Цитаты из книг автора «Келли Макгонигал»

Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Худшее в нравственных поблажках — не их сомнительная логика. Суть в том, что они обманом вовлекают нас в действия против наших лучших интересов. Они убеждают, что любой срыв: диеты, бюджета, воздержания (тайная затяжка) — «поощрение». Абсурд, но вкрадчивая хитрость разума превращает желания в обязанности.

Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни.

Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас, желает для вас лучшего и готов подбодрить, когда вы разочарованы в себе.

Додышите до самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля. Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу. Хр-р-р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями7.

Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.

Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?

Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду)