжены или расслаблены мышцы стоп, голени, бедра, как расположен ваш таз. Возможно, вам захочется подвигать тазом или ногами и поменять их положение. Заметьте положение головы, шеи и плеч. Обратите внимание на то, какая часть спины напряжена сильнее всего. Жарко вам или холодно? Чувствуете ли вы сухость своей кожи или нет? Какая она, ваша кожа? Голодны ли вы или чувствуете тяжесть от переедания?

Отмечая свои телесные ощущения, старайтесь представить, как ваше внимание расширяется и охватывает все ваше тело, а не только область перед глазами. Вы – целая. Ваше тело – это не только ваш мозг и руки. У вас есть спина, попа, стопы, затылок, локти, шея. Вы – большая.

Теперь постепенно перенесите свое внимание на то, что происходит в комнате. Что вы замечаете? Постарайтесь некоторое время просто отмечать какие-то вещи вокруг себя и не интерпретировать их, не оценивать, не рассуждать. Если это происходит, снова возвращайте свое внимание к чему-то еще в комнате. Это могут быть звуки, цвета, текстуры. Это могут быть мелкие детали мебели, обоев, розеток. Делайте так еще некоторое время.

Теперь постарайтесь добавить к вашему осознаванию в пространстве осознавание в собственном теле. Постарайтесь представить эти две точки: одна находится в вашем теле, другая – в помещении. Вы способны удержать во внимании эти две точки. Посидите так некоторое время, пока вам не захочется встать и вернуться к своим делам. Сделайте вдох и выдох.

Как использовать это упражнение в моменты, когда вы раздражены? Достаточно поставить себе аналогичные три точки. Вы, ребенок и пространство между вами. Есть вы и ваши ощущения. Есть ребенок, и он чего-то хочет. Есть место между вами, в котором вы существуете. Необязательно углубляться в мелкие ощущения. Чем критичнее ситуация, тем меньше можно уходить в мелочи. Достаточно иногда даже просто представить себе эти точки. Вы можете мысленно нарисовать их. Вы – ребенок – пространство.

Удерживая фокус на этих трех точках, вы повысите осознанность к своему телу и к своей родительской позиции. После того, как накал эмоций сошел и ситуация разрешилась, обязательно спросите себя, а чего вы сейчас хотите, что вас так завело, что хотелось кричать.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

День второй
Ресурс

Сегодня мы поговорим про ваши ресурсы. Есть хороший пример того, как ваши ресурсы влияют на проявление ваших ценностей. Человек не будет воровать до того момента, пока ему хватает ресурсов. А если не будет хватать, например, он будет голодать и не будет никакого другого способа поесть или накормить ребенка, то тогда потребность в ресурсе, в еде, будет выше, чем убеждение, что воровать нельзя. И точно так же, если для вас какой-то уровень уборки в доме нормален, вы к нему будете всегда стремиться, до тех пор, пока не будете уставшей настолько, что бардак будет уже не так важен. Можно будет пару дней пожить в беспорядке, потому что важнее восполнить ресурс.

Подумайте, насколько вы ресурсны в целом, как это меняется в течение дня, как ваша осознанность была связана с количеством ресурса. Например, вы с утра не ресурсны совсем и в это время вы с большей вероятностью раздражаетесь. Или наоборот, ваш ресурс истощается к середине дня и вечером вы уже на всех орете.

Домашнее задание № 1

Опираясь на задание вчерашнего дня, попробуйте понаблюдать, как изменяется количество ресурса перед тем, как вы становитесь раздраженной. Что забирает у вас ресурс больше всего? Уборка, работа или нахождение в неуютном пространстве?

Наблюдая за этим, обратите внимание, пожалуйста, что ваше раздражение не начинается в одну секунду, потому как ресурс ваш не заканчивается в одну секунду. Ресурс – не бинарная штука, которая или есть, или нет. Его всегда сколько-то есть, просто этого количества вам хватает на выживание на биологическом уровне или на нормальную осознанную жизнь человека.

И тогда вы можете начать замечать все, что как-либо влияет на ваш ресурс. Если у вас силен контакт с собственным телом, то вы можете заметить, как влияет на ваш ресурс даже такая маленькая вещь, как то, пьете вы витамины или нет. Музыка, которую вы слушаете. Еда, которую вы едите. То, каким сексом вы занимаетесь. Вообще все действия, которые вы совершаете, или забирают у вас ресурс, или дают вам его.

И тогда мама, которая наблюдает за собой, чувствует себя, может заметить, что ресурс у нее забирают, например, отношения с мужем и сдержанное раздражение внутри них. И тогда это будет проблема семейной системы, которую надо решать. Или вы можете заметить, что подружка, с которой вы встречаетесь раз в неделю, чтобы отдохнуть, на самом деле делает вас еще более уставшей, потому что общение с ней – это общение с жертвой, которая постоянно жалуется на свою жизнь. И вы можете замечать множество таких маленьких и больших вещей и экспериментировать.

Заботиться о себе – это навык. Он развивается. В идеале с самого рождения.

Мы понимаем свою значимость, когда нам показывают, как мы важны и ценны, как важно наше тело и наше здоровье, наши эмоции, чувства и желания, когда другие заботятся о нас. И чем больше мы научимся управлять собственным телом, предметами и людьми вокруг, тем больше мы научимся заботиться о себе сами.

Но если что-то пошло не так, вам сейчас 20-30-40 лет и вы не умеете заботиться о себе, это все еще можно развить, потому что это навык. И этот навык – это довольно простая практическая работа, которая является главной задачей для тех, кто кричит на детей.

Домашнее задание № 2

На эти вопросы нужно ответить письменно.

1. Насколько плохо вам должно быть, чтобы вы позволили себе отдохнуть? Нужно описать телесное состояние. Например, у меня должна быть температура, должны ломить кости, чтобы я разрешила себе совсем не убираться в доме. Или, когда я чувствую себя немного уставшей, я прошу мужа приехать и посидеть с детьми, потому что знаю, что если я не отдохну сейчас, то потом точно будет сильно хуже, я уже начну орать на всех.

2. Какие установки о ресурсе и силах связаны для вас с детьми и материнством? Что могла говорить вам ваша мама о том, каково ей быть матерью? Что она не говорила, но вы чувствовали?

Наример:

• Воспитание детей – это бессонные ночи.

• Дети – это труд.

• Дети – это работа, за которую никто не говорит спасибо.

• Воспитание детей – это менее важный труд, чем труд мужчины, который ходит на работу и приносит деньги.

• Мать, которая оставляет ребенка, чтобы сходить на массаж, – кукушка.

• Мы воспитываем детей, что бы в старости было кому подать стакан воды.

Или:

• Дети дают женщине вдохновение.

• С одним ребенком материнство – это легко.

• Мужчина должен участвовать в воспитании наравне с женщиной.

• Воспитывать девочек легче, чем мальчиков.

3. Посмотрите на эти установки и поищите:

1) те, которые противоречат друг другу;

2) те, которые звучат вроде бы позитивно, но вы чувствуете от них напряжение;

3) установки, которые связаны с полом или возрастом;

4) и отдельно те фразы, которые вы легко можете разбить и оспорить их аргументами на уровне ума, но они все равно есть внутри вас, глубже, чем логика.

Вспомните, кто говорил вам это, где вы это слышали, почему вы в это поверили.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________