Цитаты из книги «Китайское исследование»

те, чье питание содержит мало белков и жиров и состоит преимущественно из цельных растительных продуктов, гораздо реже сталкиваются с проблемой лишнего веса, даже если потребляют то же самое или даже большее общее количество калорий.

Если мы не ограничиваем прием калорий, то те из нас, кто потребляет пищу с высоким содержанием жиров и белков, получают больше калорий, чем необходимо. Мы накапливаем эти калории в виде телесного жира, вероятно, он переплетается с нашими мышечными волокнами (когда такое происходит с мясом животных, мы называем его мраморным), а также может отложиться в более заметных местах: на ягодицах, животе, боках, верхней части бедер или вокруг лица.

Среднее потребление калорий на килограмм веса тела у наименее активных китайцев было на 30% выше, чем у среднестатистических американцев. При этом их вес был на 20% ниже (рис. 4.6). Как могло быть, что даже наименее активные китайцы, потребляя больше калорий, не имели проблем с лишним весом? В чем заключался их секрет?

В экспериментальных исследованиях польза для здоровья диеты с высоким содержанием углеводов отмечалась при употреблении в пищу сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.

Если их не расщепляют, не перерабатывают

и не держат в сахарнице или в банке с

мукой, то большинство углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Эти природные углеводы состоят из длинных цепочек сложных молекул углеводов и перевариваются (расщепляются) контролируемым и регулируемым образом для получения более простых молекул (например, сахарозы, как в столовом сахаре) для последующего обмена веществ. Сложные углеводы включают в себя многие виды пищевой клетчатки, которая почти полностью остается непереваренной, но тем не менее приносит значительную пользу организму. Углеводы из цельной, необработанной пищи также очень богаты витаминами, минералами и доступной для усвоения энергией. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — самая здоровая пища, и она состоит преимущественно из углеводов. На противоположном конце спектра находятся простые углеводы, которые подверглись значительной обработке или рафинированию, очищены от клетчатки, витаминов и минералов. Обычно они содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски — крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например сахарного тростника или сахарной свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые единицы углеводных молекул, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой. К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных. Например, в 1996 г. 42% американцев ели булочки, пироги, пирожные, торты или печенье ежедневно, при этом лишь 10% каждый день употребляли в пищу какие-либо темно-зеленые овощи52. Еще один тревожный факт — то, что на долю лишь трех овощей

приходилась половина всего их потребления в 1996 г.52: картофель, потребляемый в основном в виде фри и чипсов; кочанный салат, один из овощей с самой низкой концентрацией питательных веществ; консервированные помидоры, которые в целом связаны с употреблением пиццы и пасты. В первом издании этой книги отмечалось, что в 1996 г. средний американец потреблял 32 чайные ложки сахара в день52, но теперь, в ретроспективе, понятно: оценить это сложно. Наиболее достоверным представляется показатель 2007–2008 гг. — 19 чайных ложек в день, что меньше, чем в 1999–2000 гг. (25 чайных ложек в день), в первую очередь из-за сокращения употребления газировки69. Новая, несколько сниженная оценка может также отражать принятое в 2000 г. решение Министерства сельского хозяйства США провести разграничение между рафинированным сахаром, который добавляется в пищу, и природными сахарами. Натуральный сахар, содержащийся в цельных растительных продуктах, потребляется вместе с витаминами, минералами и пищевыми волокнами и считается значительно менее вредным, если только не дополняет и без того чрезмерный объем рафинированного сахара в рационе.

Нашим неумеренным потреблением рафинированных углеводов и объясняется отрицательное отношение к углеводам в целом: большая часть потребляемых углеводов содержится в фастфуде или мучных изделиях, изготовленных из зерна, прошедшего такую глубокую очистку, что ради намека хоть на какую-то пользу их необходимо дополнительно обогащать витаминами и минералами, которые не так эффективны, как в натуральной форме (в виде необработанных продуктов). Здесь мы с авторами популярных диет сходимся во мнениях. Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, питаясь исключительно такой пищей, как паста, изготовленная из муки высшего сорта, картофельные чипсы, газированные напитки, сладкие хлопья и шоколадные батончики с пониженным содержанием жира.

Как вы увидите из этой книги, существует огромное количество научных доказательств, свидетельствующих о том, что наиболее здоровое питание — это питание, богатое углеводами (высокоуглеводная диета). Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.