Цитаты из книги «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них»

можно сделать следующий вывод: тот, кто просто начинает бегать, чтобы вылечиться от депрессии, необязательно избавится от нее посредством одних только физических упражнений. Для того чтобы извлечь в полной мере пользу из повышения уровня BDNF, вам нужно перед этим сознательно наметить для себя цели. Например, вы можете запланировать выйти из отношений, которые уже давно не приносят вам счастья. Еще одна возможная цель – попробовать найти такую работу, которая на самом деле приносит удовольствие.

«Не стоит даже и пытаться что-то изменить в стиле моего мышления и поведения, поскольку это сидит слишком глубоко». Чем чаще вы повторяете себе это убеждение, тем больше ваш мозг создает синаптических связей, в которых хранятся негативные воспоминания детства. И тогда ощущение того, будто бы родители, сестры/братья, учитель или же школьный приятель навсегда отравили вам жизнь, становится все сильнее. Позднее такой образ мысли переносится и на бывшего партнера, и на предыдущих работодателей. И тогда все сильнее становится чувство, как будто вы на всю жизнь обречены стоять в обморочном состоянии и наблюдать за тем, как другие решают все за вас.

Что это означает для нашего примера? Если человек исходит из того, что идеальной работы просто не существует, он будет удовлетворяться первым попавшимся предложением

Получается, наш мозг фильтрует информацию в зависимости от наших личных предпочтений и склонностей. Чем лучше человек умеет радоваться каким-либо вещам и занятиям, тем чаще он испытывает счастье и удовольствие. Тот же, кто, напротив, предпочитает замечать все то, что ему мешает, возможно уже предрасположен к депрессии,

Я регулярно предлагаю этот тест на «селективное восприятие» своим пациентам.

снова приучает мозг все лучше и чаще воспринимать негативные вещи. А вот способность видеть все положительное все больше и больше деградирует на нейронном уровне. Вместо того чтобы воспользоваться шансами, когда таковые представляются, человек зачастую ищет причины, почему ему не стоит ничего предпринимать. Такое поведение обязательно приводит к тому, что человек с каждым разом становится все менее и менее удовлетворенным, упуская все больше удобных моментов. И все это происходит только потому, что благоприятные возможности для улучшения своей жизни перестают восприниматься им как таковые. Вместо этого возникает чувство, что тебя постоянно окружают одни опасности, проблемы и несправедливость,

Истинные намеренные пессимисты почти никогда не занимаются рефреймингом. Напротив, они считают себя реалистами, которые не закрывают глаз на возможные опасности. Намеренные пессимисты убеждены в том, что такой способ мышления охраняет их от горьких разочарований. И если вдруг случается что-либо неприятное, они оказываются менее расстроенными, поскольку морально уже подготовились к худшему. По крайней мере, именно так они думают. На самом деле едва ли можно совершить большую ошибку, чем позволить себе думать подобным образом.

Поймите, что перманентная негативная выжидательная позиция в буквальном смысле изменяет структуру вашего мозга, даже если вы с трудом можете себе представить, как это происходит. Благодаря своему уникальному свойству под названием «нейропластичность» (о ней чуть позже) у мозга все лучше и лучше получается замечать все негативное в жизни. Одновременно он отучается перерабатывать положительный опыт. Тот факт, что этот процесс на самом деле вызывает изменения на физиологическом уровне, был доказан в ходе целого ряда различных исследований[2]

Однако осторожно: насколько бы ни был обоснован ваш намеренный пессимизм на определенном этапе, чем дольше вы будете придерживаться такого образа мышления, тем выше будет цена, которую вам придется заплатить за это впоследствии.

постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.