Цитаты из книги «PROФитнес. Заниматься фитнесом»

1. Голодная тренировка. 2. Тренировка после силовой нагрузки.

600 ккал белков – это примерно 150 г творога, 200 г трески, 200 г куриной грудки. 300 ккал жиров мы получим из 30 г сыра, 10 г сливочного масла и 1 столовой ложки оливкового.

Для соблюдения баланса простых и сложных углеводов мы используем соотношение 70:30, 600 ккал в рационе должно приходиться на сложные углеводы и 300 ккал на простые. Простых углеводов на этапе похудения нужно употреблять как можно меньше.

50 % калорий должно поступать из углеводов, 30 % калорий должно поступать из белков, 20 % калорий должно поступать из жиров.

За 1,5–2 часа до тренировки необходима порция углеводов и немного белка. Например, тост из ржаного хлеба с брынзой и помидором или полноценный завтрак. Через 1–2 часа после тренировки ваш организм нуждается в белке. Если тренировка была до обеда, то подойдет сбалансированный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и овощей (паста с морепродуктами и салат). Если тренировка была вечером, то через 1–2 часа можно выпить протеиновый коктейль, съесть творог, яйца, мясо, овощи.

Основу так называемого «чистого питания» составляют продукты, прошедшие минимальную обработку и очистку, как сырые, так и цельные, максимально приближенные к своему исходному натуральному состоянию.

Сложные углеводы содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, цельных крупах.

Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, сахара, выпечки, – вредны. В больших количествах они откладываются тяжелым грузом в самых проблемных местах.

Далее рекомендуем переходить к более сложным упражнениям на тренажёрах. Это необходимо для того, чтобы мышцы сокращались, осуществляя движения по заданной траектории. Важно, что тренировки в этот период должны быть круговыми и направлены на проработку крупных мышечных групп, то есть за один цикл вы выполняете по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу друг за другом по одному подходу, например, мышцы спины, мышцы ног, грудные мышцы. Таких циклов за тренировку должно быть 2–3. Рекомендуемая интенсивность тренировки – 60–70 % от индивидуального максимума. Количество подходов 3, количество повторений 12–15. Отдых между подходами 1,5–3 минуты.

Поскольку для меня самое важное – это результат моих клиентов,