Завтракать нужно обязательно, ведь завтрак запускает обмен веществ. Если вы утром не хотите есть, то, возможно, вечером у вас возникнет острое желание поужинать слишком поздно и плотно. Самый правильный завтрак включает белки и сложные углеводы. Это сочетание гарантирует долгое ощущение сытости. Если вы предпочитаете кашу на завтрак, то просто добавьте к ней одно яйцо, кусочек сыра или орехи. Если любите яичницу, омлет, то 1–2 куска цельнозернового хлеба сбалансируют ваш завтрак. Проявляйте фантазию и творчество! Однообразное скудное питание быстро надоедает и провоцирует съесть какие-нибудь вредности.
Примеры хорошего сбалансированного завтрака:
– Каша овсяная на молоке/воде/растительном молоке, яйцо, чай или кофе;
– Омлет, овощи, 1–2 куска цельнозернового хлеба, чай или кофе;
– Йогурт, фрукты, гранулы или мюсли, чай или кофе;
– Сырники на овсяной муке, ягоды, чай или кофе;
– Блины или оладьи из цельнозерновой муки с ягодами, чай или кофе;
– Бутерброды из ржаного хлеба с брынзой и помидорами, чай или кофе;
– Тост с авокадо, помидором, яйцом, чай или кофе.
В обед обязательно нужно съесть порцию сложных углеводов (крупа, картофель, паста), белковое блюдо и овощи. Такой сбалансированный обед позволит избежать срывов.
Примеры хорошего сбалансированного обеда:
– Рис, треска на пару и салат из зелени и помидоров;
– Перцы, фаршированные индейкой, рисом, зеленью;
– Салат из овощей с тунцом, цельнозерновой хлеб;
– Суп из булгура с чечевицей, овощами и зеленью;
– Роллы из лаваша со сливочным сыром, семгой и зеленью;
– Гречка с грибами, салат из огурцов;
– Сэндвич из куриной грудки с листьями салата, горчицей, помидором;
– Паровые котлеты, паста твердых сортов, салат овощной;
– Паста с морепродуктами и соусом из томата и базилика;
– Салат «Ницца» из тунца и картофеля (лучше парового).
– Если вы почувствовали голод, то постарайтесь разделить голод на три фазы: легкий – это когда вы только начали думать о еде, средний – это когда вы еще можете терпеть, и сильный – когда у вас уже заболел желудок и вы готовы накинуться на еду. Никогда не доводите себя до сильного голода, перекусывайте на среднем этапе и не важно, чем вы занимаетесь (летите в самолете, работаете или едете на автомобиле). Лучше питаться малыми порциями, но часто.
Многие диетологи советуют придерживаться шестиразового питания. Однако, сколько в день вы будете делать перекусов, решать только вам. Экспериментируйте, слушайте свой организм, главное, старайтесь придерживаться вашего суточного коридора ккал и не выходить за его границы.
Варианты здоровых перекусов:
– Фрукты;
– Овощи и нежирный сыр;
– Творог;
– Кусочек темного шоколада;
– Орехи;
– Йогурт;
– Правильная выпечка без сахара и белой муки;
– Хлебцы с нежирным сыром;
– Чашка кофе с молоком.
Ужинать после 18–00 можно! Долой мифы! Главное, не есть за 2–3 часа до сна. Самый полезный и правильный ужин включает в себя белки и овощи (кроме картофеля), особенно на этапе снижения веса.
Примеры хорошего сбалансированного ужина:
– Порция куриной грудки (рыбы, мяса в запеченном, отварном виде) и зеленый салат;
– Греческий салат с брынзой;
– Зеленый салат с морепродуктами;
– Хумус с овощами;
– Котлеты из чечевицы и салат;
– Тушеные овощи с грибами или чечевицей;
– Омлет или яичница с овощами и зеленью;
– Сырые овощи и белый сыр (брынза, моцарелла, сулугуни).
Рекомендации тренера!
Перед тем как начать читать эту главу, отжимайтесь от пола 20 раз!
Голодание. В стремлении быстро сбросить вес многие выбирают такой экстремальный метод, как резкое уменьшение калорий. Большое заблуждение считать, что чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Да, сначала стрелки на весах будут радовать, но, поверьте, продлится этот период недолго. В какой-то момент вес встанет, и худеющему очень повезет, если у него не начнутся серьезные проблемы со здоровьем: нарушение обмена веществ, выпадение волос и зубов, раннее старение кожи, аменорея. Организм не может жить в постоянном стрессе, а низкокалорийная диета – это очень серьезное для него испытание.
Отсутствие конкретного плана. Прежде чем приступить к снижению веса, составьте долгосрочную программу, которая будет учитывать не только ваши потребности в калориях, но и пищевые предпочтения. Здоровое уменьшение массы тела – это достаточно длительный процесс, а поддержание его будет продолжаться всю жизнь, поэтому постарайтесь максимально разнообразить ваше питание, обязательно включайте хотя бы иногда в меню ваши любимые продукты.
Слишком быстрое похудение. Еще одна частая ошибка севших на диету – постановка невыполнимых целей. Например, мечта похудеть на 15–20 кг за месяц или на 5–7 кг за неделю. Слишком быстрое снижение массы тела приводит к быстрому возвращению прежнего веса, а также к возникновению проблем со здоровьем. Разумная и здоровая потеря веса должна составлять 1–1,5 кг в неделю. Именно такой подход будет гарантировать в дальнейшем стабильный результат.
Ежедневный контроль веса. Постоянная проверка веса может привести к тому, что ваша мотивация начнет падать гораздо быстрее, чем вес. Ежедневное взвешивание бессмысленно. Вполне достаточно одного-двух контрольных взвешиваний в неделю, результаты которых нужно занести в специальный дневник. Не забывайте также проводить измерения параметров фигуры, так как они в конечном итоге оказываются более важными.
Отказ от приема пищи вечером. Распространенное мнение, что ужин после 18 часов запрещен, давно опровергнуто диетологами. Более того, они доказали, что вечерний отказ от пищи может существенно замедлить процесс снижения веса. Важно, чтобы пища вечером легко переваривалась и принималась за 3 часа до сна. Прекрасным ужином, например, станет легкий салат с запеченной рыбой, отварные овощи с куриной грудкой или овощной суп с нежирным сыром.
Неполноценный завтрак. Утренний прием пищи никогда нельзя пропускать. Правильный завтрак запускает процессы метаболизма, обеспечивает энергией и длительным чувством насыщения. Те, кто его игнорируют по каким-то причинам, потом переедают в обед или ужин. Сочетайте сложные углеводы с белками на завтрак, и вы надолго избавитесь от чувства голода.
О проекте
О подписке