Цитаты из книги «Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство»

Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.

Но что наиболее важно для людей, которые борются с тревогой, медитация оказывает прямое и незамедлительное успокаивающее воздействие на миндалевидное тело. Она вызывает в миндалевидном теле и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, снижая его активность и активизируя ПНС

Определенные области тела — среди них челюсть, лоб, плечи, спина и шея — являются зонами мышечного напряжения.

Техники мышечного расслабления

Диафрагмальное дыхание , очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы

Как дышать, чтобы устранить гипервентиляцию

техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.

здравый смысл — это средства, которые воздействуют на кору.

Вы также знаете, что активное реагирование позволяет преодолеть избегающее поведение. Независимо от того, склонно ли ваше миндалевидное тело к агрессивному («бей»), избегающему («беги») или пассивному реагированию («замри»), в ваших силах обучить его альтернативным вариантам.

стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать — все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования.