Цитаты из книги «Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК»

Анаэробные упражнения – почему интенсивность важна

Так что аэробные упражнения не только накачивают мышцы, но и прокачивают настроение

Всем своим пациентам, страдающим от депрессии, я открываю маленький секрет: исследования показывают, что физические нагрузки практически так же эффективны, как и лучшие лекарства-антидепрессанты556. Аэробные упражнения стимулируют выработку эндорфинов – веществ, которые активируют наградные центры вашего мозга. Эти натуральные «радующие» вещества не только регулируют и улучшают настроение: они непосредственно воздействуют на мышцы, помогая им сжигать больше энергии и сильнее сокращаться557. Кроме того, физические нагрузки удаляют из кровеносной системы вещество, из-за которого мы чувствуем себя плохо – иногда его называют фактором некроза опухоли (ФНО). ФНО – это мощный воспалительный сигнал, который увеличивает чувствительность к боли

Осознанность движений при любых упражнениях – это обязательное условие для улучшения результатов

гантель и гирь над тренажерами, считают, что получают более быстрый результат, когда им приходится концентрироваться, например, удерживать в равновесии большую штангу, поднятую над грудью. Чем больше мы осознаем факт того, что занимаемся, тем больше работают наши мышцы. Уровень концентрации влияет на реакцию нервных и мышечных клеток, так что вне зависимости от того, какое упражнение вы выполнили – интенсивно пробежались или просто поднялись пешком по лестнице, – результаты будут лучше, если вы сосредоточитесь на каждом движении – взмахах рук, отталкивании голенями, повороте бедер. Если вы бегаете, то старайтесь полностью наполнить легкие. Если поднимаетесь по лестнице на работе, то попробуйте на одном пролете поработать с голенями, а на следующем – больше задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на противодвижении корпуса – когда разные части тела ритмично движутся в противоположных направлениях. Танцы, плавание, игра в гольф – все они основаны на противодвижении корпуса, задействующем

концентрации. Инструкторы по йоге называют ее осознанностью

Не верьте никому, кто говорит вам, что раз уж вы оделись в тренировочный костюм, пришли в зал и занимаетесь на каком-нибудь новом крутом тренажере, это значит, что вы выполняете аэробные (требующие кислорода) упражнения. Нет, поймите меня правильно: даже если вы еле-еле плететесь на эллиптическом тренажере, это все равно лучше, чем сидеть на диване и есть фруктовые рулетики. Но если упражнения не заставляют вас тяжело дышать и потеть, то вы не выполняете аэробные упражнения, а просто дышите

слишком активно посылала сигналы для наращивания мышц, а женщины на велотренажерах – наоборот. Физические нагрузки, отдых и правильное питание дают вам такое тело, какое вы хотите. Но, чтобы упражнения внесли максимально возможный вклад, вам нужно знать, как этого добиться

Учитывая, какую жуть я тогда ела, мой экстремальный режим тренировок, возможно, даже больше мне вредил, чем помогал. Без нормального питания работа на износ, скорее всего, разрушала мои

Четвертый шаг. Физические нагрузки Аэробные упражнения