Цитаты из книги «Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК»

время хорошенько перебрать все, что у вас лежит на кухне, и выбросить все, что содержит растительное масло как один из первых шести пунктов списка ингредиентов. Давайте. Вам даже понравится. Избавьтесь от всего того мусора, что портит вам здоровье. (Единственным исключением может стать майонез – по крайней мере, пока вы не научитесь готовить его сами

разнообразия в салаты – заправлять их разными маслами или соусами. Советую вам держать два-три разных вида уксуса (например, бальзамический, яблочный и ароматизированный) и несколько разных масел (мы готовим на оливковом, арахисовом и кунжутном). Вместо того, чтобы готовить салатную заправку, можно просто плеснуть в салат масла и уксуса (масла должно быть примерно втрое больше, чем уксуса). Если хотите заправку в азиатском стиле, то соедините арахисовое и кунжутное масла, примерно половину обычного объема уксуса и немного соевого соуса (столько же, сколько уксуса). Если хотите что-нибудь еще более пафосное, добавьте в азиатский соус измельченный имбирь или, если ваша заправка из оливкового масла и уксуса, добавьте измельченный уксус. И не забудьте посолить салат по вкусу.

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ САЛАТА. Готовьте салат как минимум из четырех разных видов овощей, если получится. Если вы любите похрустеть, то вместо сухариков возьмите орехи или даже свиную шкурку. Попробуйте разные ингредиенты: вяленые помидоры, каперсы, оливки, пепперончино, ростки зелени. Мы часто готовим салат из сельдерея, моркови, семечек подсолнечника и оливок. Еще одно популярное сочетание – сердцевина пальмы, нут, красный болгарский перец и тонко нарезанный лук-шалот на листьях салата под азиатской салатной заправкой. Всегда ешьте из очень большой тарелки, чтобы легче было пробовать разные сочетания вкуса и при этом ничего не выбросить. Мы едим салат из больших металлических мисок, в которых обычно что-то подают.

ВАРИАЦИИ. Креветки с солью и лимонами, коктейльный соус или соус/ спред (см. рецепты). Примечание доктора Кейт. Поке – это салат из сырой рыбы (обычно тунца), смешанной с солью и другими приправами. Селедка в винном или сметанном соусе – это практически североевропейские суши. Она очень полезна, особенно если вам удастся найти бренд, где сахара содержится меньше, чем белков. Я особенно люблю добавлять к сельди в винном соусе дольки лука, сбрызнутые оливковым маслом. База: консервированная или маринованная рыба. Лосось, макрель, сардины, сельдь, тунец, двустворчатые моллюски, крабовое мясо, устрицы – все это можно купить в банках, обычно

ВАРИАЦИИ. Если хотите съесть на обед что-нибудь кисломолочного, то можете добавить до 30 граммов углеводов – то есть можно есть больше фруктов или даже здоровую (без растительных масел) гранолу. Примечание доктора Кейт. Нет никаких причин не готовить что-нибудь из таблицы для завтрака на обед или из таблицы для обеда – на завтрак. Это все совершенно произвольно: в традиционных обществах заморачивались над этим разве что аристократы. Единственное, что нужно помнить: если у вас проблемы с голодом или энергией, не ешьте на завтрак больше 10 граммов углеводов. База: свежая рыба. Суши (уберите часть или вообще весь рис), сашими, поке, маринованная селедка, готовые креветки.

ВАРИАЦИИ. Одно из моих любимых сочетаний: 30 граммов сыра чеддер, 15 граммов пророщенного миндаля, 15 граммов пророщенных тыквенных семечек и 30 граммов капустных чипсов. Но еще мне нравится швейцарский сыр, проволоне, кешью, макадамия и пророщенные семечки подсолнечника. Если вы держите в холодильнике сразу по два-три вида твердого сыра, разные орехи и семена и капустные чипсы, то обед-пикник – это всегда вариант для вас. Примечание доктора Кейт. Можете хранить какую-нибудь любимую еду на работе, если холодильник достаточно большой, или брать ее с собой с утра в контейнере. Хотите чего-нибудь попить? Возьмите комбучу[12].

База: пикник. Неважно, берете вы с собой обед на работу или в школу или едите дома: нет ни единой причины не поскрести по шкафам и приготовить себе что-нибудь классное, а потом съесть прямо руками. Возьмите граммов 30 – 120 любимых орехов

найдите сначала «базу», которая вам понравится. Если у вас нет времени готовить, то первые пять вариантов вообще не требуют готовки. Как и в случае с завтраком, почитайте справочник по покупкам, чтобы найти самые здоровые версии этих ингредиентов. Например, я рекомендую мясную нарезку без нитратов, а если вы решите использовать покупной бульон, то сначала изучите этикетку, чтобы ненароком не купить восстановленный бульон (он совсем не так полезен, как настоящий). Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов обеда.

База: тонкие блинчики. Если вы любите блины, то попробуйте делать их тонкими. Достаточно взять совсем немного муки, чтобы скрепить яйца, а если вы полностью растопите сливочное масло, то у вас получится просто потрясающе вкусная штука. Люк делает вкуснейшие блинчики, хотя берет всего одну ложку муки на один блинчик. Если вы делаете блинчики не из пшеничной муки, то не забывайте, что она не такая клейкая, и ее нужно взять побольше. ВАРИАЦИИ. В качестве начинки мы перепробовали самые разные тушеные овощи или фрукты. Вместо сиропа попробуйте слегка подслащенные взбитые сливки или сметану.

hot pumpkin»: он делается из рикотты, яиц и измельченного