Цитаты из книги «Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК»

Как оценить свою потребность в калориях Я, конечно, рекомендую вам в первую очередь руководствоваться своим аппетитом, но не стоит забывать, что у многих людей аппетит слишком активен из-за сахарных «ломок» и заблокированных механизмов сжигания жира. Эти проблемы со временем разрешатся, и вы сможете восстановить врожденные способности к регулированию аппетита. Но все равно помните, что многие полезные продукты (например, сливки, кокосы и орехи) очень калорийны, так что их очень легко съесть больше, чем необходимо. Так что если вы начнете набирать вес, то лучше всего будет проверить размер порций на соответствие рекомендациям. Как вы увидите, порции бывают разными, так что общая сумма калорий может составлять от 1200 до 2200 в день. Рассчитывать потребность в калориях можно с помощью любого онлайн-калькулятора, которых сейчас в сети очень много

едите цельную пищу и придерживаетесь рекомендуемых доз углеводов и белков, то вам не придется даже сильно напрягать ум для подсчета жиров: вы практически точно и без подсчета уложитесь в пропорцию 60-85 процентов. Если вы веган и стараетесь избегать масел, то рекомендую вам есть побольше авокадо, орехов и других жирных овощей, чтобы гарантировать достаточную долю натуральных жиров в рационе.

советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров

С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, – 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов – подагры

Белки Белки – это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему – ткани, которым требуется много белка каждый день, – что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин

привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.

упражнений (а не наращивания мышц).

Если вы – элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья – это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных

диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки

Инсулинорезистентность – это предшественник